Niradj Jagesar (mobility trainer)

Zonder kracht

• Op je zij liggen op een schouder, hoofd op verhoging

• Knieen aangetrokken

• Schouderblad ligt zijwaarts op grond

• Onderliggende bovenarm vormt 90 graden hoek en 45º hoek onderarm (licht gebogen richting heup toe)

• Met bovenliggende hand lichte druk uitoefenen op gestrekte pols van andere arm, hierdoor stretch uitoefenen

3 - 4 x per week

2 min per kant

1 - 2 sets

Na dynamische oefeningen, niet doen als warm-up

Met kracht

Stretch-principe is om vier fases te doorlopen

1. stretch (1 - 2 min)

2. kracht en tegenkracht uitoefenen in de stretch (5 - 10 sec)

3. uiterste stretchkracht uitoefenen (5 - 10 sec)

4. in nieuw veroverde uiterste stretch-range ontspanning zoeken (1 min)

Pointers

• Ademhaling is hierbij belangrijk. Dit helpt om de ontspanning te zoeken in de strech. Alleen zo leert het lichaam om de nieuwe end-range te vertrouwen. Je wilt niet in de end-range een gevecht leveren, dan ga je hierin juist verkrampen en de spieren vertrouwen het niet om volgende keer hiernaar toe te willen gaan.

• Niet vaker dan 3 - 4 x per week

• De korte krachtphase kan ook direct worden herhaalt, dus 2 sets direct achter elkaar

Phase 1

• Dezelfde houding als boven

• 2 min zoals boven lichte druk uitoefenen

Phase 2

• Gedurende 10 sec kracht opbouwen tot 100% door zowel naar beneden te drukken met de hand vanuit boven als tegendruk naar boven uit te oefenen met de onderliggende onderarm

• Zodra 100% is bereikt, deze kracht 5-10 sec vasthouden

• Dan 2 ademhalingen ontspannen

Phase 3

• Nu onderarm verder naar de grond toe bewegen tot maximale diepte (nu zonder met de bovenhand te duwen, deze op de oude plek houden om het verschil in hoogte te zien)

• 5-10 sec de nieuwe positie vasthouden

• Gedurende 2 ademhalingen weer even ontspannen op deze positie

Phase 4

• Dan zoals in begin (maar nu op de nieuw verkregen diepere positie) de hand van boven met lichte druk op pols van de onderarm laten rusten gedurende 1 min.

• Ontspanning zoeken met hulp van diepe ademhaling

• Tijd nemen en evt. meehelpen met de andere hand om er weer uit te komen.