A Tegen muur, staan

• Voor muur staan

• onderarmen met platte handen tegen muur drukken

• voeten zo ver van de muur af dat rug horizontaal is

• voeten heupbreed uit elkaar, knieën gebogen

• Posterior tilt onderrug

• Thoracic spine naar beneden bewegen en weer terug, 30 x

• Thoracic spine op diepste punt vasthouden, 30 sec

B Tegen muur, liggen, met 'peanut'

• Op rug liggen

• Handen met gestrekte armen tegen muur afdrukken

• Verhoging onder scapula (kan op 3 punten: net boven, middenop of net onder scapula), zoals yogablok met balletje erop gebonden of rol

• Heupen van grond houden met gebogen benen

• Heupen naar beneden stretchen, maar proberen posterior tilt te blijven houden zodat de stretch meer vanuit thoracaal (daar waar de verhoging zit) komt

• Sternum richting plafond stretchen

• 10 x + 10 sec hold