有效運動，預防肥胖

2020/04/29

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多運動有助預防肥胖，降低肥胖基因的影響，但運動要達到燃脂減重、降低內臟脂肪、改善代謝症候群的效果，每次運動強度需達到中強度以上，並持續30分鐘以上，才能達到預期效果。

要維持好身材，每週至少需有150分鐘的中強度運動，以「有氧運動＋阻力運動」為佳。年過40歲，基礎代謝率和肌肉量下降，邁入中年後則需增加運動量至每週300分鐘，才能有效預防體重節節攀升。

有氧運動可降低體脂肪，幫助保留或增加肌肉組織。

肌力或阻力訓練，可進一步減少瘦肉組織在減重過程中流失。

運動前後搭配伸展與緩和運動以增進身體柔軟度，避免運動傷害，特別是年長者。

如果你已有體重過重或是肥胖問題，美國運動醫學會建議的運動處方，如下表

備註

沒時間運動時，快走是最容易做到的中強度運動，幾乎所有年齡層、任何情境，只要願意隨時都可行的運動。逛街購物、尋找美食、踏青郊遊、通勤上下班時，加快行走速度、加大步伐，也能片段地累積每日所需的30分鐘運動量。

在平地行走時，需提高行走速度 (快走) 才能達到中強度的目標心率，達到運動效果。

但若能善用階梯或斜坡，是增加運動強度的好機會，也不需要提高走路速度，心率數就很容易上升。

上坡是增加負重＝增加運動強度；

下坡是增加身體負擔＝腳著地衝擊施加給肌肉的負擔，可刺激肌肉，提升肌力。

運動前，計算出適合自己的運動心率區間，再依此目標達到理想運動強度。近年來可測量心率的穿戴裝置普及化，加上雲端記錄與運算，可以很容易地隨時隨地了解與調整自己的運動狀況。

若沒有工具，也可以依據「運動自覺量表(RPE)」，主觀強度達 12~13 (輕鬆～有點吃力) 的程度或「有點喘，但可以講話不能唱歌」的程度，即為適當的運動心率。