Hanging

De Greep

Pronatie

• Basisgreep voor de 'Passive hang'

Positie schouders - bij het hangen

Elevatie

• Schouders naar boven

• Afstand naar oren is klein

• De zwaartekracht trekt je naar beneden en de schouders naar boven  tot een neutrale stand ('passive hang') - voor elevatie voeg je nog eens extra kracht toe, om je schouders nog verder naar boven te bewegen. Dit kost inspanning ten overstaan van de neutrale stand (ontspannen schouders)

• Foto - zie onder 'Depressie - Elevatie'

Depressie

• Schouders naar beneden

• Afstand naar oren is groot - bij het hangen

• Je moet tegen de zwaartekracht werken

• Foto - zie onder 'Depressie - Elevatie'

Protractie

• Naar ventraal trekken

• Schouderbladen bewegen naar voren, bovenrug wordt rond

• Foto - zie onder Protractie - Retractie

Retractie

• Naar dorsaal trekken

• Schouderbladen tegen elkaar aan

• Foto - zie onder Protractie - Retractie

Krachttraining

Krachttraining bestaat uit

• Concentrische beweging

• Excentrische beweging 

• Isometrisch

• Tempo

Het tempo kun je onderverdelen in de lift (langzaam, gecontrolleerd, veel kracht nodig) en de bunjee (omhoog worden gekatapulteerd door rubber band of partner, weinig kracht nodig).

Er zijn altijd twee uitersten waar het lichaam het zwakst is, in het midden is het het sterkst. Bij de Chin up ben je in de fase met helemaal gestrekte armen het zwakst. Je wordt geleidelijk sterker naar de 90º buiging van de armen. Dit is je sterkste punt. Vanaf deze fase tot helemaal gebogen/gespannen armen wordt je weer geleidelijk zwakker. Daarom ervaren mensen het fijn, om het zwakke stuk met een rubber band te ondersteunen. Dat kan mentaal effectief zijn: sluiten van het gat tussen 'exentrische fase van boven tot naar 90º'  en 'concentrisch van 90º naar omhoog'. Het één gaat na oefenen goed maar het ander gaat nog steeds niet.

Maar toch blijft oefenen met een rubber band een twijfelgeval:

Het moeilijkste punt bij de chin up zit bij gestrekte armen tot een beetje gebogen, hier zou je met een band de grootste lift krijgen, maar dan leer je precies daar weinig.

Concentrisch

• De beweging 'goedom' uitvoeren

• Bv voor Chin up beginnen met gestrekte armen naar gebogen armen

Excentrisch

• Vanaf de gespannen fase naar de uitgegstrekte fase

• Bv voor Chin up beginnen met gebogen armen (borst tegen stang) naar beneden zakken naar gestrekte arme

Isometrisch

• Vasthouden in één fase

• Bv voor Chin up in meest gespannen fase met meest gebogen armen of in fase met 90º armen.

Kracht leren opbouwen

1. Excentrisch oefenen met isometrische fases op verschillende delen

2. Excentrische fase rekken

   1. Bv voor Chin up in fase met gebogen armen 5 sec isometrisch hangen, excentrisch langzaam binnen 5 sec zakken naar 90º armen, daar weer isometrisch 5 sec vasthouden en dan langzaam excentrisch binnen 5 sec tot helemaal gestrekte armen zakken

3. Gewicht aanhangen in excentrische fase

4. Gewicht aanhangen in concentrische fase

Stretchen

Spieren en fascie verkorten met tijd – bij ouder worden, tijdens slaap of gewoon door stil zitten en staan. Dit gaat gepaard met een stijf gevoel tot aan pijn toe. Stretchen (of rekken) helpt, om spieren en fascie weer op de oorspronkelijke lengte te brengen waardoor ongemak wegtrekt en de functie herstelt. De functie is de bewegingsmogelijkheid van de gewrichten. Zodra je hier een grote radius bestrijkt, kun je efficiënt en soepel bewegen. En je daardoor beter voelen.

Het beeld heerst dat ouder worden ook stijver worden inhoudt. Dit hoeft niet noodzakelijkerwijs. Het is een kwestie van ‘use it or loose it’. Genetisch gezien is hier geen reden toe. Het is ons gedrag dat dit stijver worden van spieren en gewrichten en de daarmee gepaarde houterige beweging veroorzaakt. Om een prettige bewegingsvrijheid te bereiken, hoef je geen yogi of balletdanser te worden. Een beetje op een bewuste manier stretchen, is al voldoende voor wegnemen van de alledaagse opgelopen spanningen.

Hoe

Rustig en bewust stretchen vermindert ook mentale spanning. Omgekeerd is het ook waar: als je zonder spanning, zonder vastgezette ambitieuze doelen stretcht, bereik je meer rek in je spieren en fascie. Zodra je spieren toegeven en meer loslaten, voelt dat voor je gemoed als loslaten van angst.

Praktisch gezien ga je een stretchoefening tot je persoonlijke maximale eindstand van de betreffende spiergroep brengen. Vervolgens blijf je daar hangen en focus je op je ademhaling. Concentreer je op je innerlijk gevoel en stel je bij elke rustige uitademing de vragen ‘wat voel ik nu’, ‘waar voel ik dit nu’ en ‘hoe kan ik nog meer loslaten’? Op die manier leer je diep in jezelf te luisteren en meer bewustzijn te creëren voor wat je lichaam je vertelt.

Agonist-antagonist stretching

Dit is een actieve rektechniek waarbij je de ene spier (agonist) aanspant wat leidt tot een vergemakkelijking van het rekken van de tegenoverliggende spier (antagonist).

Om de hamstring (antagonist) te helpen ontspannen en rekken, kun je de quadriceps aanspannen (agonist).

Agonist-antagonist-stretching kan de communicatie tussen het zenuwstelsel en de spieren verbeteren, wat leidt tot een betere coördinatie en controle.

Door flexibiliteit en een goede spierfunctie te bevorderen, kan het helpen het risico op spierverrekkingen en andere blessures te verminderen.

Voorbeeld

• Begin langzaam met je rekoefening

• Ontspan

• Span je spieren aan die worden gestrekt – dit is altijd tegengesteld aan de richting waarin je de rekoefening hebt uitgevoerd - gedurende een bepaalde tijd

• Stop met aanspannen

• Adem in

• Terwijl je uitademt, laat je hele lichaam, vooral je buik, ontspannen

• Adem opnieuw in en terwijl je uitademt, ga je iets dieper, met volledige bewustwording van de sensaties. Als je merkt dat je buik zich aanspant, ben je iets te ver gegaan; ga dan terug

• Blijf in de eindpositie; kleine bewegingen of kleine samentrekkingen zijn toegestaan, zolang je niet weer weerstand begint te bieden. Dus – hoe hard? Alleen zo intens als je je daadwerkelijk kunt ontspannen. Naarmate je oefent, neemt je vermogen om je te ontspannen bij intense sensaties toe, niet af.

Meer weten?

Wordt je enthousiast over hanging? Of kijk je naar andere onderdelen binnen de site? Kom eens kijken bij CrazyMonkeyMovement Amsterdam.