Passive hang (basis)
Stretch, kracht
Stretch, kracht
Voordelen
De 'Passive hang' is met name een stretch-oefening. Waar je wél kracht opbouwd, is in je handen en onderarmen. Die heb je nodig voor alle andere oefeningen aan stang of ringen.
Ademhalen is lastig in deze positie omdat je tussenribspieren uit elkaar zijn gerekt (in de inadempositie), je kunt je adem moeilijk kwijt. Probeer hier in te berusten, met de tijd went dit.
Schoudergordel
Roteert schouderbladen naar boven
Stretchen van het schouderkapsel en rotator cuff spieren
Verbroten ruimte in de schoudergordel
Wervelkolom
Met name voordelig voor lumbale en thoracale wervelkolom
Verlengt door de wervelgewrichten uit elkaar te trekken
Maakt ruimte voor de spinale zenuwen
Helpt een naar voren gebogen rug rechten
Pectoralis en Latissimus dorsi
Stretch van deze spieren waardoor de schouders minder naar voren afhangen
Cave
Begin je net met hangen? Gebruik ondersteuning met je voeten. Doseer het gewicht waarmee je gaat hangen. Laat je langzaam en aandachtig verder zakken. Je kunt de eerste keren (of altijd) je hang blijven ondersteunen. Voel je pijn: stop onmiddelijk. Voel je ongemak: dat mag, maar overdrijf het niet. Vooral niet in begin.
Positie
Kijk direct onder 'Hanging' voor uitleg over grepen etc
Grijp de stang (pronatie) met de armen schouderwijd van elkaar terwijl je voeten nog op de grond of een verhoging staan
Laat je geleidelijk zakken en voel hoe je schouders richting je oren worden getrokken
Lees hierboven onder 'cave'
Hang met schouders in een neutrale stand, laat de zwaartekracht je naar beneden trekken (dit is nog geen 'elevatie' waar je nog eens extra kracht toevoegt, om je verder naar beneden te trekken)
Alles ontspannen behalve de greep
Afhankelijk van je ervaring, gebruik je ondersteuning met je voeten
Als niet anders aangegeven, is de blik naar voren gericht, ontspannen nek
Passive hang
Ondersteund met tenen
Ontspannen
Posterior tilt
Oefenen
Meet je maximale tijd die je kunt hangen (ook 10 sec is al goed)
Neem hiervan 60-70%, dit is je trainingstijd
Je kunt ook starten met de tenen op de grond/box, met net zoveel ondersteuning als je nodig hebt
Doe 3 keer je trainingstijd met 1 - 2 min pauze ertussen
Zou de 3de keer niet meer gaan, verkort de trainingstijd
Oefen dit elke dag
Meet na 1 week opnieuw en blijf zo opbouwen tot 1 -2 min passief hangen
En hoe dan verder
Als je 3 x 1 min deze 'Passive hang' kunt uitvoeren, kun je door naar de krachts- en mobiliteitsopbouwende oefeningen.
Ook voor de stretch-oefeningen is het verstandig, om eerst deze basis te hebben. Eventueel kun je hier wel al combinaties maken als je nog aan het opbouwen bent met het passieve hangen.
Variaties
In suppinatie
In eagle grip
Kijk voor uitleg van de grepen direct onder 'Hanging'
Met een posterior tilt - bolle rug, dit verandert ook de positie van je schouders
Met een klein beetje bewegen van de schouders, de rug, de benen, om extra te rekken waar gewenst (zie film)