Cave - bij stretches let je goed op je mobiliteit, ga niet op je uiterste rek heen- en weer wippen (blessuregevolig). Als je de grens van je mobiliteit opzoekt, doe dit liever met gespannen spieren zodat je voelt dat je de kracht hebt, om er weer uit te komen. Wil je een ontspannen stretch: zoek de plek van je mobiliteit op die nog fijn voelt, waar je daadwerkelijk in kunt ontspannen. Lees eerst 'Stretchen' onder 'Hanging'

• Stap op een verhoging met de stang in je rug

• De verhoging moet zo hoog zijn dat je nu makkelijk met je handen naar achter kunt reiken en de stang in pronatie kunt vastpakken

• Afhankelijk van de mobiliteit van je schouders grijp je schouderwijd of veel wijder vast

• Laat nu je gewicht langzaam naar voren zakken doordat je ook iets naar achter loopt (de stang bevindt zich dan ongeveer boven je billen) terwijl je je schouders naar achter en beneden rolt

• Houdt je voeten daarbij op de verhoging. Je kunt je knieën hierbij ook buigen.

• Richt je sternum naar voren op, ook al betreft dit in deze houding enkele millimeter

• Ga alleen zover als je huidige mobiliteit toelaat, zoek daarbij rustig je eigen passende positie op en het gewicht waarmee je naar beneden zakt

• Voel de stretch die deze houding op je schouders (retractie en depressie) en de pectoralis minores uitoefent.

• Blijf zolang in de stretch als je wilt

Variatie

• Voeg bij de beschreven stretch ook nog een naar voorwaarts rollen met je schouders toe

• Hiervoor til je de schouders iets op, rolt ze naar voor en weer terug in de  oorspronkelijke stretch

• https://youtu.be/Zbnwu4ZUY-w?feature=shared

• https://youtu.be/4mPbEggRY_k?feature=shared