Niradj Jagesar (mobility trainer)
Stretch-principe is om vier fases te doorlopen
stretch (1 - 2 min)
kracht en tegenkracht uitoefenen in de stretch (5 - 10 sec)
uiterste stretchkracht uitoefenen (5 - 10 sec)
in nieuw veroverde uiterste stretch-range ontspanning zoeken (1 min)
Pointers
Ademhaling is hierbij belangrijk. Dit helpt om de ontspanning te zoeken in de strech. Alleen zo leert het lichaam om de nieuwe end-range te vertrouwen. Je wilt niet in de end-range een gevecht leveren, dan ga je hierin juist verkrampen en de spieren vertrouwen het niet om volgende keer hiernaar toe te willen gaan.
Niet vaker dan 3 - 4 x per week
De korte krachtphase kan ook direct worden herhaalt, dus 2 sets direct achter elkaar
Phase 1
1 arm tegelijk
stang vasthouden of hand op verhoging leggen met 1 arm
rug staat horizontaal met de vloer
hollow body-shape aanhouden met posterior tilt en ingetrokken ribben
schouders in elevatie en protractie
maximale stretch zoeken (bijna evenwicht naar achter verliezen)
1 - 2 min vasthouden
Phase 2
Gedurende 10 sec kracht opbouwen van 1 naar 10 door met arm heel hard op de ondergrond te duwen
Met maximale kracht 5- 10 sec vasthouden
Weer langzaam loslaten en 2 x diep in- en uitademen
Phase 3
Gedurende 10 sec van 1 naar 10 maximale elevatie zoeken door weg te duwen van de stang/verhoging (hollow-body shape niet verliezen!)
Maximale elevatie 5 - 10 sec vasthouden
Langzaam loslaten en 2 x diep in- en uitademen
Phase 4
In end-range (elevatie en protractie, oksels richting grond) vasthouden en erin berusten door heel rustig diep in- en uit te ademen
Lichaam moet leren hierin te ontspannen
1 min
Langzaam eruit komen
Benodigdheden
stang/aanrecht/tafel op ongeveer heup/taille-hoogte (variabel)