Voet tegen muur

Ipsilateral

Rechter hand op grond (elleboog unlocked: want daardoor is deze beschikbaar voor welke beweging dan ook)

Rechter voet(bal) duwt tegen muur of steunt in hand partner of steunt op stoel/bank

Voet ongeveer horizontaal, hoe hoger hoe makkelijker

Om er in te komen is het makkelijker om in hoge plank tegen muur te staan en daarna pas de benen van horizontaal naar verticaal te zetten en met het lichaam naar opzij te draaien

Borst wijst half naar grond half naar zij

Rug in anterior tilt/arch, sternum naar voor drukken, schouders retraction (dit is het belangrijkste hierbij, hierdoor krijg je de schouderstabiliteit en  -zekerheid)

Linker hand en linker voet komen te zweven 

30 sec

20 sec

10 sec

Andere kant

Voet tegen muur

Contralateraal (moeilijker)

Rechter hand op grond

Linker voet(bal) tegen muur...., verder zie boven

Linker hand en rechter voet komen te zweven (het been wat onder het steunende been is)

30 sec

20 sec

10 sec

Hop met hand tegen muur

Squat

Rijk met één arm naar muur achter je

Hop met beide benen omhoog, kracht komt uit heup die omhoog moet komen, gevoel van brug maken krijgen

Hand stoot af van de muur

Hop vrij

Squat

Beide handen achter je op grond

Hop met voeten omhoog, kracht uit heup halen, gevoel van brug

Hop over voorwerp

Voorwerp zoals een blok op heuphoogte leggen

Met chapeu-vorm (het als eerste landende been opzij geknikt en om ander voet heen) over met zo hoog mogelijke heupen over voorwerp hoppen

Vrije arm geleid de beweging

Voorwerp steeds hoger en als opzij hoppen lukt, steeds meer ook naar achter