Los falsos mitos de correr a los 40

Fuente: SportLife1. Es peligroso empezar a hacer ejercicio en la mediana edad cuando no se ha hecho nunca nada. Falso.

De hecho, es peligroso para nuestra salud no hacerlo o hacerlo mal. Será importante comenzar muy poquito a poco y a ser posible con el asesoramiento y supervisión de un profesional que te ayude a coger los mejores hábitos desde el principio y más adelante te facilite herramientas para poder practicar de manera autónoma. Los beneficios en la salud serán enormes y relativamente rápidos.

Plan de entrenamiento para corredores de más de 40 años

2. No pain, no gain. Falso.

Plantearse retos es una manera motivante de practicar running, pero nunca debe ser de una forma dolorosa. Sentir dolor es algo que no debe experimentarse nunca y si ocurre deberás parar y ajustar la rutina de entrenamiento. Otra cosa son las agujetas o leves molestias musculares.

3. Debes estirar antes del entrenamiento. Falso.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM en inglés), organismo a la vanguardia en investigaciones referentes a la salud y el ejercicio físico, lo contraindica según sus últimos estudios. Estiramientos estáticos antes de entrenar no suponen ninguna ventaja a la hora de prevenir lesiones y perjudican el rendimiento deportivo. Sí se recomienda realizar ejercicios de movilidad articular más dinámicos.

4. El entrenamiento aeróbico es lo único necesario. Falso.

A partir de esta edad el entrenamiento de la fuerza cobra una importancia enorme que no debemos descuidar.

Las malas noticias: Lo inevitable de la edad

1. Las lesiones. En un estudio con 2.500 deportistas veteranos realizado por Vonda Wright, autora de "fitness después de los 40", un 89% habían experimentado al menos una lesión deportiva a partir de los 50 años.

Solución: No pasa nada. Hay que intentar prevenirlas haciendo un entrenamiento equilibrado y cuidando nuestra musculatura. Si nos lesionamos, el sofá está prohibido. Habrá que tomar cartas en el asunto e iniciar la recuperación y rehabilitación cuanto antes con la ayuda de los profesionales especializados.

2. Disminución del gasto cardiaco. El promedio de la pérdida en la cantidad de oxígeno que podemos enviar a nuestros músculos es de en torno al 1% cada año entre los 35 y 70 años.

3. Tiempos más lentos. El rendimiento generalmente con la edad va disminuyendo en torno a un 1% al año, entre los 30 y los 50 años de edad. Un 2% entre los 50 y los 75 años. Y a partir de los 75 años, la pérdida suele cuantificarse entre el 6 y el 8%.

4. Pérdida de capacidad pulmonar. Se puede llegar a perder más del 40% de la capacidad pulmonar entre los 20 y los 70 años.

5. Pérdida de flexibilidad. Nuestros músculos, ligamentos y tendones van ganando en rigidez. A partir de los 50 perdemos en torno a un 6% de flexibilidad cada década, incluso si practicas ejercicio físico regularmente.

6. Reducción de la densidad ósea. A partir de los 30 años la cantidad de células óseas se va reduciendo entre un 1 y un 2% al año. Especialmente en la mujeres a partir de la menopausia. Los deportes de impacto ralentizan este proceso al estimular dichas células.

7. Pérdida de masa muscular. Entre los 50 y los 70 años perdemos alrededor de un 15% de nuestra masa muscular cada década y a partir de los 70 el índice se dispara al 30%. Por tanto es de vital importancia trabajar la fuerza en todas las edades.

No tengas miedo a correr

Hemos encontrado un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Julius Johns Hopkins de Baltimore que nos parece muy interesante. Analiza la mortalidad de los corredores en todos los maratones que se disputaron en Estados Unidos entre el 2000 y el 2009.

Cada vez que conocemos un caso de mortalidad durante la celebración de un maratón la repercusión mediática es enorme, pero si nos basamos en los datos podemos hacer otra lectura muy diferente.

El estudio comienza mostrando el incremento de "finishers" de maratones a lo largo del periodo mencionado. Este incremento fue de 299.018 en el año 2000 a 473.354 en 2009.

Un total de 3.718.336 personas finalizaron un maratón en todo el periodo. Los investigadores encontraron a 28 personas (6 mujeres y 22 hombres) que murieron durante la prueba o en las 24 horas posteriores a la misma. Las causas siempre fueron infartos de miocardio, aterosclerosis u otras cardiopatías. La edad promedio fueron los 41,5 años.

El porcentaje de mortalidad sobre el total de "finishers", sin contar todos aquellos participantes que no consiguieron concluir la prueba, es del 0,00075%.

Nos ha parecido interesante comparar lo anterior con el siguiente dato:

Cada año en España se producen unos 70.000 infartos de miocardio o anginas de pecho. Alrededor de un 35% de estos casos no se salvan, lo cual significan 24.500 muertes al año. Esto, a su vez, quiere decir que cada día en España mueren 67 personas por esta causa.

En la gran mayoría de estos casos se encontraron casos de tabaquismo, hipertensión arterial, colesterol, diabetes y obesidad entre otras.

Visto esto, ¿Qué debe darnos más miedo?

Y si quieres estar tranquilo, es sencillo. Simplemente puede chequear tu estado físico con:

• Reconocimiento médico.
• Electrocardiograma.
• Prueba de esfuerzo.