把心帶回家

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二千五百多年前，有一位許多世以來一直在追求真理的人，來到北印度一個安靜的地方，坐在菩提樹下。他發誓如果不發現真理就不起來。傳說，到了傍晚，他征服了愚癡的力量；第二天清晨，在金星劃破天空時，他長久以來的堅忍、修行和圓滿禪定，終於成就了人類存在的最終目標——覺醒。在那神聖的時刻，大地振動，好像「樂得醉醺醺」；經典上說：「任何地方都沒有人動怒、生病或憂傷；沒有人做壞事，沒有人傲慢，世界變得十分寧靜，猶如已達到圓滿的境界。」這個人被尊稱為佛陀。

以下是越南籍一行禪師對佛陀覺醒的美麗描述：

喬達摩覺得拘禁他百世千生的監獄已經打破了，愚癡一直是監獄的看守人。由於愚癡，他的心被蒙蔽了，就好像月亮星辰被烏雲遮住一般。心受到無盡的妄想波浪蒙蔽，錯將現實世界分為：主和客、自和他、存在和不存在、生和死；這些分別並進一步產生邪見——感覺、貪欲、執取和生存變化的牢獄。生老病死的苦，只是加厚牢獄的牆壁而已。唯一的工作就是把獄卒抓來，看清他的真面目。獄卒就是愚癡……獄卒一旦走了，監獄將會消失，再也不會重建。

性弘法師指導：愚癡產生二元分別，證悟則是消除了一切顛倒夢想，愚癡走了，問題也解決了｜看清獄卒的真面目，才不會蒙受其害。

佛陀所看到的是我們對於真性的愚癡，是一切輪迴苦的根源；愚癡本身的根源則是心易於散亂的習氣。結束了心的散亂，將可結束輪迴；他體悟到其中關鍵就是透過禪修，把心帶回家，帶回它的真實本性。

佛陀安詳而莊嚴的禪坐著，天空就在他的四周上方，好像在告訴我們：坐禪時，你的心要像天空一般開放，卻穩固在大地。天空就是我們絕對的本性，沒有藩籬，無邊無際；大地則是我們相對的現實，我們的相對心和凡夫心。我們坐禪時的姿勢，象徵我們正在連接絕對與相對、天空與大地、天堂與人間，就像鳥的雙翼，融合了我們如天空般的無死心性，和虛幻有限的凡夫心地。

學習禪坐，是你這輩子所能給自己最大的禮物。唯有透過禪修，你才能踏上發掘真性的旅程，，因而找到你想活得好、死得安詳所必須的定力和信心。禪修是通往覺悟之路。

性弘法師指導：禪修真的是自己可以給自己最大的禮物，禪修讓自己放下所有的對立｜禪修讓自己能夠用客觀的眼光看待生命

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修心

說明禪修的方法有很多，我也講過上千次了，但每次都不同，每次都是直接而清新的。

幸運的是，我們生活在有許多人認識禪修的時代裡。禪修越來越被認為是超越文化、宗教藩籬的法門，可以讓禪修者直接觸及他們的生命真理，可以當下就超越宗教教條，更是一切宗教的核心。

大體來說，我們都遠離了真正的自我，在無歇止的活動中浪費生命；而禪坐可以帶我們回到真我，超越我們的習氣，讓我們真正體悟和品嚐我們的整體生命。我們的生命都消耗在緊張焦慮的奮鬥上，消耗在講求速度和打拼的漩渦中，消耗在競爭、執取、擁有和成就上，永遠以身外的活動和先入為主的偏見讓自己喘不過氣來。禪坐剛好相反，它完全改變我們「正常的」運作模式，因為禪坐是無牽無掛的境界，沒有競爭，沒有想要去擁有或執取的欲望，沒有緊張焦慮的奮鬥，沒有成就的渴望：這是一種沒有野心的境界，既不接受也不拒絕，既不希望也不害怕；在這種境界中，我們可以慢慢紓解束縛的氣氛，把一切情緒和觀念，化為自然素樸的虛空。

性弘法師指導：禪修讓我們暫時放下，主觀的分別心意識去執著事物

佛教禪師知道心是多麼的有彈性和可塑的。如果我們訓練它，什麼事都辦得到。事實上，我們早已經訓練有素；由於輪迴，我們被訓練去嫉妒、執取、焦慮、憂傷、絕望和貪婪，被訓練得一旦面對刺激，就暴跳如雷。其實，我們已經被訓練到非常嚴重的地步，我們不必努力去激發，這些負面的情緒就會自動生起。因此，一切都是訓練和習氣的問題。如果我們坦白，我們很清楚，把心投入混淆的狀況中，我們很容易就成為混淆陰鬱的專家，耽於沈溺，容易養成奴性。在禪坐中，把心致力於解脫愚癡，我們將發現，時間一久，只要有耐心、紀律和正確的訓練，我們的心將開始解開它自己的結，並認識它自己本有的喜悅和清明。

性弘法師指導：禪修會讓我們逐漸熟悉心的本來狀態

「訓練」心絕不是強迫把心壓制下來或加以洗腦。首先要直接而具體地看清楚心的運作方式，你可以從靈修的教法或個人的禪修經驗裡得到這種知識。然後你可以開始馴服你的心，並嫻熟地磨練它，讓它變得越來越柔軟；如此一來，你就可以成為你自心的主人，把心發揮到最圓滿、最有利的地步。

第八世紀的佛教上師寂天( Shantideva )說：

如果心這頭大象被正念的繩子從各方面綁住，

那麼一切恐懼就會消失，

完全的快樂就會來臨，

一切敵人：我們情緒的虎、獅、象、熊、蛇，

以及地獄的守護者；魔鬼和恐怖，

全部都會因為你控制了心和馴服了心，

而被綁住，而被降服，

因為一切恐懼和無數的煩惱都來自心。

就好像作家必須經過長年累月的辛苦鑽研，才能下筆如行雲流水；也好像舞者必須花費相當大的心血和耐心苦練，才能翩翩起舞，因此，一旦你開始瞭解禪坐的效果，你將盡全力去學習，這需要你最大的毅力、熱忱、智慧和訓練。

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禪坐的心要

禪坐是為了喚醒我們自己像天空般的心性，讓我們認識自己的真面目——不變的、構成整體生死根本的純淨覺性。

由於忙碌和散亂的心，長久以來我們就已經看不見內心深處的自性了，然而在禪坐的寂靜中，我們卻可以瞥見它，而且回歸自性。我們的心，竟然無法保持片刻的寧靜；我們的心，竟是如此焦慮不安，充滿成見，以致於有時候，我會認為自己活在現代世界的城市中，就像死後的中陰身似的顛沛流離，備受煎熬。

根據一些資料說，多達百分之十三的美國人心理不正常，這個數字對於我們的生活方式說明了些什麼呢？

我們被分割成許多不同的部分，我們不知道自己到底是誰，不知道應該認同或相信自己的哪一部分。這麼多矛盾的聲音、指揮和感覺爭相控制我們的內心生活，讓我們覺得自己散置各處，沒有人留在家裡。

而禪坐，就是要把心帶會家。

性弘法師指導：禪修就是把心帶回家

在佛陀的教法裡，認為有三件事情大大區分了你的禪坐，僅僅帶來暫時的放鬆、安詳和喜悅，可以成為你的覺悟以及別人覺悟的重大原因。這三件事情，我們稱為「初善、中善、後善」。

初善來自於覺醒到我們和一切眾生基本上都有佛性，為了體悟佛性，我們必須破除無明，最後則滅苦。因此，每次我們在開始禪修之前，都要以這種覺醒為動機，以下列過去一切諸佛祈禱文的精神，發願將我們的修行和生命，致力奉獻於一切眾生的覺悟：

以此修行的力量和真理：

願一切眾生都懂得快樂和快樂的原因；

願一切眾生都脫離痛苦和痛苦的原因；

願一切眾生都不離無痛苦的神聖快樂；

願一切眾生心常平靜，沒有太多的執著和太多的怨恨，

相信一切眾生平等不二。

性弘法師指導：初中後三殊勝是非常重要的竅訣

中善是指我們進入修行核心的心態，它是由體悟心性所啟發出來的，從這種心態產生不執著的態度，不受任何概念的拘束，覺醒到一切萬事萬物本質上是「空的」、虛幻的、如夢一般的。

後善是指我們禪修結束時，迴向一切功德，並真誠發願：「願修行所獲得的一切功德，迴向給一切眾生皆得覺悟；願它如同一滴水，獻給諸佛為利益一切眾生的事業大海。」功德是從你的修行中所產生出來的力量和利益、安詳和喜樂。你迴向這種功德給眾生長期、最終的利益，願他們覺悟。在比較立即的層次上，你迴向功德，祈求世界和平，祈求每個人都能完全免於匱乏和疾病，都能經驗到整體的幸福和永恆的喜樂。然後，因為體悟到一切是虛幻如夢的，你也觀照到，在最深刻的意義上，正在迴向功德的你，你所迴向功德的對象，甚至迴向功德這件事，其實都是性「空」虛幻的。在中陰教法中說，這是結束禪修的方式，可以確保你的修行功德絕不浪費。

這三個神聖的原則——善巧的動機、讓修行成功的不執著的態度和修行結束時的迴向——能夠讓你的禪修具啟發性而又有力。

偉大的西藏上師龍清巴 (Longchenpa)讚歎它們是「真修行的心、眼和生命力」。

紐舒堪布說：「成就完全的覺悟，有了這些就夠了，但少了這些就不完全。」

性弘法師指導：三殊勝極為重要，也就是前中後三

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正念的修習

禪定可以把心帶回家，但首先要修習正念。

從前有一位老婦人來到佛陀面前，請問禪坐的方法，佛陀告訴她在從井裡汲水的時候，手的每一個動作要了了分明，做到這一點，她很快就會發現自己處在清醒和曠達的寧靜中，那就是禪定。

正念的修習，就是要把散亂心帶回家，藉此可以把生命的不同層面集中起來，這稱為安住（ peacefully remaining or calm abiding）。

安住可以完成三件事：

第一、自己被撕裂成碎片的所有部分，過去一直都處在戰爭之中，現在則因安住而定下來，而溶化，而變成朋友。在那種安定之中，我們開始瞭解自己，有時候甚至還可瞥見自性的光芒。

第二、正念的修習，可以紓緩我們多生多世以來所累積的負面心態、侵略性和混亂情緒。這時候，不是壓抑或沈入情緒之中，而是儘可能以開放曠達的寬容來觀察情緒、念頭和一切生起的東西。西藏上師說，這種睿智的寬容如同無邊的虛空，它溫暖而舒暢地包裹保護著你，彷彿是陽光的毯子。

漸漸的，因為你維持開放和正念，並利用後面我將說明的一種方法越來越集中你的心，你的負面心態將慢慢紓緩；你開始覺得全身通暢，或如同法國人所說的 etre bien dans sa peau（在皮膚內感覺很舒暢），因而產生了解放和深廣的安逸。我把這種修行看成是最有效的心理治療和自我診療的方式。

第三、這種修行揭開並顯露出你根本的善心，因為它消除了你心中的仇恨或傷害。唯有消除我們的傷害心，我們才能成為一個對別人有用的人。藉著慢慢去除我們的仇恨心和傷害心，使我們自性中的基本善心和仁慈心發射出來，成為一個溫暖的環境，讓我們的真性得以綻放。

你現在會知道為何我說禪坐是真正和平的修行，它是真正非侵略性、非暴力的修行，是最真實、最重要的武裝解除。

性弘法師指導：正念就是清楚明瞭自己的動作

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自然的大安詳

當我在教禪坐的時候，我經常開頭就說：「把你的心帶回家，然後放下，然後放鬆。」

整個禪坐過程可以簡化成這三個重點：

把你的心帶回家、放下、放鬆，每句話重點都包含著許多層面的意義。

把你的心帶回家，意思是透過正念的修習，把心帶進安住的境界。其深義是把你的心轉向內在，安息在心性之中。這本身就是最高的禪定。

放下就是把心從執著的牢獄中解放出來，因為你認識到一切痛苦、恐懼和挫折都來自執著心的貪欲。在比較深的層次裡，由於你越來越瞭解心性而產生的體悟和信心，可以啟發深廣而自然的寬容心，讓你解脫心裡的一切執著，讓心自在無礙，在禪定的啟發中溶化掉。

性弘法師指導：把心帶回家，放下，放鬆

最後，所謂放鬆就是心要寬廣，放鬆心情。更深入一點來說，放鬆你自己，進入真正的心性，也就是本覺之中。這種啟發的過程，在西藏文的意思是在本覺上放鬆。這就好像把一撮沙倒在平面上；每一粒沙都自動安頓下來。這就是你在真性中放鬆的方式，讓一切思想和情緒自然地平息融入心性的狀態中。

當我禪坐的時候，紐舒堪布的這首詩常常帶給我很多靈感：

在自然的大安詳中休息吧！

這個精疲力竭的心，

被業力和妄念打擊得束手無策，

在驚濤駭浪的無情憤怒中，

在輪迴的無邊大海中，

在自然的大安詳中休息吧！

最重要的是要輕鬆，盡可能保持自然和曠達。靜靜地從你習慣性的焦慮自我中溜出，放下一切執著，放鬆地進入你的真性裡。把你平常的、情緒的、被思想駕馭的自我，想像成太陽底下的冰塊或牛油。如果你正感到僵硬寒冷，就讓這種侵擾在禪定的陽光下溶掉。讓安詳對你產生作用，以便將你的散亂心集中到安住的正念中，並在你的內心喚醒明見( clear seeing )的覺醒和觀慧。你將發現你的一切負面心態全繳械了，你的侵擾溶解了，你的混亂慢慢蒸發了，如濃霧溶進你那廣大無瑕、絕對自性的天空中一般。

靜靜坐著，軀幹挺直不動，禁語，心情平靜，讓一切思想和情緒來了又走，什麼都不要執著。

性弘法師指導：放鬆是現在人非常重要的課題

這種境界感覺起來像什麼呢？

敦珠仁波切經常說，就像一個人在野外做了一整天的苦工回到家，一骨碌坐到火爐前心愛的椅子裡。他已經工作一整天，知道自己已經做完了想做的事；沒有什麼還要擔憂的，也沒有什麼還未完成的，他可以完全放下一切牽掛，滿足，自在。

因此，當你禪坐時，重要的是創造正確的內心環境。一切掙扎和奮鬥都來自狹隘的心境，所以創造那種正確的環境，有助於你達到真正的禪定。當幽默和曠達呈現時，禪定不費吹灰之力就生起了。

有時候當我禪坐時，我並不使用任何特定的方法。我只是讓心安定下來，尤其在受到啟示時，我發現很快就能夠把心帶回家和放鬆。我靜靜坐著，歇息在心性中；我不去懷疑是否處在「正確的」境界中。一點也不用力，只有充分的瞭解、清醒和不可動搖的篤定。當我在心性之中時，凡夫心就消失了。沒有必要去維繫或肯定自己的存在；我只是當下的我。一種基本的信賴感就呈現了，不必特別去做什麼。

性弘法師指導：禪修就是放下一切分別心的活動，只是覺知當下

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禪坐的方法

如果你的心可以自然地安定下來，你也發現可以安住在純淨的覺醒中，那麼你就不需要採用任何禪修的方法。事實上，如果你已經在這種覺醒的境界中，卻還採用這些禪修的方法，反而是弄巧成拙了。話雖然這麼說，我們大多數人都無法當下就進入那種境界。我們不知道如何把心喚醒，我們的心又是如此狂野散亂，因此我們需要一種善巧方便，一種喚醒心的方法。

我所謂的「善巧」，是要讓你能夠明瞭自己的心性及千變萬化的情緒，並且透過修行產生智慧，知道在分分秒秒中，如何面對自己。有了這些功夫之後，你就學會了隨機應變的藝術，能隨時轉化你的心境。

但請記住：方法只是方法，絕不是禪定本身。當你嫻熟地練習禪修之後，才能達到那種完全圓滿的境界，那才是真正的禪定。

西藏有一句很有啟示性的話：「禪定什麼都不是，禪定只是熟習而已。」換句話說，禪定只不過學習去熟習禪定的修行而已。有句話說得好：「禪定不是苦求，而是自然融入。」當你持續練習某一種方法之後，禪定就慢慢生起。禪定不是「做」出來的，而是當我們練習到完美無缺時自發產生的。

性弘法師指導：善巧就是能夠了解心的千變萬化，又能夠體會到心的本性

不過，為了讓禪定發生，還是要創造寧靜而祥和的環境。在我們的心能夠得自在之前，首先要把心的環境安靜下來。平常，心就像蠟燭的火焰般，受到思想和情緒的強風所動，搖曳閃爍，經常改變。只有當我們把蠟燭四周的空氣安定下來之後，火焰才能燒得穩定；同理，只有當我們把思想和情緒的紛亂狀態安定下來之後，我們才能瞥見心性和安住於心性。另一方面，一旦我們在禪坐之中獲得穩定，任何喧鬧和騷擾將大為減少它的影響力。

西方人似乎很著迷我所謂的「禪坐技巧」。現代世界畢竟沈迷在機械作用和機器之中，對純實用的事物容易上癮。但是，禪坐最重要的特色不在技巧，而在精神：我們或許可以稱「姿勢」，是一種純熟、有靈感、創造性的禪修方式。

性弘法師指導：禪修是讓分別心穩定下來的方法

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姿勢

上師們說：「如果你能在身體和環境之中創造祥和的條件，禪定和體悟將自然生起。」有關姿勢的討論，並不是一種神秘的迂腐之談。採取正確姿勢的重點是在創造更有啟發性的環境，以便進入禪定，喚醒本覺。身體的姿勢會影響到心的態度，心和身是互相關聯的，一旦姿勢和態度受到啟發，禪定自然會生起。

如果你坐著的時候，心與身沒有完全相應——例如，你在擔心或想著某件事——你的身體就會感到不舒服，問題也比較容易產生。反之，如果你的心是寧靜的，有啟發性的狀態，就會影響全身的姿勢，你可以輕鬆自在地坐著。因此，重要的是，要讓身體的姿勢和體證心性所產生的信心結合在一起。

性弘法師指導：脊背要正直是禪修的重要關鍵

接下來要談的姿勢，可能與你習慣採用的姿勢稍有不同。這來自古代大圓滿( Dzogchen )傳統的教法，也是上師教我的，我覺得它非常有用。

大圓滿教法認為，你的見( vision )和你的姿勢應該像座山一般。你的見，就是你對心性的瞭解。因此，你的見可以轉換成姿勢，並加以啟發，從坐姿中表達出你整個存在的核心。

因此，你要坐如山，像山那麼穩固、堅定與雄偉。不管狂風如何吹襲，不管烏雲如何翻滾，山還是泰然自若。像山一般地坐下來，讓你的心升起、飛躍、翱翔。

這個姿勢要特別注意的是保持背部挺直，挺如箭，穩若山。如此，氣( prana )才可以輕易流過身上的脈，心也才能找到它真正的休息處所。什麼都不要勉強。脊椎的下半部有一個自然的曲線，必須保持輕鬆，但不要歪曲。頭必須舒服地平衡在頸上。兩肩和上半身帶出姿勢的力量和美感，它們維持著姿態的平衡，但不要用力。

性弘法師指導：坐的穩，見解就穩定

雙腿交叉坐著。倒不必雙盤，那是在高級瑜伽課才比較強調的姿勢。雙腿交叉表示生與死、善與惡、方便與智慧、陽與陰、輪迴與涅槃的統一；這是不二的心境。你也可以選擇坐在椅子上，兩腿放鬆，但背脊一定要維持挺直。

在我的禪坐傳統中，兩眼必須睜開，這是很重要的一點。開始學打坐時，如果你容易受外來的干擾，可以把眼睛閉一會兒，靜靜地往內看，將幫助你專心。

一旦你覺得心安靜了，就要逐漸打開眼睛，你會發現你的視線變得比較安詳寧靜。現在請往下看，沿著鼻端以四十五度看著前面。這裡有一個要領：每當你心亂時，最好降低視線；每當你昏昏欲睡時，就要把視線拉高。

一旦心靜下來，內觀也開始清明了，你就可以隨意把視線拉高，眼睛仰望你前面的虛空。這是大圓滿修行所推薦的方法。

性弘法師指導：大家試試張開眼和閉著眼的打坐，感覺其中之不同

大圓滿教法強調你的禪定和視線必須像大海一般的廣闊：遍一切處、開放和無邊無際。正如你的「見」和姿勢不可分一般，禪定可以啟發視線，兩者合而為一。

不要特別凝視哪一樣東西；相反的，輕輕往內看自己，讓你的視線擴張，變得越來越寬廣，越來越擴散。你將發現視線變得比較廣闊了，也變得比較安詳、慈悲、平靜和輕安。

觀世音菩薩的藏文音譯是「千瑞吉」( Chenrezig )。Chen的意思是眼睛，re是眼角，zig是看。意思是說，觀世音菩薩以他的慈眼看一切眾生的需要。因此，你要輕輕地把禪定所散發出來的慈悲，透過你的眼睛放射出來，讓你的視線變成慈悲的視線，遍一切處，如海遼闊。

性弘法師指導：如觀音般慈眼視眾生

睜開眼睛的理由有好幾個。

第一、比較不會昏沉。

其次、禪坐不是逃避世間的方法，也不是要脫離世間，遁入一種恍惚的意識狀態；相反的，禪坐直接幫助我們真正瞭解自己，並且與生命和外在世界產生關係。

因此，禪坐時，你要把眼睛睜開，不要閉上。你不是把生命排拒在外，而是維持開放的心態，隨意而安。你讓你的一切感官（聽、看、感覺）自然開放，不做掩飾，不追逐它們的知覺。誠如敦珠仁波切所說的：「雖然你可以認知各式各樣的現象，實際上它們卻是空的；但在空中，你卻可以認知各式各樣的現象。雖然你可以聽到各種聲音，這些聲音卻是空的；但在空中，你卻可以聽到聲音。你也有各種思想產生，這些思想都是空的；但在空中，你卻可以知道你有思想。」不管你看到什麼，聽到什麼，都不要去理會，不要去執著。讓聽去聽，讓看去看，而不要讓你的執著進入知覺之中。

性弘法師指導：張開眼睛的禪修有其好處

依據大圓滿的特殊覺明( luminosity )法門，我們智慧能( wisdom-energy )的一切光都住在心輪，心輪則透過「智慧脈」( wisdom channels )與眼睛相連接。眼睛是覺明的「門」，所以你要睜開眼睛，才不會阻塞這些智慧脈。

靜坐時，要微微張開嘴巴，好像要發出低沉、放鬆的「阿——」聲。微微張開嘴巴，並用口來呼吸，可以使製造散亂思想的「業風」( karmic winds )不那麼容易生起，進而障礙你的心和禪定。

將你的手舒服地蓋在膝蓋上。這種姿勢稱為「輕安自在心」式。

這種姿勢讓我們產生一線希望的火花，以及遊戲的心情，因為我們隱隱知道一切眾生皆有佛性。所以，當你採取這種姿勢時，你是在愉快地模仿一尊佛，承認你具有佛性，真正鼓舞你的佛性顯現。事實上，你開始尊敬你自己有可能成佛。另一方面，你認識到自己仍在相對世界之中。但因你已經愉快地信任你的佛性，你受了啟發，所以你比較能夠接受你的缺點，比較能夠以仁慈而幽默的心情處理它們。因此，當你禪坐時，讓你自己感受到你就是佛的那種自尊、尊嚴和強烈謙卑感。我常常說，你只要讓自己受到這種愉快的信心啟發就可以了：禪定將自然從這種瞭解和信心中產生。

性弘法師指導：自己能夠承認自己具有佛性嗎？

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三種禪坐方法

佛陀教了八萬四千法門，以馴服和舒緩負面的情緒；在佛教裡，就有無數的禪坐方法。我發現有三種禪坐方法在現代世界中特別有效，每一個人都可以使用和受益。

這三種方法就是「觀」呼吸、使用一種對像、唸咒。

1.「觀」呼吸

第一種方法很古老，在一切佛教宗派中都常用。那就是輕鬆而專注地把注意力放在呼吸上。

呼吸就是生命，它是我們生命最基本的表現。

在猶太教中，呼吸稱為ruah，意思是創造萬物的上帝之靈；

在基督教中，聖靈和呼吸之間，也有很深的關係。

在佛陀的教法中，呼吸（梵文稱為prana）是「心的車乘」，因為呼吸驅動我們的心。

所以，當你把呼吸調得很順而使心靜下來時，你同時也馴服和訓練你的心了。在我們遇到焦慮時，如果能夠獨處幾分鐘，只要靜靜地做深呼吸，不就能感覺到多麼輕鬆自在？即使是這麼簡單的練習，都可以給我們很大的幫助。

因此，當你在禪坐時，要像平常一樣，自然地呼吸。把你的注意力輕鬆地放在呼氣上。每次呼氣的時候，就是在放下和解除一切執著。想像你的氣融入無所不在的真理裡。每一次呼氣之後，再吸氣之前，你將發現由於執著消失了，就會有一個自然的間隙。

安住在那個間隙中，安住在那個開放的空間中。當你自然地吸氣時，不要把注意力特別放在吸氣上，而要繼續把心安住在那個已經打開的間隙上。

性弘法師指導：呼吸之間有心的間隙

當你在練習時，千萬不要在心中做任何的說明、分析或自我閒話。不要把你心中持續不停的評論（「現在我正吸氣，現在我正呼氣」）誤以為是正念分明；重要的是純淨的當下。

不要把注意力太放在呼吸上；只要把百分之廿五的注意力放在呼吸上就夠了，其餘的百分之七十五是寧靜而開闊的放鬆。當你對呼吸越來越了了分明時，將發現你越來越清醒，你已經把散亂心收攝回自身，成為一個整體。

這時候，不要再「觀」呼吸，讓自己逐漸與呼吸結合為一，就好像你正在變成呼吸一般。慢慢的，呼吸本身，呼吸者，和呼吸的動作合而為一；對立和隔離都消失了。

你將發現，這個非常簡單的正念過程，會過濾你的思想和情緒。然後，就好像你在脫皮一般，某種東西被剝掉而自由了。

不過，有些人不能放鬆或自在地觀呼吸；甚至覺得觀呼吸幾乎是幽閉恐怖。對這些人來說，下一個方法也許比較有幫助。

性弘法師指導：專注到後面，和動作成為了一體

2. 使用一個對象

第二個方法是把心輕輕地放在一個對象上，許多人發現這個方法很管用。任何能夠讓你產生特別靈感的自然物，譬如一朵花或一顆水晶都可以。然而，具體表現真理的東西，諸如佛像、基督像，特別是你上師的像，會更有威力。上師活生生地把你和真理連結在一起；由於你和上師的師徒關係，只要看著他的臉，就將你的自性與靈感、真理連結在一起。

許多人對於蓮花生大士塑像（稱為「如我一般」）的照片特別有感應。這尊塑像造於第八世紀的西藏，也經過他的加持。蓮花生大士藉著他的神通力，把佛法引進西藏。西藏人把他當作「第二佛」，恭敬地尊稱他「根本仁波切」( Guru Rinpoche )，意思是「珍貴的上師」。

頂果欽哲仁波切說：「在聖地印度和雪鄉西藏，出現過許多不可思議和無以倫比的大師。在他們當中，對現在這個艱苦時代的眾生，最有慈悲心和最多加持的是蓮花生大士，他擁有一切諸佛的慈悲和智慧。他有一項德性就是任何人祈求他，他就能夠立刻給予加持；而且不論向他祈求什麼，他都有能力當下就滿足我們的願望。」

因此，你可以把這尊塑像的照片放在你的眼前，輕輕地把你的注意力放在蓮花生大士的臉上，特別是他的眼神。他的眼神非常深邃寧靜，幾乎就要從照片迸出來，把你帶進毫無執著的覺醒境界、禪定境界。然後，很安詳地把你的心交給蓮花生大士。

性弘法師指導：法照上面修持禪修，和佛菩薩相應

3. 唸咒

第三種方法是把心和咒聲連結在一起，這在西藏佛教中很普遍（蘇菲教、基督正教和印度教也常用）。

咒的定義是「心的保護者」。凡是保護人心免於墮入負面心態，或不受凡夫心所控制的，都稱為咒。

當你覺得緊張、無所適從或情感脆弱時，唸咒可以完全改變你的心境，轉化它的能量和氣氛。這怎麼可能呢？咒是聲音的精華，以聲音的形式來表現真理。每一個音都涵攝精神力，濃縮了真理，散發出諸佛的法語加持力。心乘坐在呼吸的微細能量上，經過全身，也淨化了全身的脈輪。因此，當你在唸咒時，你就是在以咒的能量加在你的呼吸和能量，等於是直接鍛煉你的心和精密的身體。

性弘法師指導：咒語讓心專注，同時和佛菩薩感應道交

我向學生推薦的咒是「OM AH HUM VAJRA GURU PADMA SIDDHI HUM」（西藏人念成Om Ah Hung Benza Guru Pema Siddhi Hung），這是蓮花生大士的咒，是一切佛陀、大師和證悟者的咒。在這一個暴力、混亂的時代裡，具有強大的安詳、治療、轉化和保護的力量。安靜而非常專注地念這個咒，讓你的呼吸、咒和你的知覺慢慢合而為一。或者以特別的方式誦咒，然後把心安住在誦咒後的深度寂靜中。

即使我已經熟練了這個法門一輩子，有時候我仍然會為咒的力量感到驚訝。幾年前，我在法國里昂主持一個禪修營，共有三百人參加，大部分是家庭主婦和心理治療師。我已經教了一整天，但他們似乎要把大部分時間都跟我在一起，毫不留情地問問題，一個接著一個。黃昏時，我整個人垮掉了，整個房間充滿沉悶的氣氛。因此，我就念了這個我剛剛提到的咒。我非常驚訝，唸咒竟然有如此的力量；

在幾分鐘之內，我感到精力充沛，周遭的氣氛改變了，全體聽眾似乎又變得神采奕奕而迷人。這種經驗一次又一次發生在我的身上，所以我知道它絕不是偶然的「奇蹟」。

性弘法師指導：奇蹟的咒語不可思議

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禪坐中的心

禪坐時我們該「抱持」怎麼樣的心呢？

什麼都不做，隨其自然就行了。一位上師把禪坐形容為「把心懸掛在虛空中，毫無所著」。

有一句名言：「如果心不造作，就是自然喜悅，這就好像水如果不加攪動，本性是透明清澈的。」

我常常把禪坐中的心比喻為一罐泥水：人們愈不理會或攪亂它，雜質就愈會沉澱到罐底，水的自然明淨本性也就會呈顯出來。心的本性也是如此。任其自然，不加改變，它就可以找到喜悅和清明的真性。

因此，千萬不要讓心有任何的掛礙或負擔。當你禪坐時，千萬不要刻意去控制它，也不要勉強讓心寧靜。不要過度嚴肅或覺得你正在做某種特殊的儀式；甚至不要有你正在禪坐的觀念。讓你的身體保持自然，也讓你的呼吸保持自然。把你想像成虛空，接納著整個宇宙。

性弘法師指導：不加造作，呈現出本來面目

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微妙的平衡

禪坐如同其他藝術，在放鬆和警覺之間必須維持微妙的平衡。從前有一位比丘名叫億耳，跟隨佛陀的一位最親密弟子學習禪坐。他無法體會應該抱持什麼樣的心態，很努力想專注，卻感到頭痛。因此，他就放鬆心情，結果睡著了。最後他請求佛陀幫助。

佛陀知道他在出家之前是一位出名的音樂家，就問他：「你在家時不是擅長拉琴嗎？」

億耳點頭。

「你如何把琴拉出最好的聲音呢？是在弦很緊或很鬆的時候呢？」

「都不是。必須適度，既不可太緊，也不可太鬆。」

「那就對了。你的心既不可太緊，也不可太鬆。」

在西藏偉大的女性上師中，有一位名叫瑪姬拉度( Ma Chik Lap Dron )，她說：「警覺、警覺；不過要放鬆、放鬆。這是禪坐時重要的『見』。」維持你的警覺心，但同時要放鬆，事實上，要放鬆到連放鬆的念頭都不執著。

性弘法師指導：放鬆禪修也要有正念正知

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思想與情緒：波浪與海洋

人們開始禪坐時，常常說他們的思想很狂亂，變得比從前亂。但我一再向他們保證說，這是一個好徵象。這絕不是表示你的思想比從前亂，反而是因為你比從前安靜，你終於察覺你的思想一向是多麼雜亂。千萬不要灰心或放棄。不管有什麼念頭出現，你所要做的只是保持清醒，即使是在一片混亂中，也要把注意力放到呼吸上。

古代的禪坐教授法中記載：開始禪坐時，念頭總是一個接一個出現，從未停止過，好像是峻峭的高山瀑布。漸漸地，禪坐功夫進步了，思想就像溪流穿過深而狹的峽谷，然後像一條大河緩緩地蜿蜒流向大海，最後，心變得像平靜安詳的海洋，只是偶然有漣漪或波浪出現。

性弘法師指導：指導：讓心平靜和覺知的旅程

有時候，人們會認為禪坐時，絕不可以有任何思想和情緒；當思想和情緒出現時，他們變得懊惱不已，認為自己失敗了。事實絕非如此，有一句西藏話說：「只要肉不要骨，只要茶不要茶葉，這是過分的要求。」只要你還有心，必然會有思想和情緒。

就好像大海有波浪，或太陽有光線一樣，心的光芒就是它的思想和情緒。大海有波浪，卻不被波浪所干擾。波浪是大海的本性。

波浪將生起，但它們會往哪裡去？

回到大海。

波浪來自何方？

大海。

同理，思想和情緒是心性的光芒和表現，它們從心中生起，但消溶到哪裡去？

回到心。

不論心中湧現的是什麼，千萬不要把它看成特別的問題。如果你不強烈反應，如果你能夠安忍，它還是會再回歸它的本性。

如果你有這種瞭解，那麼心中生起的思想只會加強你的修行。

如果你不瞭解它們的本質是心性的光芒，那麼你的思想就會變成混亂的種子。

因此請以曠達和慈悲的態度來對待你的思想和情緒，因為你的思想是你的家人，是你的心的家人。

在它們的面前，誠如敦珠仁波切經常說的：「要像一個年老的智者，看著小孩子玩耍。」

我們常常懷疑，對於負面的心態或某些擾人的情緒應該怎麼處理才好。在禪定的曠達境界中，你可以完全沒有偏見地看待你的思想和情緒。當你的態度改變時，心的整個氣氛就會改變，甚至連思想和情緒的性質都會改變。當你變得越可親時，它們也會變得越可愛；如果你不覺得它們有什麼問題，它們也不會找你麻煩。

因此，無論生起怎樣的思想和情緒，就讓它們生起和消退，像大海的波浪一般。

不管你發現你在想些什麼，就讓那個思想生起和消退，不要加以限制。

不要緊抓它，餵養它，或縱容它；

不要執著，不要讓它具體化。

不要隨著思想跑，也不要迎請它們；

要像大海看著自己的波浪，或像天空俯視飄過的雲彩一般。

很快的，你會發現，思想就像風，來了又去。秘訣是不要去「想」思想，而是要讓它們流過心，不在心中留下任何痕跡。

在凡夫心中，我們看到思想之流連續不斷；但事實卻非如此。你自己將會發現，每兩個思想之間都有間隙。當過去的思想過去了，而未來的思想尚未生起時，你將發現當中有間隙，本覺或「心性」就在其中顯露出來。因此，禪修就是要讓思想緩慢下來，讓間隙越來越明顯。

性弘法師指導：覺知心性讓內在的空間開闊

我的上師有一位學生名叫阿帕·潘 ( Apa Pant)，他是出色的印度外交家和作家，擔任過印度駐不少國家的大使，也曾是印度政府駐西藏拉薩的代表，也曾經出使錫金。他是禪修和瑜伽的修行人，每次見到我的上師，他總是會問「如何禪修」。他遵循東方傳統，以學生的身份一次又一次地向上師問一個簡單、基本的問題。

阿帕·潘告訴我這個故事。有一天，我們的上師蔣揚欽哲正在錫金首都剛德的皇宮寺前面觀賞喇嘛舞，對於丑角的滑稽動作咯咯大笑。阿帕·潘不斷煩他，一次又一次地問他如何禪修，這次上師決定對他做個一勞永逸的回答：「看，禪修就像這個；當過去的思想停止了，未來的思想還未生起時，當中不是有個間隙嗎？」

「是的。」阿帕·潘說。

「那就對了，延長它：那就是禪修。」

性弘法師指導：延長內在的覺知就是禪修

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經驗

當你繼續修行時，你也許會有各種各樣的經驗，包括好的和壞的。正如同有許多門窗的房間允許空氣從四面八方吹進來，同樣的，當你的心開放時，自然會有各種各樣的經驗進到心中來。你也許會經驗到喜悅、清明或無思無念的境界。從某個角度來看，這些都是非常好的經驗，也是禪修進步的象徵。

因為當你經驗到喜悅時，這是欲望暫時消解的表徵；

當你經驗到真正的清明時，這是侵擾已經暫時停止的表徵。

當你經驗到無思無念的境界時，這是無明已經暫時消失的表徵。

它們本身是好的經驗，但如果你執著它們，就會變成障礙。經驗還不是覺悟；但如果我們一直都不執著，它們就會真正發揮其功能，變成覺悟的材料。

性弘法師指導：禪修當中，好和不好的經驗都是平等看待

負面的經驗往往最容易誤導人，因為我們總是把它們當作壞的象徵。事實上，在我們修行中的負面經驗，卻是偽裝的福報。試著不要去厭惡，反過來卻要瞭解它們的真實面目，它們只是經驗而已，如夢幻泡影。體悟經驗的真實本質，可以讓你免除經驗本身造成的傷害或危險，這樣一來，即使是負面的經驗，也可以變成大福報和成就的來源。自古以來，就有無數的大師，在負面的經驗上用功，將它們轉化為覺悟的催化劑。

傳統上說，對於一個真正的修行人而言，帶來障礙的不是負面的經驗，反而是好的經驗。當事情都進行得很順利的時候，你必須特別小心和正念分明，才不致於變得滿足或過分自信。

請記住敦珠仁波切在我經歷一次非常強的經驗時對我說的話：「不要太興奮，畢竟，它既非好也非壞。」

他知道我正在對經驗產生執著，那種執著，就像其他執著一樣，必須切除。在禪修和生活中，我們必須學習不執著好的經驗，不瞋恨負面的經驗。

性弘法師指導：學習不執著好，不瞋恨不好，才能平等解脫

敦珠仁波切警告我們另一個陷阱：

「另一方面，在禪修中，你也許會經驗到混濁、半意識、飄浮的境界，就像有一個蓋子懸在你的頭上一般：夢幻般的遲鈍。其實，這只不過是一種模糊和心不在焉的停滯而已。

如何脫離這種境界呢？

清醒你自己，挺直你的背部，呼出肺部的污濁空氣，把你的覺醒力導向清朗的虛空，讓你的心清新過來。如果你還是停留在這種停滯的狀態，你將不會進步；因此，每當有這種退步情況時，必須一再清除。盡力保持警覺，正念分明，這是很重要的。」

性弘法師指導：無論經驗到什麼境界，就是回到方法上面

不管使用那種禪修方法，當你發現已經自然到達清醒、遼闊和躍動的安詳時，就放棄它，或讓它自己消解。然後，繼續寧靜而不散亂地停留在那個境界上，不需要使用任何特殊的方法。那個方法已經完成了它的任務。不過，如果你的心流失了或散亂了，就必須再度使用最能夠讓你靜心的方法。

禪修真正的妙處，不在任何方法，而在它持續鮮活的當下經驗，以及它的喜悅、清明、安詳，最重要的是，在它的毫無執著之上。對自己執著的減少，是你自己變得更自由的徵兆。當你愈經驗到這種自由時，你會愈清楚我執，希望和恐懼將漸漸消失，而且你也將更接近無限豐富的「無我智慧」。當你生活在那個智慧之家時，你再也找不到「我」和「你」、「此」和「彼」、「內」和「外」的藩籬；最後你將回到你真正的家——不二的境界。

性弘法師指導：禪修是為了啟發智慧達到無我

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休息

人們常問：「什麼時間禪坐較適當？每一次需要禪坐多久？早晚禪坐二十分鐘效果很好，是嗎？」

是的，早晚禪坐二十分鐘感受會很好，但也不全如此。我不曾在經典上發現禪坐二十分鐘的說法；我想那是西方發展出來的說法，我稱它為「西方禪坐標準時間」。重點不在時間長短，而在禪坐是否真正帶給你正念分明和活在當下的境界。在那個境界中，你開放了一點，能夠跟你的心性連接。五分鐘的清醒禪坐，遠勝過二十分鐘的打瞌睡！

敦珠仁波切總是說，初學者的禪修時間應該要短，坐個四、五分鐘，然後休息一分鐘。在休息時，要放下禪坐的方法，但不要連你的正念分明也放下了。有時候，當你一直在努力禪坐時，很奇妙的是，休息的片刻，如果你還保持正念分明和活在當下，反而是禪定發生的時刻。這就是為什麼在禪修中，休息和禪坐同樣重要的原因。有時候我會勸禪修面臨問題的學生，在休息時禪修，在禪修中休息。

小坐片刻；然後休息，大約三十秒或一分鐘非常短暫的休息。但不管做什麼，都要了了分明，不要失去正念及其自然的輕安。然後讓自己清醒，重新坐。如果你以這個樣子做許多次的短暫禪修，你的休息將常常讓你的禪修變得更為真實，更有啟發性；它們將從你的禪修過程中，除去笨拙、令人心煩的僵硬感、嚴肅感和不自然，帶給你愈來愈多的專注和輕安。漸漸地，透過這種休息和坐禪的交叉運用，禪修和日常生活的藩籬將崩潰，它們之間的對比將會消解，而你將發現自己愈來愈活在自然、純淨的當下，毫不心亂。然後，就像敦珠仁波切常說的：「即使禪修者也許要離開禪修，禪修絕不離開禪修者。」

性弘法師指導：上座和下座除了姿勢之外，都不離開禪修的要領

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結合：動中禪

我發現現代的禪修者缺乏如何把禪修與日常生活結合的知識。我要特別強調：把禪修結合在生活中，是禪修的整個根本、重點和目的。現代生活的暴力和焦慮、挑戰和零亂，讓這種結合變得更迫切需要。

有人對我抱怨：「我已經打坐了十二年，但似乎沒有什麼改變，我還是老樣子。為什麼？」

因為在他們的修行和日常生活之間有一道鴻溝。他們把修行和日常生活放在兩個隔離的世界裡，一點也不相互啟發。這讓我想起在西藏讀書時所認識的一位老師，他對藏文文法的規則可以解析得頭頭是道，卻幾乎寫不出一句正確的句子。

性弘法師指導：禪修不是只能閉關打坐，更重要是在生活中體驗精神

既然如此，我們怎麼做才能達到這種結合？

怎樣才能讓禪修的寧靜喜悅和曠達自在滲入日常生活裡？

除了持續不斷的修行之外，並無取代方法，因為唯有透過真正的修行，我們才能夠開始持續嘗到心性的寧靜，因而能夠在日常生活中保持這種經驗。

我總是告訴我的學生，不要太快就跳出禪修，停留幾分鐘的時間，讓禪修的安詳滲入你的生活。

如同我的上師敦珠仁波切所說：「不要跳起來就跑開，要將你的正念與日常生活結合在一起。要像一位頭顱破裂的人，隨時隨地小心翼翼，唯恐別人碰到他一般。」

在禪修之後，不要回到我們易於將事物固化的習氣。當你重新進入日常生活時，要讓禪修所帶給你的智慧、洞察力、慈悲、幽默、柔軟、曠達和自在充滿你每天的生活經驗。禪修喚醒你體悟一切事物的本性是如何虛幻如夢；甚至要在生死苦海中維持那種覺醒。

一位大師曾說過：「在禪修之後，修行人必須變成幻化之子一般。」

性弘法師指導：真正的修行帶來心靈的休息和寧靜，平心靜氣是一種修行的體現

敦珠仁波切勸大家：「萬事萬物固然都如夢幻泡影，即使如此，你還是要幽默地繼續做事。譬如，當你走路時，不要有無謂的嚴肅感或自我意識。反之，你要輕鬆地走向真理的開放虛空。當你坐下來時，你要作真理的堡壘。當你吃東西時，要把你的負面身口意業和幻想吃進空性的肚子，消解它們遍及虛空法界。當你大小便時，觀想一切障礙正在被清洗淨除。」

性弘法師指導：用禪修幻化的精神看待生命中的人事物

因此，真正重要的不只是練習如何禪坐，而是禪坐之後，你有什麼樣的心境。不論你做什麼，都要將這種寧靜和專注的心境延伸。

我很喜歡一則禪宗公案，弟子問師父：

「師父，你如何將覺悟表現於行動之中？你如何在日常生活中修行？」

「餓的時候就吃，困的時候就睡。」師父回答。

「但是，師父，每個人都在睡，每個人都在吃啊！」

「但是，當他們在吃的時候，並不是每一個人都在吃啊！當他們在睡的時候，並不是每一個人都在睡啊！」

從這則公案中，衍生出禪宗名言：「當我吃飯的時候，我就吃飯；當我睡覺的時候，我就睡覺。」

性弘法師指導：禪修後的心境，讓修行持續到底

這句名言的意思是不管你做什麼，都要完全了了分明，絕不可以讓自我的分心阻止你清醒。這就是結合。如果你確實希望達到這個目的，你所需要做的，不只是把修行當作偶爾服用的藥物或治療，而是把它當作每天的食糧。這就是為什麼遠離現代都市生活的壓力，在閉關的環境中修行，是發展這種結合力量的殊勝方法。

常常有人參加禪修，總是希望獲得異常的結果，比如看到某種景象、發光或神通。當這些神異現象沒有發生時，他們就覺得失望。但禪修的真正奇蹟是比這些現象還要平常而有用的，那是一種細微的轉化，這種轉化不只發生在你的心靈和情緒之中，還實際發生在你的身體上。它具有很大的治療功能。科學家和醫師已經發現，當你的心情很好時，你身上的細胞也比較愉快；反之，當你的心情不好時，你的細胞也變得有毒。你整個人的健康情況，跟你的心境和生活方式密切相關。

性弘法師指導：禪修慢慢會轉化我們的心境和生活方式

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靈感

我說過禪坐是通往覺悟之路，是此生最大的努力。每當我對學生談到禪坐時，我總是強調禪修必須嚴謹修行和虔誠恭敬；同時，我也總是告訴他們，禪修必須盡可能富有靈感和原創性。從某一個角度來看，禪修是一種藝術，你必須把藝術家的心情和豐富的創造力帶進禪修。

就好像你在日常生活中，常帶點神經質和競爭意識一般，你應該靈巧地全力啟發你自己進入祥和之中。使禪修變得非常喜悅的方法有很多，你可以找些能夠令你神采飛揚的音樂，用來開放你的心情和心智。你可以彙集過去曾經感動你的詩、箴言或教法，把它們放在身邊，隨時用來提升你的精神。我一直都很喜歡西藏的唐卡畫，從它們的美感中獲得力量。你也可以找些能夠激起神聖感的複製畫，懸掛在房間的牆壁上。你可以傾聽一位大師的開示錄音帶，或聽聽神聖的唱誦。你可以在你禪坐的地方，擺上一朵花，點上一炷香、一根蠟燭，供奉上師的照片或護法神、佛像，簡單而莊嚴。你可以把最尋常的房間，變成溫馨神聖的地方，讓你像會晤老朋友一般，喜悅而快樂地接觸你的真我。

性弘法師指導：調整到自己內心喜悅的狀態

如果你發現位居於鬧市的家中，不容易禪修，你要有創意，走進大自然。大自然永遠是靈感的泉源。

為了讓你的心靜下來，你可以在破曉時分到公園散步，或觀賞園中玫瑰花上的露珠。

你可以躺在地上，仰望天空，讓你的心擴展到浩瀚的太虛，讓外界的天空在你的心裡喚醒另一片天空。

你可以站在溪邊，讓你的心與溪水的奔流融合在一起，與潺潺水聲合而為一。

你可以站在瀑布邊，讓它具有療效的笑聲淨化你的心靈。

你可以在沙灘上散步，讓海風甜蜜地吹拂你的臉。

你可以讚歎，並利用月光之美安靜你的心。

你可以坐在湖邊或花園中，靜靜地呼吸，當月亮在無雲的夜空莊嚴而緩緩升起時，讓你的心靜謐下來。

性弘法師指導：莊嚴的環境當中禪修，讓自己貼近平常心

一切都可以用來成就禪修。一個微笑，地下道的一張臉，從水泥步道裂縫中開出的一朵小花，一塊懸掛在商店櫥窗的美麗布料，陽光映照窗台花盆的樣子。隨時發現美或優雅的足跡。隨時保持清醒，對「默然所發出的消息」獻上每一個喜悅。

慢慢的，你將能夠掌握你自己的喜悅，調酌你自己的歡樂，擁有各種方法，可以提升、鼓舞、照耀和啟發你的每個呼吸和動作。

如何才是個偉大的修行人？

一位活在當下，隨時面對自己真我的人，一位發現並持續流露靈感泉源的人。

誠如當代英國作家路易士·湯姆遜( Lewis Thompson )所說的：「基督，最偉大的詩人，如此熱切地生活在真理之中，他的每個姿勢，當下就是清淨的動作和圓滿的符號，體現著超越的真理。」

我們在這裡，就是要體現超越的真理。

性弘法師指導：要解脫自在就是要體現超越的空性真理。