حساب عدد السعرات الحرارية التي تلزمك في اليوم الواحد
المبادئ التوجيهية التالية ستساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجيها اليوم؟ (أى عند وزنك الحالي)
ملاحظات : 1 بوصة = 2.54 سم. 1 كيلوغرام = 2.2 رطل.
احتياجات المواد الغذائية والسعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر ، تبعا للسن والجنس وحجم الجسم ومستوى النشاط.
أنت بحاجة إلى تحقيق التوازن بين كمية الطاقة الناتجة عن تناول الغذاء و بين كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك للمحافظة على الوظائف الفسيولوجية المختلفة أو للقيام بالأنشطة اليومية.
توازن الطاقة:
الطاقة المنتجة والطاقة المستهلكة
الطاقة المنتجة: الطاقة المستخلصة من الطعام( Energy Input).
الطاقة المستهلكة:هي الطاقة الناتجة عن عمليات الأيض ( Metabolism) + الطاقة الحرارية + الطاقة الفيزيائية .
الطاقة المستعملة في عمليات الأيض( (Basal Metabolic Rate – BMR-
= 60% من الطاقة الكلية المنتجة
الطاقة المستهلكة في النشاط البدني Physical Activity
= 30 % من الطاقة الكلية المنتجة
الطاقة المستهلكة في هضم وامتصاص الطعام –TEF- of food Thermal effect
= 10% من الطاقة الكلية المنتجة
فإذا :
*كانت الطاقة المنتجة او المبذولة أكثر من الطاقة المستهلكة فإن هذه الزيادة تؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن.
كانت الطاقة المنتجة أو المبذولة أقل من الطاقة المستهلكة فإن هذا النقص يؤدي إلى نقصان الوزن .
إما إذا كانت الطاقة المبذولة مساوية للطاقة المستهلكة فسيظل وزن الجسم كما هو دون تغير.
حساب مجموع النفقات اليومية من الطاقة (BMR) = (TDEE) × (PAL)
1- الطاقة المستهلكة في عمليات الأيض الأساسية: BMR) ) Total daily energy expenditure
كمية الطاقة اللازمة للإبقاء على الحياة وتتضمن كل الأنشطة اللا طوعية :التنفس ، إفراز الهرمونات ، النشاط العصبي ، الدورة الدموية ،المحافظة على درجة حرارة الجسم. . . . .
لا تتضمن النشاطات الطوعية كالرياضة و هضم و امتصاص الطعام حيث أنهاتختلف من شخص لآخر.
ولحسابها:
وتحسب الطاقة (بالسعر في اليوم) اعتمادا على وزن الجسم (بالكجم) والعمر من المعادلة التالية:
الاناث الذكور العمر بالسنوات
0–2 = 60.9x(وزن الجسم) – 54 =61.0x(وزن الجسم) – 51
3.0–9 = 27.7x(وزن الجسم) + 495 =22.5x(وزن الجسم) + 499
10.0–17 = 17.5x(وزن الجسم) + 651 =12.2x(وزن الجسم) + 746
18.0–29 = 15.3x(وزن الجسم) + 679 =14.7x(وزن الجسم) + 496
30.0–59.9 = 11.6x(وزن الجسم) + 879 = 8.7x(وزن الجسم) + 829
60 & Older = 13.5x(وزن الجسم) + 487 =10.5x(وزن الجسم) + 596
مثال:
أنثى وزنها 50 كجم وعمرها 19 سنة
Basal Metabolic Rate (BMR) = (50 x 14.7) + 496 = 1221 kcal/day
2- الطاقة المستهلكة في النشاط الحركي Physical Activity Level (PAL):
وهي الطاقة المستهلك خلال مختلف الأنشطة اليومية بما فيها النوم.
اكتب كل ما لديك من (أنواع مختلفة من الأنشطة) على مدار اليوم (24 ساعة) بما في ذلك النوم مع الوقت المستغرق (ساعة) في كل نشاط.
وتحسب بضرب (عدد ساعات كل نشاط ) في (رقم ثابت لهذا النشاط PAR ) ثم يقسم الناتج على 24.
مثال:
Weight (50 kg), female, age (19 yr)
Basal Metabolic Rate (BMR)= 1221 kcal/day
Activity Category (PAR) Time (hrs) PAR x Time
Sleep (1.0) 8.5 8.5
Sitting (1.2) 6.0 7.2
Standing (1.4) 1.5 2.1
Light-Moderate Activity (2.1) 5.0 10.5
Mod work (2.8) 2.5 7.0
Heavy Exercise (5.1) 0.5 2.55
TOTAL 24.0 37.85
PAL = 37.85/24 = 1.58
TDEE = BMR x PAL
TDEE = 1221 x 1.58 = 1929.18 kcal/day
هذا الرقم عبارة عن عدد السعرات التي يحتاجاها جسم هذا الشخص في اليوم