Niradj Jagesar (mobility trainer)
Stretch-principe is om vier fases te doorlopen
stretch (1 - 2 min)
kracht en tegenkracht uitoefenen in de stretch (5 - 10 sec)
uiterste stretchkracht uitoefenen (5 - 10 sec)
in nieuw veroverde uiterste stretch-range ontspanning zoeken (1 min)
Pointers
Ademhaling is hierbij belangrijk. Dit helpt om de ontspanning te zoeken in de strech. Alleen zo leert het lichaam om de nieuwe end-range te vertrouwen. Je wilt niet in de end-range een gevecht leveren, dan ga je hierin juist verkrampen en de spieren vertrouwen het niet om volgende keer hiernaar toe te willen gaan.
Niet vaker dan 3 - 4 x per week
De korte krachtphase kan ook direct worden herhaalt, dus 2 sets direct achter elkaar
Phase 1
op billen zitten, knie aangetrokken
handen naar achter en erop steunen (kan met ellebogen locked of gebogen)
vingers wijzen naar achter
variaties in hoever armen bij elkaar (moeilijker) en hoever armen naar achter met grotere afstand tot billen staan (moeilijker)
Shouders in retractie en depressie
Stretch opzoeken, 1 - 2 min
Phase 2
Grond wegduwen met handen, dus bijna met billen omhoog komen
Deze kracht gedurende 10 sec opbouwen tot 100% en dan 5 - 10 sec vasthouden
2 x rustig in- en uitademen en resetten
Phase 3
Nu grond naar achter wegduwen, dus echt met billen naar voren schuiven, afstand tussen handen en billen maximaal maken
Deze kracht gedurende 10 sec tot 100% opbouwen en 5 - 10 sec vasthouden
Phase 4
In end-range blijven en diep in- en uitademen en ontspanning zoeken
1 min
Langzaam eruit komen
Benodigdheden