First: onto wall

Second: on floor, half

Third: on floor, whole

Rotational bridge against the wall - First progression

Twee voetlengtes van muur afstaan

Rug richting muur

Billen 50% aanspannen

Sternum naar boven

Met linker hand tegen muur leunen (ca schouderhoogte), op pisiforme

Arm doordraaien en in thoracic bend gaan

Linker arm stoot als het ware tegen de muur aan

Rechter hand op pisiforme ernaast op muur zetten

Doordraaien naar andere kant en weer rechtop

Andere kant hetzelfde

10 x

Rotational bridge against the wall - First and a half progression

Steeds lager met handen tegen muur tot handen op de grond 

Uiteindelijk vanaf actieve squat/sissy squat, op actieve tenen

Hierbij gaat stees meer kracht op bovenbenen

Rotations into arch (half) or Rotational bridge on the floor (half) - Second progression

Vooroefening

• een hand naar achter, vingers wijzen 180º naar achter, elleboog gestrekt

• heupen omhoogpressen zo hoog mogelijk, maar gewicht in midden van heupen houden

• schouder zover mogelijk uitdraaien, elevation

• de andere arm is niet belangrijk, kan heengaan waar je wilt

• verbinding in zijde tussen heup en schouder voelen

• andere kant hetzelfde

Echte oefening

• place a mark behind you in a straight line (approxemately half a meter away and it has to have some hight like 20-30 c

• Begin in squat

• Place the hand behind you

• Connect to straight arm elevated, press up hips high, feet on toes, weight in middle of pelvis

• Begin to rotate, so the straight arm has to bend and also rotate on the pisiforme (build up the stregth in this arm) bend in the back and go to a half bridge while bringing the hips forward (the knees can be far out to the front, almost on the ground or if you're able to bend in a high bridge, there're more in line with the feet) bring the other arm over untill you can reach the mark

• go back the same way to the same side, again connecting to the stretching sensation in the side with balance in middle of pelvis

Rotations into arch (whole) - Third progression

• Same as half, but now go on tgo on onto the other hand,

• if you now fall onto your head, you've go back to the second progression because you lack the strength in the arm 

• rotate threw, bringing the first arm over, weight on second arm, rotate on pisiforme

• In the middle, you can stretch to a high bridge

• When rotating to the other side, connect again to the stretch between hips and shouldero the second side