الطبالبديلوعلاجالأرق

الأرق من الأعراض المصاحبة للتقدم في العمر .

تحدث بسبب:

الاكتئاب ، المعاناة النفسية ، قلة الحركة والخمول ، والضوضاء .

الأرق هـو:

النوم لفترات قليلة جدا وغالبا ما يحدث بسبب الاكتئاب والمعاناة النفسية وتصاب به المرأة أكثر من الرجل وهو من أكثر المشكلات شيوعا عند كبار السن وهو من الأعراض المصاحبة للتقدم في العمر ويصيب أكثر من نصف أعداد المسنين ظاهرة تقطع النوم الذي قد يكون سببا في الإصابة بالاكتئاب ويحدث القلق نتيجة أسلوب الحياة الذي يتبعة البعض من قلة الحركة والخمول خلال النهار .

وأكد باحثون أمريكيون أهمية النوم الجيد أثناء الليل لمدة ثماني ساعات على الأقل للحفاظ على جهاز المناعة في الجسم قويا ومعافى 0 فالأرق وعدم التمكن من النوم العميق في أثناء الليل يؤثر سلبيا على الجهاز المناعي ويضعف من الطاقة وحيوية الأنسان ويعرضة للأصابة بالكثير من الأمراض .

وقد أصبح الأرق سمة من سمات العصر الحديث كما انه لم يقتصر على كبار السن فقط بل أصبح يصيب الصغار أيضاً وذلك بسبب التوتر لزيادة الضغوط النفسية والعصبية المصاحبة للحياة اليومية بالإضافة إلى الضوضاء التي تحيط بالإنسان من كل مكان 0

وقد اكتشف الباحثون أن النوم الجيد هو سر الحياة الطويلة وان الحرمان من النوم يؤثر على مستويات الهرمونات ويعمل على إنتاج الكيماويات المؤذية في الجسم ووجدوا أن تأثير ضياع ساعتين من النوم كل ليلة يؤدي إلى الشعور بدوخة ودوار أكثر وارتفاع مستويات الكيماويات الالتهابية التي تعرف باسم " سابتوكين "

الخطوات التي تساعد على النوم:

(1) محاولة أن تكون عدد ساعات النوم 8 ساعات يوميا .

فالنوم 5 ساعات في اليوم : - يؤدي للإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتقل المقاومة للأنفلونزا وثقل في الحركة ،وضعف في الذاكرة ، وظهور الشيخوخة وهم اكثر عرضة للوفاة من النوم 8 ساعات بنسبة 50 % .

والنوم 9 ساعات فى اليوم أو أكثر :- عرضة للوفاة من النوم 8ساعات بنسبة 80 %

* محاولة أن تكون عدد ساعات النوم ثماني ساعات يوميا ففي دراسة أمريكية وجود علاقة بين مدة النوم وأمراض القلب0فقد بينت الدراسة إن السيدات اللاتي استسلمن للنوم مدة خمس ساعات أو اقل كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بنوبات قلبية 0 كما أوضح الباحثون أن الحرمان من النوم يسبب ضعف مقاومة الجسم لهرمون الأنسولين المنظم لسكر الدم كما يرفع نسبة السكر فى الدم .

* كما إن النوم لفترات طويلة أكثر من المعدل يدل على وجود مشكلات صحية أخرى لم يتم تشخيصها أو غير واضحة الأعراض 0 ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين ينامون تسع ساعات أو أكثر هم أكثر عرضة للوفاة بنسبة 70 % مقارنة بالذين ينامون سبع أو ثماني ساعات 0 بينما بلغ هذا الخطر في زيادة التعرض للوفاة عند النوم ست ساعات أو اقل 50 % وقال العلماء أن خطر الحرمان من النوم يساوي نفس خطر التدخين على صحة الإنسان 0

* كما أكد باحثون أمريكيون أهمية النوم لمدة ثماني ساعات ليلا للحفاظ على جهاز المناعة قويا ومعافى0وقالوا هذا يساعد على تفعيل الحقنة المضادة للألفلوانزا وتحفيزها على العمل بصورة أفضل ومن يعانون من حرمان النوم يملكون مستويات من الأجسام المضادة لمقاومة اللألفلوانزا تصل إلى أقل من النصف مقارنة بمن حصلوا على فترات نوم كافية كذلك فأن نقص عدد ساعات نوم يقلل من كفاءة المراكز المختلفة فيشعر الشخص بثقل في الحركة وعجز في كفاءة الحواس وضعف في الذاكرة وقلة التركيز وعدم القدرة على اتخاذ القرارات وهي عوامل تساعد على ظهور الشيخوخة 0

(2) تحديد ميعاد ثابت للنوم .

(3) تحديد ميعاد ثابت للاستيقاظ .

(4) الاستمرار على هذا النظام لعدة أسابيع .

(5) النهوض من الفراش بمجرد الاستيقاظ .

(6) يجب أن يكون فترة كافية بين وجبة العشاء والنوم .

(7) ينصح بعدم تناول البروتينيات قبل النوم .

* ينصح بعدم تناول البروتينيات قبل النوم 0 فالبروتينيات وسيلة لزيادة التركيز إذ تؤدي إلى الخروج من حالة الاسترخاء 0 لذلك ينصح بعدم تناول البروتينيات في وجبة ما قبل النوم 0 وهناك وجبات لتهدئة الأعصاب تحتوي على كمية قليلة من البروتين والدهون 0 وأفضل هذه الوجبات المربى والحلوى والبطاطس المخبوزة .

* كذلك ينصح بتجنب اللحوم المصنعة كالهوت دوج والسلامي والسوسيس والسجق في أيضاً تهدد الصحة لكثرة شحومها .

* كما يجب الحرص على تناول وجبات العشاء الخالية من الملح كذلك الابتعاد عن تناول أي شئ

بعد وجبة العشاء الأصلية حتى تنعم بالراحة والسكينه والنوم الهادئ .

(8) ممارسة الرياضة في وقت مبكر عن ميعاد النوم ( قبل العشاء ).

* ممارسة الرياضة بصورة عامة تساعد على تحسين الحالة الصحية للقلب والرئة كما تساعد على تقليل الشعور بالتعب والتغلب على القلق والأرق وينشط إفراز اندورفينات المخ وهي مواد تشبه المورفين وتساعد على ارتخاء العضلات وتقليل الإحساس بالألم 0 ولكن يستحسن تجنب الرياضة في الساعات الأخيرة من الليل قبيل النوم لان الحركة تثير العمليات المتصلة ببناء البروتوبلازما الذي لا يحقق الاسترخاء.

فالتمرينات الرياضية يستحسن القيام بها في وقت مبكر جداً عن ميعاد نومك وحاول أن تكون التمرينات الرياضية قبل العشاء وليس بعده .

* والمشي من افضل أنواع الرياضة الخفيفة فهو يساعد على النوم المريح الهادئ ومن يمشي على قدميه

كرياضة لمدة 40 دقيقة يومياً لمدة ثلاثة أيام أسبوعيا هم القادرون على النوم بطريقة سليمة وعميقة

وهادئة 0

(9) إذا لم تستجب جفناك للنوم في خلال 20 دقيقة انهض فورا واترك الفراش .

* لا تضغط على نفسك لتنام 0 فإذا دخلت الفراش ولم يستجب جفناك للنوم في خلال عشرون دقيقة

من الاسترخاء في السرير يفضل أن تنهض فورا وتترك الفراش وترك غرفة النوم وابحث عن أي شئ

تقوم بعملة وأنس النوم تماما حتى يجئ هو إليك ويمكن الجلوس في مكان مظلم والاستماع إلى موسيقى هادئة 0

(10) النوم على الجانب الأيمن .

* النوم على الجانب الأيمن هو الأفضل لانه بهذا لا يضغط على القلب ويسير دوران الدم في اتجاه سليم .

* اجعل السرير فقط للنوم ، لا تحاول أن تستغله في القراءة أو مشاهدة التليفزيون بل اجعله فقط للنوم0

(11) السرير للنوم فقط .

(12) لا تنم وأنت جائع .

لا تنم أبدا وأنت تشعر بالجوع حاول أن تأكل خفيفا حتى لو كان كوبا من اللبن الدافئ فهو يساعد على النوم بهدوء 0

(13) خذ حمام دافئ قبل النوم .

* حاول أن تأخذ حماما دافئا قبل النوم فسوف يساعد جسمك على الاسترخاء 0 ويمكن اخذ الحمام لمدة ¼ ساعة مع إضافة بعض قطرات الزيت الإسترخائي مثل الكمون الحلو أو الكاموميل أو الروز كما يمكن وضع كريم مرطب 0

(14) النوم في جو هادئ بعيد الأضواء المبهرة والضوضاء .

حاول أن يكون النوم في جو هادئ بعيدا عن الأنوار المبهرة والضوضاء فيجب محاولة النوم في الظلام 0 فالناس عامة يخلدون بسرعة للنوم في الجو المعتم اكثر من المضاء ولو بضوء خفيف 0 فهرمون الميلاتونين هو مادة هرمونيه يفرزها الجسم بصورة طبيعية ويتم إنتاجه وإفرازه بشكل رئيسي في الضوء الخافت أثناء الليل 0 وقد اثبت فعاليتة في تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ للأشخاص الذين يشكون أنماط نوم متأخرة 0 والنوم أثناء الليل افضل من النوم بالنهار لان ضوء النهار يجعل الإنسان منهكا وعصبيا وغير قادر على التركيز 0

(15) لا تنم في جو حار وبرد المخدة في الصيف .

* حاول أن تكون الحجرة رطبة بعض الشيء ولا تنام في جو حار وفي أيام الصيف يمكن الاحتفاظ بكيس المخدة في الثلاجة لمدة ½ ساعة وفتح الشبابيك بعد غروب الشمس حتى ساعات النوم وبذلك تنام نوماً عميقاً .

(16) استخدام عطور الاسترخاء .

الابتعاد عن تناول الأقراص المهدئة والذهاب إلى الفراش عند شعور الرغبة في النوم وذلك قبل إجراء تقويم للظاهرة وتحديد مسبباته ، وتعتبر المنومات من أهم الأسباب للإصابة بالأرق ويمكن استبدال المنومات بعطور الاسترخاء التى توضع على الوسادة والمذكورة سابقا ، ذلك وأن تعاطي الأدوية المهدئة والمنومة لمدة تزيد عن ثلاثة أسابيع يؤدي إلى زيادة حالات الأرق .

(17) استخدم ريش الإوز والبط في المراتب والمخدات .

استخدام ريش الإوز والبط في المراتب والمخدات مفيد لان من مميزات الإحساس بالراحة والدفئ مع خفة الوزن وقدرة الريش على امتصاص الرطوبة والعرق بطريقة طبية 0 ولكونه عازلا فانه يساعد الجسم على الاحتفاظ بحرارته 0 وهو مفيد لآلام العمود الفقري .

(18) لون حائط النوم الأزرق والأخضر يساعد على الاسترخاء والنوم .

النوم العميق لا يتحقق مع درجات اللون الأحمر والروز والبرتقالي للحوائط وكذلك للملايات والبطاطين 0 ولكن الألوان التى تحقق لك الاسترخاء النفسي هي تدرجات الأزرق والأخضر .

(19) توقف عن تناول القهوة والشاي والكولا 6 ساعات قبل النوم .

ينصح بالتوقف عن تناول الشاي أو القهوة أو مشروبات الكولا ست ساعات على الأقل قبل النوم،يعني عموما تجنب النيكوتين والكافيين من أربع إلى ست ساعات قبل ميعاد النوم والإقلاع عن التدخين يعتبر من أهم إجراءات علاج الأرق للمدخنين .

(20) رياضة التأمل تساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق .

* رياضة التأمل تساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر والتخلص من القلق وثبت أن رياضة التأمل بالنسبة للمرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم وحالات الأرق المستمرة وخصوصا في أوقات منتظمة لممارسة تلك الرياضة قد ارتفعت لديهم نسبة هورمون الميلاتونين في الدم وهو الهرمون الذي يساعد على الاستغراق في النوم فتخلصوا من مشكلتهم وتحسنت صحتهم العامة ولا تحتاج هذه الرياضة إلى مكان خاص أو أجهزة بل تمارس في ركن من الغرفة أمام نافذة عن طريق الجلوس على الأرض مع استقامة الظهر وغلق العينين والتفكير في أشياء تبعث البهجة في النفس لتخليص العقل من الأفكار السلبية ، ويكفى 15 دقيقة مرتين في اليوم لتحقيق الإنجازات الصحية .

(21) ممارسة الهوايات والقراءات المفيدة والممتعة تساعد على النوم .

* الانتظام في العمل الذي تحبة وممارسة الهوايات والقراءات المفيدة والممتعة تساعد على النوم 0 وينصح بالتهيئة للنوم بقراءة القرآن والكتب المفيدة أو سماع موسيقى هادئة فهذا يساعد على التوقف عن التفكير في مشكلات العمل ومتاعب الحياة التى تسبب الأرق .

(22) تجنب الأقراص المهدئة بقدر المستطاع .

* الابتعاد عن تناول الأقراص المهدئة والذهاب إلى الفراش عند شعور الرغبة في النوم وذلك قبل إجراء تقويم للظاهرة وتحديد مسبباته ، وتعتبر المنومات من أهم الأسباب للإصابة بالأرق ويمكن استبدال المنومات بعطور الاسترخاء التى توضع على الوسادة والمذكورة سابقا ، ذلك وأن تعاطي الأدوية المهدئة والمنومة لمدة تزيد عن ثلاثة أسابيع يؤدي إلى زيادة حالات الأرق .

(23) لا تذهب إلى الفراش إلا إذا شعرت فعلا بحاجتك إلى النوم .

* لا تذهب إلى الفراش إلا إذا شعرت فعلا بحاجتك إلى النوم ولو كان هذا يعني انك ستذهب إلى

الفراش فى ساعة متأخرة جدا وحتى أيضاً لو كان يتحتم عليك أن تستيقظ مبكرا في صباح اليوم

التالي0

(24) جرب الضغط على منتصف الكعبين .

* لا بأس من تجربة أسلوب الوخز بالإبر الصينية بأن تضغط على منتصف اسفل الكعبين بأبهامك

الأيمن والأيسر واستمر في الضغط قدر استطاعتك لمدة ثلاث دقائق على الأقل .

(25) الذي يعاني اضطرابات النوم يجب علية تجنب الشيكولاتة ليلا لأنها تسبب الكوابيس .

* الشيكولاته تسبب القلق وذلك لأنها غنية بالكافين وتعوق عملية الاسترخاء وتناول الشيكولاته ليلا

يزيد بعض الاضطرابات المرضية المرتبطة بالنوم ويسبب الكوابيس ،واضطرابات سوء النوم يعاني

مصابوها أحلاما مزعجة وكوابيس عنيفة يتفاعلون معها بالصراخ العالي وتقلبات كثيرة أثناء النوم

وتؤثر على شخص واحد من كل مائتين ولكن تجدر الإشارة أن الشيكولاته والكاكاو لا يرتبطان بأنماط النوم العنيفة والكوابيس عند عامة الناس وعند الأشخاص العاديين ولكنها تؤثر فقط على المصابين باضطرابات النوم والذي يجب عليهم الامتناع عن تناول الشيكولاته ليلاً لأنها تزيد الحالة سوءاً .

وتحذير للأمهات بعدم إعطاء أبنائهم الشكولاته ليلاً حتى لا يزداد نشاطهم ويصيب خلودهم للنوم مبكرا .

(26) تجنب النوم على الظهر فقد يؤدي إلى توقف مؤقت للتنفس .

النوم على الظهر له مخاطر متعددة :

حذرت أحدث دراسة علمية أمريكية من خطورة النوم على الظهر حيث يؤدي ضمن عدة أسباب إلى حدوث انقطاع التنفس أثناء النوم ولكن تجدد الإشارة أن أصحاب الوزن الطبيعي لا يتعرض لمخاطر النوم على الظهر بدرجة كبيرة مثل الذي يعاني من زيادة الدهون في منطقة البطن مما يحدد حركة الحجاب الحاجز مع انقباض الأغشية المبطنة للبلعوم فيضيق ممر الهواء للرئتين ويؤدي إلى ظاهرة الشخير التى يعاني منها كثير من المصريين وفي الحالات المتقدمة قد يؤدي ذلك إلى توقف مؤقت للتنفس أثناء النوم 0 لذلك فان النوم على الظهر يؤدي إلى الجوع للأكسجين نتيجة ترهل الممرات الهوائية بالبلعوم أو الحنجرة أو انسداد الأنف

(27) نوم الظهيرة مفيد ولكن لا يزيد عن ساعة واحدة .

* نوم الظهيرة وفوائده : أشارت العلوم الحديثة إلى ضرورة تمتع الإنسان بقيلولة النهار لأنها تمس المزاج وتحفز مشاعر الإنسان وتزيد من قدرات أحكامه العقلية وأبدعاته الفكرية ، وعلاوة على ذلك فهي ترفع درجة التركيز الذهني وترفع معدلات الطاقة الفعلية والعملية له ، و أشارت الدراسات الحديثة إلى أن القيلولة تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين بنسبة ثلاثين بالمائة 0وقد وجد أن المدة المثالية لها يجب ألا تزيد أبدا على ساعة واحده وثبت أن بعد نوم الظهيرة لمدة ساعة فان الجسم يسترد حيويته بمعدل خمس مرات عند مقارنته بالحالة التى كان عليها قبل النوم ظهرا وثبت أيضا أن الجهاز العصبى يرتاح فى أثناءها ويعاد خلالها ضبط معدلات بعض الهرمونات والغدد الصماء ولذا فوقتها ليس ضائعا .

وقد قال رسول الله صلى الله عليه وسلم " استعينوا على قيام الليل بقيلولة النهار " .

(28) الوسادة المناسبة تساعد على النوم .

الوسادة يجب أن تكون مناسبة : فالوسادة الغير مناسبة تضر بالصحة ، وتؤدي إلى نوم غير مريح وارق مما يصيبك أثناء النهار بالتوتر والعصبية التى قد لا تدرك أسبابها .