ENTRENAR EN AYUNAS

Post date: Jun 28, 2015 5:10:55 PM

Siempre ha creado controversia si es aconsejable entrenar o no en ayunas. Este artículo de runner's world nos da la base científica.

POR JUANMA FERNÁNDEZ

El debate siempre surge cuando se plantea si es bueno o no entrenar en ayunas. Una cuestión que ostenta tanto defensores como detractores. Con la intención de sumar información útil al respecto, os comento lo que la ciencia dice acerca de este tema tan controvertido en el mundo del running. Por un lado, se sostiene que entrenar en ayunas favorece la utilización de lípidos como fuente de energía, pero, por otro, se cree que entrenar sin haber roto el ayuno nocturno puede inducir el catabolismo, promocionando la pérdida de músculo.

A continuación, te mostramos las evidencias científicas al respecto.

La ciencia habla:

En un estudio realizado con individuos entrenados y no entrenados se comprobó que, tras 12 horas de ayuno, el entrenamiento a baja intensidad (hasta 40% VO2) generaba una mayor oxidación de lípidos, sobre todo en los atletas, pero cuando la intensidad se incrementaba no se utilizaban más grasas como fuente de energía, independientemente del estado nutricional. También se comprobó que el entrenamiento de alta intensidad no resultaba muy diferente en ayunas o después de una comida previa, y la oxidación de lípidos fue similar en ambos casos. Dado que generalmente se entrena a intensidades elevadas, el running en ayuno no serviría para incrementar la quema de grasas.

Por el contrario, una investigación más reciente, realizada con individuos que llevaban una dieta hipercalórica, muestra que el entrenamiento en ayuno permite mantener el peso y mejora la tolerancia a la glucosa así como la sensibilidad a la insulina, mientras que la ingesta de carbohidratos antes o durante el ejercicio, ingiriendo las mismas calorías que quienes ejercitaban en ayuno, no produce el mismo efecto. Concluyendo, lo que la ciencia dice es que, aunque el entrenamiento en ayunas puede generar algunos beneficios metabólicos sobre el ejercicio después de haber realizado una comida, si la intensidad del entrenamiento es elevada, el ayuno no produce mayores ventajas ni fomenta la oxidación de lípidos sobre el consumo de hidratos como fuente de energía. Entonces, el entrenamiento en ayunas puede ser recomendable si buscamos cambios metabólicos importantes y estamos entrenados, de lo contrario no resultaría más eficiente para quemar grasas.

Mi opinión personal: considero que el entrenamiento en ayunas es apto sólo para individuos entrenados, que buscan lograr adaptaciones positivas en su resistencia y estado físico, pero no representa mayores ventajas ni resulta apropiado para principiantes o quienes van a realizar un entrenamiento de larga duración.

¿Para qué sirve el entrenamiento en ayunas?

En Runner’s World hemos hablado en ocasiones sobre la opción de entrenar en ayunas con la intención de perder peso. Si trasladamos el debate al terreno del rendimiento, podemos ver como muchos atletas se benefician del entrenamiento en ayunas, y no por la pérdida de peso, sino por la mejora de su eficiencia energética.

Si llevamos a cabo nuestros entrenamientos en ayunas, tendremos las reservas de glucógeno casi agotadas, lo que pondrá en alerta al cuerpo para que tire exclusivamente de grasas, ya que la eficacia energética de las grasas es mayor: 9 kcal/g frente a las 5 kcal/g de los hidratos. El problema: no podemos entrenar a alta intensidad, porque en este sentido las grasas no nos dan mucha energía en poco tiempo, sino energía constante si el ejercicio no es muy duro.

Este tipo de entrenamiento tiene beneficios principalmente en los deportistas de larga duración, que acostumbran al cuerpo a quemar grasas como fuente de energía. Incluso, con el tiempo, el cuerpo se adapta a utilizar grasas en una buena proporción a altas intensidades.

La intención no es sólo quemar grasas, sino reservar los hidratos que proporcionan mucha energía en poco tiempo para los momentos clave como pueden ser los cambios de ritmo o la recta final. Por supuesto el tipo de alimentación también debe acompañar a esta filosofía de entrenamiento, no en el sentido de consumir mucha más grasa, pero sí en no descuidar su consumo, sobre todo de grasa saludable.

Se suele empezar entrenando en ayunas un día por semana unos 30-40 minutos para acostumbrar al cuerpo. Luego se pasa a dos días y con mayor duración del entrenamiento. Siempre controlando la intensidad y llevando una barrita energética o gel por si la aparece la famosa ‘pájara’. En este sentido, también es importante saber escuchar al cuerpo para darnos cuenta cuándo estamos pasándonos de intensidad o cuándo debemos de parar a descansar. La hidratación es otro aspecto importante a no descuidar en este tipo de entrenamientos.