برنامجرجيمصحيلمدةشهرين

هذا مثال لبرنامج صحي يمكنك وضعه

أولا: يجب حساب السعرات الموجودة هنا في كل وجبة. لمعرفة السعرات اليومية الكلية

ثانياً:الكميات يمكن زيادتها أو إنقاصها كي تحصل على عدد السعرات المناسب لجسمك وذلك بالتحكم في الكميات الموجودة داخل الوجبات أو باضافة وجبات صغيرة ( سناك) بين الوجبات الرئيسية

الأسبوع الأوّل:-

الإفطار"ثابت":- نصف كوب عصير برتقال أو جريب فروت+شريحة توست +3 ملاعق جبن+قهوة أو شاي بحليب منزوع الدسم.

اليوم الأول:-

الغداء:-ربع دجاجة+سلطة خضراء"بدون زيت"+شريحة توست

العشاء:- طبق خضروات+شريحة توست+ثمرة فاكهة.

اليوم الثاني:-

الغداء:-أرز مسلوق"أي كمية"+دجاج مسلوق أو مشوي"بأي كميّة"

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+ثمرة فاكهة.

اليوم الثالث:-

الغداء:- 2شريحة لحم مشوي+طبق خضار "بدون زيت"+شريحة توست

العشاء:-تونة "بدون زيت"+سلطة خضراء+شريحة توست.

اليوم الرّابع:-

الغداء:-4 ملاعق أرز مسلوق+كوب لبن.

العشاء:-شريحة كيك صغيرة+نصف كوب حليب منزوع الدّسم+ثمرة فاكهة.

اليوم الخامس:-

الغداء:-2 شريحة توست+تونة"بدون زيت"+سلطة خضراء.

العشاء:-2 بيضة مسلوقة+سلطة خضراء+شريحة توست.

اليوم السادس:-

الغداء:-شريحة لحم مشوي+خضروات مسلوقة"بدون زيت أو سمن"+شريحة توست+2 برتقالة.

العشاء:-كوب صغير حليب منزوع الدسم+شريحة توست+2 برتقالة.

اليوم السابع:-

الغداء:-دجاج مشوي+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+كوب عصير برتقال.

الأسبوع الثاني:-

الإفطار"ثابت"- شريحة توست+ملعقة جبن+شاي بحليب منزوع الدسم.

الغداء:-شريحة توست +سلطة خضراء.

العشاء:-فاكهة متنوّعة.

الغداء:-بيضتان مسلوقتان"أو 4بياض بيض"+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+ثمرة فاكهة.

الغداء:-شريحة لحم مشوي+خضروات مسلوقة.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+خيار"بأي كمية"+ثمرة فاكهة.

الغداء:-4 ملاعق أرز مسلوق+سلطة خضراء.

العشاء:-سلطة لبن بالخيار+ثمرة فاكهة.

الغداء:-دجاج مشويّ+سلطة خضراء"بأيّ كمّيّة".

العشاء:-شريحة توست+ثمرة فاكهة+4 ملاعق جبن+خسّ.

الغداء:-شريحة لحم مشويّة+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-فاكهة متنوّعة"الفواكه كلّها مسموحة في هذا النّظام"

الغداء:-عصير بندورة+شريحة توست+ثمرة فاكهة.

العشاء:+شريحة توست+بيضة مسلوقة+سلطة خضراء.

الإفطار"ثابت":-شريحة توست+ملعقة جبن+شاي بحليب منزوع الدّسم.

الغداء:-2 بيضة مسلوقة+سلطة خضراء+شريحة توست+حبة بطاطا مسلوقة.

العشاء:-

شريحة توست+4 ملاعق جبن قريش+تفاحة.

الغداء:-شريحة لحم مشوي+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+سلطة خضراء.

الغداء:-تونة"بدون زيت"+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+ثمرة فاكهة.

الغداء:-ربع دجاجة مسلوقةأو مشوية+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+ثمرة فاكهة.

الغداء:-5 ملاعق أرز مسلوق+خيار"بأي كميّة"

العشاء:-شريحة توست+خضروات مسلوقة+ثمرة فاكهة.

الغداء:-2 شريحة لحم مشوي+خضروات مسلوقة+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+كوب صغير حليب +ثمرة فاكهة+خيار"بأي كمّيّة"

الغداء:-تونة"بدون زيت"+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+سلطة خضراء+4 ملاعق جبن+ثمرة فاكهة.

طالما لم تحدّد الكمّيّات،تناول أي كميّة حتّى الإحساس بالشّبع التّام.

الماء أثناء الوجبات ضروريّ جدًّا لإنقاص الوزن في هذا البرنامج.

مسموح تناول الشاي والقهوة مع محلّيات صناعيّة.

ممنوع الوزن إلاّ في نهاية كلّ أسبوع

شفط البطن باستمرار.

ممنوع الأكل بين الوجبات.

لا تبدّل وجبة بوجبة.

لا تحذف أيّ من الوجبات ،ولكن يمكن التّخفيف منها.

ممنوع استخدام السّمنة أو الزّيت.

في نهاية كلّ أسبوع يمكن تناول وجبة محبّبة إليك مكافأة لك على صبرك وتحمّلك.

الإفطار"ثابت": نصف كوب عصير جريب فروت أو برتقال+شريحة توست+2 ملعقة جبن+قهوة أو شاي بحليب منزوع الدسم.

الغداء:-دجاج مشوي+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+سلطة خضراء+نصف كوب عصير جريب فروت أو برتقال.

الغداء:-تونة"او سمكة مشويّة"+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+ ثمرة فاكهة.

الغداء:-لحوم مشويّة+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+خضروات مسلوقة+تفاحة.

الغداء:-5 ملاعق أرزّ مسلوق+كوب صغير لبن منزوع الدّسم"منزوع الوجه"

العشاء:-شريحة توست+بيضة مسلوقة+2 ثمرة فاكهة.

الغداء:-دجاج مسلوق أو مشويّ+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+ثمرة فاكهة.

الغداء:-2 بيضة مسلوقة+سلطة بندورة وخسّ+شريحة توست.

العشاء:-شريحة كيك صغيرة+تفاحة.

الغداء:-تونة"أو سمكة مشويّة"+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+2 بيضة مسلوقة+سلطة خضراء+ثمرة فاكهة.

الإفطار"ثابت":-بيضة مسلوقة+شريحة توست+4 ملاعق جبن+قهوة أو شاي بحليب منزوع الدّسم.

الغداء:-سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-سلطة خيار بلبن+شريحة توست.

الغداء:-دجاج مشويّ أو مسلوق+سلطة خسّ وبندورة+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+2 ملعقة جبن+برتقالة.

الغداء:-لحوم مشويّة+سلطة خضراء+خضروات مسلوقة+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+كوب عصير جريب فروت أو برتقال.

الغداء:-4 ملاعق أرزّ مسلوق+سلطة خيار بلبن مع نعناع.

العشاء:-سلطة خضراء+2 ثمرة فاكهة.

الغداء:-شريحة توست+سمكة مشويّة أو تونة"بدون زيت"+سلطة خضراء.

العشاء:-فاكهة متنوّعة +كوب صغير حليب منزوع الدّسم.

الغداء:-سلطة خضراء+شوربة خضروات+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+خسّ+برتقالة.

الغداء:-صدور دجاج مسلوقة أو مشويّة+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+ثمرة فاكهة.

الإفطار"ثابت":- كوب عصير برتقال أو جريب فروت+شريحة توست+4 ملاعق جبن.

الغداء:-صدور دجاج+سلطة خضراء"بدون زيت"+شريحة توست

العشاء:- 4 ملاعق جبن+شريحة توست+كوب عصير جريب فروت.

الغداء:-لحم مشويّ+سلطة خيار بلبن.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+ثمرة فاكهة+سلطة خضراء.

الغداء:- سمك أو تونة بدون زيت+شريحة توست

العشاء:-شريحة توست+بيضة مسلوقة+حبة بندورة+ثمرة جريب فروت أو برتقال.

الغداء:-بيضة مسلوقة+نصف شريحة توست.

العشاء:-سلطة خيار بلبن+شريحة توست.

الغداء:- 3 ملاعق أرزّ+3 ملاعق خضروات مسلوقة"بدون زيت أو سمن+فنجان لبن أو حليب.

العشاء:-كوب عصير جريب فروت+2ملعقة جبن+خيارة+حبة بندورة+شريحة توست.

الغداء:-ربع دجاجة"من الصّدر"+كوب صغير حليب أو لبن.

العشاء:-جبنة+سلطة خضراء.

الغداء:-لحم مشوي+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-حبّة بطاطا مسلوقة+كوب عصير برتقال.

الإفطار"ثابت":- شريحة توست+4 ملاعق جبن+قهوة أو شاي بحليب منزوع الدّسم.

الغداء:-تونة أو سمك مشويّ+سلطة خضراء"بدون زيت"+شريحة توست

العشاء:- عصير جريب فروت أو جريب فروت+ثمرة فاكهة.

الغداء:-بيضة مسلوقة+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+ثمرة فاكهة.

الغداء:- شريحة لحم مشويّ+خضروات مسلوقة.

العشاء:-شريحة توست+4 ملاعق جبن+خيارة+ثمرة فاكهة.

الغداء:-4 ملاعق أرزّ مسلوق+سلطة خضراء.

العشاء:-سلطة خيار بلبن+ثمرة فاكهة.

الغداء:- دجاج مشويّ أو مسلوق+سلطة خضراء.

العشاء:-4 ملاعق جبن+خسّ+شريحة توست+ثمرة فاكهة.

الغداء:-شريحة لحم مشويّ"قدر كفّ اليدّ"+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-كوب عصير برتقال أو جريب فروت +ثمرة فاكهة.

الغداء:-تونة أو سمك مشويّ+سلطة خضراء+شريحة توست.

العشاء:-بضة مسلوقة+سلطة خضراء+شريحة توست.

طالما لم تحدّد الكمّيّات،تناول أي كميّة حتّى الإحساس بالشّبع التّام.

الماء أثناء الوجبات ضروريّ جدًّا لإنقاص الوزن في هذا البرنامج.

مسموح تناول الشاي والقهوة مع محلّيات صناعيّة.

ممنوع الوزن إلاّ في نهاية كلّ أسبوع

شفط البطن باستمرار.

ممنوع الأكل بين الوجبات،إلاّ الخسّ أو الخيار.

لا تبدّل وجبة بوجبة.

لا تحذف أيّ من الوجبات ،ولكن يمكن التّخفيف منها

ممنوع استخدام السّمنة أو الزّيت.

في نهاية كلّ أسبوع يمكن أخذ يوم راحة مكافأة لك على صبرك وتحمّلك