• Voor tafeltje of stoel (niet te hoog) knielen of staan (rug parallel met vloer)

• Ellebogen op uiterste rand tafel steunen

• Ellebogen horizontaal (tenzij het in de schouder pijn doet, dan schouders nog hoger dan ellebogen)

• Hoofd past net voor tafelrand langs

• Benen 90º, of verder met knieën naar achter zodat meer stretch op de onderarm komt

Passief

• Gewicht (ca 10 kg) tussen beide handen vasthouden (palmen wijzen naar elkaar toe) en naar boven hoofd tot achter nek bewegen (ermee spelen)

• Onderrug in posterior tilt

• Schouders in elevation (jezelf iets naar achter trekken) en protraction (oksels naar elkaar toe) oftewel external rotation.

• Doorzakken thoracaal, lichaamsgewicht hiervoor inzetten, trapezius voelen

• Uiteindelijk onderarmen parallel tot grond

• 45 sec - 1 min hold

• 3 x

Zie ook 'Arms, shoulders: Shoulder openers, active stretch'

A) Actief (dezelfde houding als lat tri stretch, met verhoging)

• Rubber lusband over bovenarmen net voorbij elleboog

• Tijdens stretchen net als bij passief de bovenarmen in een klap-beweging bewegen: zover naar lateraal dat handen schouderbreed staan

• Door de protraction oftewel external rotation is het tijdens het uit elkaar bewegen van de handen voor de klap-beweging zo, dat de duimen bijna naar lateraal proberen te wijzen (dan komen de oksels naar elkaar toe)

• Het is belangrijker om de klapbeweging uit te voeren dan naar beneden te stretchen

• Uiteindelijk wil je net zo ver naar beneden kunnen stretchen actief als passief

B) Actief (in childs pose)

• Rubber lusband over bovenarmen net voorbij elleboog

• Childs pose, kont op hielen

• ellebogen op de vloer, bovenarmen verticaal naar boven en schouderwijd uit elkaar

• rechter hand klapt naar mediaal op vloer en komt terug verticaal, dan linker kant

• 10x

Progression

• rechter hand klapt naar mediaal op vloer, komt weer omhoog, optillen, houden, neerzetten

• linker kant hetzelfde

• 10x