ENTRENAR UNA MARATÓN CORRIENDO MENOS

Post date: Feb 20, 2016 10:42:51 PM

Al pensar en entrenar para un maratón nos viene a la mente largas jornadas de entrenamiento corriendo. Sin embargo, entrenar para un maratón no necesariamente es renunciar a tu deporte favorito o actividad al aire libre.

De hecho, para la mayoría de los corredores recreativos, la mejor manera de programar sus planes de entrenamiento es incluir otras actividades físicas. Además, esta es una buena manera de disminuir el aburrimiento y ayudar a prevenir lesiones.

Menos Kilómetros

Todo buen corredor sabe que debe descansar de los kilómetros al menos un día a la semana, pero algunos expertos – incluyendo Bill Pierce, director del Instituto Furman de reproducción y de Estudios Científicos (FIRST) en Greenville, Carolina del Sur – piensan que el número debe estar más cerca de cuatro. Pierce ha desarrollado un programa denominado “3 más 2″: tres carreras cada semana con dos sesiones de entrenamiento cruzado, junto con un poco de entrenamiento de fuerza y estiramiento. Las carreras incluyen un entrenamiento de repetición de pista (la construcción de la capacidad aeróbica), tempo (formación umbral anaeróbico), y un largo (para ganar resistencia). Las sesiones de entrenamiento cruzado incluyen deportes de bajo o ningún impacto que no impliquen levantar peso como el ciclismo, la natación o el remo. “El objetivo de éstos es construir la capacidad aeróbica sin impacto, que puede conducir a la tendinitis de Aquiles, fracturas por estrés, dolor de rodilla y dolor en la cadera”, dice Pierce. De esta manera, los músculos pueden recuperarse, aunque se esté trabajando duro durante las sesiones de entrenamiento cruzado, eliminando días fáciles y aumentando la calidad de sus entrenamientos durante toda la semana.

Zanja el largo plazo

Los tramos largos no tienen que ser tan largos, argumentan Lucas Humphrey, Keith Hanson, y Kevin Hanson en su libro, El Método de Maratón Hanson. La mayoría de los programas de entrenamiento de maratón incluyen uno o dos largos de 32K para preparar fisiológicamente y psicológicamente corredores para el largo plazo en el día de la carrera. Los autores creen el tope debe ser 25 kilómetros, siempre y cuando hayan otras carreras y medios largos previstos durante la semana. Al vincular una carrera de 26 kilómetros con una de 13 kilómetros el día anterior, el cuerpo está siendo entrenado para combatir la fatiga, sin el desgaste asociado a ir a la quiebra en largas horas de entrenamiento. Junto con la velocidad, la fuerza y ​​los entrenamientos de tempo durante la semana, los autores han encontrado que sus corredores se recuperan más rápido y sufren menos lesiones.

CrossFit su camino hacia la línea de meta

Bajo el enfoque de sólo realizar largos, un corredor con músculos débiles usará excesivamente sus pantorrillas y los isquiotibiales. Brian MacKenzie, fundador de CrossFit Endurance (CFE) y autor del Poder, Velocidad, Resistencia, cree que la alta intensidad de la CFE puede sustituir parte del tiempo tradicional dedicado al kilometraje asociado con el entrenamiento de maratón, mejorando la construcción de fuerza y la resistencia a las lesiones en los corredores. En un plan de formación de CFE, las sesiones de velocidad varían entre repeticiones en colinas, intervalos de entrenamientos y carreras. Incluso las carreras largas se hacen a un ritmo más rápido que la carrera de ritmo y nunca superior 21 kilómetros. Este puede ser uno de los métodos más controvertidos de formación alternativos porque rehúye una buena cantidad de kilometraje, algo que la mayoría de los entrenadores no harían.

Correr y caminar

La mayoría de los planes de entrenamiento vienen con una opción de caminar temprano en su preparación para la carrera, pero el corredor olímpico Jeff Galloway, autor del método Run Walk Run, diseñó un plan que promete a los maratonistas novatos poder “cruzar la línea de meta en una posición vertical” alternando carrera y caminata. Galloway también promueve el entrenamiento cruzado tres días a la semana para mejorar el potencial de quema de grasa. El plan puede ser una manera perfecta para aliviar y terminar su primer maratón sin el dolor o la fatiga prolongada que puede ser producto del alto impacto de la carrera.

Te invitamos a variar tu entrenamiento para el maratón o futura carrera con algunos de estos métodos, así disminuirás el aburrimiento, cansancio y los riesgos de desarrollar lesiones.