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EL SECRETO DE UN BUEN ENTRENAMIENTO

publicado a la‎(s)‎ 14 may. 2017 3:33 por Guachinche Maraton

TODO LO QUE EN EL FONDO SABEMOS Y QUE NORMALMENTE NO CUMPLIMOS





SI HOY FUERA MI ÚLTIMO DÍA CORRIENDO

publicado a la‎(s)‎ 16 abr. 2017 10:06 por Guachinche Maraton

VIVIR PARA CORRER








RUTINA PARA GANAR POTENCIA EN LAS PIERNAS

publicado a la‎(s)‎ 9 abr. 2017 3:48 por Guachinche Maraton


La explosividad de piernas es una capacidad fundamental para todos aquellos atletas que realizan carreras cortas y también es importante para carreras de media distancia.

Además, para cualquier tipo de actividad o prueba en la que haya que realizar algún tipo de salto, la explosividad de las piernas va a jugar un papel muy importante.

Cuando hablamos de explosividad nos referimos a aplicar la máxima fuerza en mínimo tiempo posible:

Potencia = Fuerza x Velocidad

Acerca de la velocidad sabemos que:

Velocidad = Aceleración x Tiempo

Y teniendo en cuenta la 2ª ley de Newton, por la cual:

Aceleración = Fuerza / Masa

Si quieres aumentar la explosividad de tus piernas, el objetivo de tu rutina de entrenamiento debe de ser mejorar la fuerza y/o reducir la masa. Cuando digo reducir la masa no me refiero a pérdida de músculo, ya que si pierdes músculo perderás, posiblemente, más fuerza que masa por lo que el resultado no será positivo.

Por lo tanto, la reducción de masa se refiere a reducción de grasa, ya que si mantienes intacta tu masa muscular, reduciendo el peso debido a la pérdida de grasa, sí ganarás explosividad. Al aumentar la fuerza serás capaz de mover el mismo peso a mayor velocidad, por lo tanto, un aumento de fuerza manteniendo la masa constante hará que ganes aceleración:

Fuerza / Masa = Aceleración

Al aumentar la aceleración, aumenta la velocidad:

Aceleración x Tiempo = Velocidad

Y, por lo tanto, un aumento en la fuerza manteniendo la masa constante tiene un doble efecto positivo sobre la POTENCIA:

Fuerza x Velocidad = ↑↑ Potencia

Tras esta breve explicación científica sobre cómo se relacionan los conceptos de fuerza, masa, velocidad y potencia, vamos a lo que realmente te importa: cómo entrenar la explosividad.

¿Cómo debo entrenar para ganar potencia?

El entrenamiento de fuerza explosiva implica una gran tensión en tendones y músculos por lo que una mínima forma física previa es necesaria.

Si nunca has ejercitado tus piernas más allá de entrenamientos aeróbicos, te recomiendo que inviertas unas semanas en fortalecer tu tren inferior realizando ejercicios básicos como la sentadilla o las zancadas e incorporando peso progresivamente para acostumbrar tus músculos a un trabajo más exigente.

De todos modos, de entre los ejercicios que te presento a continuación, no todos tienen el mismo nivel de dificultad por lo que, si estás empezando en esto, te conviene hacerlo por los que tan solo implican tu peso corporal. Más adelante ya incluirás ejercicios más duros a tu rutina, como el Split Jerk o el Power Clean.

Ejercicios para ganar explosividad: básico

Como te comentaba anteriormente, mi recomendación es que empieces con ejercicios que impliquen tu peso corporal.

De entre estos, los mejores para ganar explosividad son los ejercicios pliométricos. La pliometría se basa en extender y contraer rápidamente el músculo para conseguir una mayor potencia. Esto es lo que hacemos cuando queremos dar un salto lo más alto posible: primero extendemos nuestros cuádriceps al agacharnos para tomar impulso y, luego, los contraemos lo más rápido posible para impulsarnos hacia arriba.

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CONSECUENCIAS DE DEJAR DE ENTRENAR

publicado a la‎(s)‎ 31 mar. 2017 11:36 por Guachinche Maraton   [ actualizado el 31 mar. 2017 11:38 ]


Al ser deportistas nos puede suceder que  alguna vez nos lesionemos,  como también tomar la decisión de parar de correr por vacaciones, o simplemente parar de correr por estar desmotivados.

Estos periodos de no correr pueden ser de pocos días, de semanas, o meses sin entrenar.

El desentrenamiento no muchos saben las consecuencias que pueden tener según el periodo que tengamos, o decidamos parar.

Existe básicamente una pérdida física que se va acentuando con la cantidad de tiempo y es importante que sepas lo que sucede.


En esta nota te resumimos los cambios fisiológicos más importantes que nos ocurren durante las primeras 7 semanas que dejas de entrenar.

 

CONSECUENCIAS DE DEJAR DE ENTRENAR:

De partida tomarte unos días de vacaciones, hasta 10 días, no afecta casi en nada el rendimiento, lo poco que le influye es muy fácil de recuperarlo en un periodo un poco mayor al que te tomaste de descanso.

Lamentablemente ya pasado este tiempo las pérdidas ya son importantes, y la recuperación es bastante más lenta.

Estar 2 semanas sin entrenar nuestras pulsaciones en reposo aumentan entre 5% a 10% Además existe una leve baja de nuestro Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX).

A las 3 semanas sin entrenar, aumenta la pérdida de masa muscular y se comienza a reducir el tamaño de nuestro corazón, nuestro motor principal. También la Frecuencia Cardiaca sigue aumentado en reposo.

Entre las semanas 4 a 7 sin entrenar perdemos casi completamente el aumento logrado de los depósitos de glucógeno, y nuestro Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX) empeora a un 50-70% de lo que se gana haciendo ejercicio. Nuestro cuerpo ya no metaboliza la grasa tan rápidamente como lo hacíamos antes, y por lo tanto comenzamos el proceso de acumular más grasa.

Estas pérdidas mencionadas están supeditadas a la condición física de cada corredor, a mayor capacidad física está perdida debería ser gradualmente menor, que un corredor aficionado.

Como ejemplo de esta pérdida si lo tiramos a tiempos en carrera, un corredor que hace en 10k 40:00 minutos, en 2 semanas de no entrenar debería correr aproximadamente por los 42:00 minutos, y ya a las 7 semanas por los 50:00 minutos por lo menos.

Ya sabes, no pasa nada dejar de entrenar hasta 10 días, pero pasado ese tiempo es recomendable sobre todo si estás lesionado, hacer un entrenamiento cruzado, como nadar o andar en bicicleta.

Te dejamos una tabla del % de pérdida de condición física medido por semana, para tu mayor conocimiento.

 

 




ENTRENAR EN AYUNA E IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS

publicado a la‎(s)‎ 5 feb. 2017 3:20 por Guachinche Maraton

2 VIDEOS CORTOS PERO SIN DESPERDICIO. (Fuente: Atletismo Serrano)

ENTRENAR EN AYUNAS


IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS





ENTRENAR POR PULSACIONES

publicado a la‎(s)‎ 15 ene. 2017 12:15 por Guachinche Maraton

QUIZÁS SEA LA FORMA MÁS PERSONALIZADA DE ENTRENAR... QUIZÁS NOS VIENE A CONFIRMAR QUE MUCHAS VECES ENTRENAMOS POR ENCIMA DE LO NECESARIO...








Aritz Urdampilleta (experto en nutrición deportiva)

publicado a la‎(s)‎ 8 ene. 2017 3:58 por Guachinche Maraton

NADA MEJOR QUE LEER A UN SABIO EN SU TERRENO... (fuente: runnea.com)


Cuéntanos quién es Aritz Urdampilleta y a qué te dedicas

Soy Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. Estudié Nutrición Humana y Dietética y Licenciatura en Ciencias de la AF y el Deporte. 

Posteriormente me he ido especializando, a través de diferentes Másteres Universitarios y del Doctorado, en el campo de la Nutrición Deportiva.

Soy cofundador de la iniciativa emprendedora ElikaEsport, donde además de trabajar en diferentes Posgrados en Diferentes Universidades como Valencia, Elche... Respecto a la faceta de Formación, Soy Director Científico del Máster en Bases Biológicas para el Asesoramiento Nutricional y Deportivo Personalizado (Universidad de Elche), Director Científico del Posgrado en Alpinismo y Deportes de Alta Montaña (Universidad de Elche) y Curso Internacional de Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva del Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte.

El la faceta de Asesoramiento, trabajo como Asesor Científico-Nutricional de diferentes Empresas-Equipos o Deportistas y soy Preparador Físico en el Empresa ElikaEsport.

Tu curriculum es espectacular dietética y nutrición, entrenamiento, fisiología y medicina respiratoria ¿Qué te apasiona más?

Me gusta combinar la Nutrición y el Entrenamiento para la Preparación Integral de Deportistas. Actualmente trabajo con Ciclistas Profesionales y Corredores de Trail de Élite, donde estoy trabajando intensamente en los Deportes de Resistencia. No obstante también asesoro a Clubes deportivos en materia de Nutrición y Suplementación. Me gusta practicar deportes de resistencia como el Alpinismo, el Ciclismo, la Carrera en la
Montaña y en Llano, y por ello me desenvuelvo bien con este tipo de deportistas.

Hoy queríamos hablar contigo de la nutrición del Runner de Media y Larga Distancia. ¿Cómo debe ser la Alimentación Básica del Corredor?

Debe de ser equilibrada y de sentido común, en base al entrenamiento que realiza el deportista.
Es necesario prestar mucha atención en la hidratación del deportista y en el consumo de alimentos en sus entrenamientos. La dieta del deportista ha de ser muy alta en hidratos de carbono (cereales, féculas, frutas, yogures azucarados) y justa en proteínas, priorizando las
proteínas vegetales como las legumbres.

Le das mucha importancia a la Hidratación... ¿Hasta qué punto influye en el Rendimiento Deportivo?

La hidratación es un factor limitante del rendimiento deportivo en los corredores de fondo y puede llegar a ser un riesgo médico-nutricional.

Hemos visto de cerca casos de muertes en deportistas en eventos de larga distancia, propiciado por un una mala gestión de la hidratación, entre otras causas. En la última edición de la Behobia-San Sebastían del 2016, hubo unos 9 ingresados y una muerte.

En esa misma competición yo tenía el objetivo de realizar un tiempo de 1:14 h, y al ver las condiciones meteorológicas decidí llevar una riñonera de hidratación durante la carrera y supe que no era el mejor día para hacer ese tiempo. Terminé en 1:16,45 h y a gusto, por haberlo hecho bien y sin complicaciones.

En las competiciones de estas características es importante tener en cuenta con qué infraestructura pueden contar los corredores. Determinados tipos de vasos, como los de cartón, no permiten que el deportista se puede hidratar adecuadamente ya que el líquido se pierde. Esto no pasa cuando se dan botellines.

Hablemos de qué comer antes de correr. ¿Qué aconsejas a nuestros runneantes?

Hacer una carga de hidrataos de carbono. Esto se consigue cuando incrementa el consumo de alimentos que los contienen, como la pasta, el arroz, fruta (cocida), la patata, membrillo, miel... y asegurar una buena hidratación los días previos.

Una manera fácil de saber si estamos bien hidratados es valorando el color de la orina antes del evento deportivo (debe tener color claro, como el del zumo de limón).

Tienes incluso libros dedicados a la cafeína...

Si tenemos 2 libros que hemos publicado este año sobre la cafeína. Es uno de los mejores suplementos nutricionales para el deportista.

¿Estás a favor de las ayudas ergonutricionales?

Sí, claro, pero se debe saber muy bien cómo tomarlas y el por qué. Debemos tener cuidado, ya que muchas de ellas carecen de evidencia científica.

¿Cuáles son tus favoritos y por qué?

Según para qué deportes. Para deportes de fondo: la carga de hidratos de carbono, la toma de geles, la toma de bebidas isotónicas y la cafeína son las más eficaces.

En deportes intermitentes y de equipo resultan muy interesantes, además de las anteriormente comentadas, la creatina, el nitrato o la β-Alanina. Mi ayuda ergonutricional favorita es la toma adecuada de hidratos de carbono e hidratación.

Si esta premisa no se cumple, para nada sirven los demás.


Durante la carrera ¿qué alimentos consideras adecuados tomar?

Hay que tomar azúcares, a través de golosinas/ geles/ bebidas isotónicas, barritas energéticas... según la competición y las características de ésta nos permita.

¿Cómo debe ser la hidratación correcta en una Media Maratón o Maratón?

Beber más o menos 1 litro de bebida hipotónica (limonada...) horas antes de la carrera de modo que orinemos trasparente antes de la carrera.

Durante la carrera hay que tomar unos 0,5 l/ hora de bebida isotónica. Esta se toma cada 15 minutos tomando sorbos de 100-150 ml.

Para ello, deberíamos hidratarnos con botellines y a veces es necesario llevar cinturones para llevar estos botellines.

Después de la carrera es muy importante la recuperación del deportista, y debe beber el 150% del peso que ha perdido durante el evento, a ritmo máximo de ingesta de 1 l/ hora.

¿Cómo puedo hacer uno de esos batidos recuperadores en casa?

Hacer un batido recuperador casero no es tan difícil. Hay que saber qué es lo que hemos de reemplazar post ejercicio, y en este caso necesitamos: agua + sales (sodio) + hidratos de carbono + proteínas de absorción rápida.

Esto lo podemos hacer con una combinación de: Leche desnatada + Zumo + Alimento Salado (como por ejemplo palitos de cereales salados, tortitas de maíz...)

También sería un buen recuperador el Yogurt Líquido.

Hablemos de Mitos ¿Es bueno entrenar en ayunas?

No sé si es bueno, pero es necesario para los deportistas de larga duración si quieren mejorar el rendimiento deportivo. No obstante hay que saber bien cómo hacer la estrategia.

Si no se realiza adecuadamente el deportista puede caer en un sobreentrenamiento, cansancio generalizado y una depresión del sistema inmunológico.

Hace poco publicamos 2 libros sobre esta estrategia. Para todos los interesados aquí os dejo la referencia:
(Para conseguir libros acudir a la página www.elikaesport.com (productos) o email: editorial@elikaesport.com )

Qué opinas de la PaleoDieta tan de moda entre los deportistas

Opino que es una moda más, y puede ser justificable o no según el contexto (tipo de deporte, fase de la temporada, que la dieta sea más o menos estricta...). Ahora bien, si hiciésemos todos la "paleovida" quizás nuestra sociedad sería más saludable, ya que reduciríamos el sedentarismo, el principal enemigo de la salud.
Creo que estas tendencias tienen su lado bueno y su lado malo. Lo importante es saber bien qué necesidades tiene el deportista y a través de la alimentación ayudar en conseguir los objetivos del entrenamiento o competición.

Las tendencias vienen y van, pero el conocimiento y la formación continua entre otros, hace que siempre haya unos criterios bien establecidos.

Las diferentes dietas que se ofrecen como ideales para los deportistas, desde que se generalizan, no cumplen los criterios adecuados. No obstante, este tipo de dietas pueden estar bien si se cumplen los objetivos de la alimentación del deportista.


¿Dónde podemos encontrarte?

En el Centro Sanitario y Deportivo ElikaEsport, que está en Oiartzun (Guipúzcoa). También nos podéis encontrar en la web www.elikaesport.com





EL CALENTAMIENTO

publicado a la‎(s)‎ 27 nov. 2016 8:35 por Guachinche Maraton

Fuente: entrenamiento.com

El calentamiento es una de las partes en que dividimos nuestras sesiones de entrenamiento, de hecho, es una parte imprescindible de toda sesión de entrenamiento o competición. Realizándolo vamos a obtener beneficios tanto a nivel de rendimiento como de salud, y sólo tendremos que dedicarle entre 10 y 20 minutos. Todo estos datos ya son conocidos por la mayoría de nosotros, sin embargo, no son pocos los deportistas amateurs que se realizan un calentamiento insuficiente e inadecuado o, directamente, no realizan calentamiento. Hay que cambiar esta costumbre, si quieres mejorar tu rendimiento, sé estricto en tu forma de entrenar.

No es la primera vez que hablamos del calentamiento en Entrenamiento.com, así que para la mejor comprensión de este artículo, antes recomiendo la lectura de este otro: cómo calentar adecuadamente. En esta ocasión trataré de hacer una propuesta específica de cómo calentar antes de un entrenamiento de running, y para ello haré dos modelos diferenciados, uno destinado a cuando vamos a realizar sesiones de rodaje a un ritmo constante, y otro para cuanto vayamos a realizar intervalos, fartlek, HIIT o cualquier otra variantes de estos entrenamientos.

Para entrar en materia, antes resumiré de forma rápida los conceptos explicados en el artículo que he citado y después pasaré a la propuesta de calentamiento.


Características fundamentales sobre el calentamiento

En primer lugar me apoyaré en la definición de Paredes (2003) para explicar qué es un calentamiento:

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento y competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

De ahí deducimos que el calentamiento es parte imprescindible de cada sesión, pues sin él no llegaremos a rendir óptimamente, además de que nos expondremos a sufrir lesiones más fácilmente. Para conseguir estos objetivos debemos individualizar el calentamiento, es decir, no es lo mismo prepararse para levantar 70 kg en press de banca que para correr 15 kilómetros, nuestro cuerpo tendrá necesidades distintas, por tanto, nuestra preparación también debe ser distinta. En esa preparación al posterior esfuerzo debemos evitar siempre la fatiga, pues entonces no conseguiremos alcanzar nuestro mejor rendimiento en la parte principal de la sesión, por lo que ejercicios intensos que suban nuestra producción de lactato y, con ella, incrementen nuestro estado de acidez no serán buenos aliados, como norma general.

Por otro lado, en este artículo también analizamos las distintas partes en las que podemos dividir un correcto calentamiento (general, específica y movimiento articular) y, en función de la ordenación de las mismas estaremos hablando de un calentamiento formal o un calentamiento informal, después recordaremos en qué se diferencian éstos de una manera práctica.

Sin más dilación, vamos a pasara ver cómo calentar antes de nuestros entrenamientos de running.


Calentamiento para sesiones de rodaje a ritmo constante

Lo primero va a ser analizar la parte principal del entrenamiento que vamos a realizar y las necesidades que tendrá nuestro organismo en la misma, y en función a ésto realizaremos el calentamiento adecuado al ejercicio. Así pues, ¿qué características tiene el entrenamiento de carrera de larga duración a un ritmo constante?

  • Entrenamiento en umbral: normalmente estos entrenamiento se llevan a cabo a una intensidad cercana a nuestro umbral anaeróbico, para obtener un buen rendimiento sin disparar la producción de lactato. Éste se irá acumulando poco a poco, provocando la acidificación del medio que dará lugar a la fatiga, así pues, cualquier ejercicio anterior a la parte principal que suponga acumular esta molécula estará contraindicado. Por tanto, primera conclusión: ejercicios de corte aeróbico, de baja-media intensidad.
  • A nivel muscular: contracciones ligeras y pasivas de los grupos musculares del tren superior, por lo que no hace falta incluir ningún ejercicio específico para estos músculos en el calentamiento, ya que su extenuación durante la carrera disminuirá nuestro rendimiento. En cuanto al tren inferior se realizarán contracciones constantes en cada zancada de los distintos grupos musculares. Sin embargo, durante la carrera no será necesario un gran reclutamiento de fibras musculares, ya que esto conllevaría un mayor gasto energético (cuantas más fibras se contraigan activamente, más energía debemos proporcionar al músculo), por lo tanto, incrementar en demasía la actividad de nuestro Sistema Nervioso Central (SNC) durante el calentamiento no será recomendable.
  • A nivel articular: los ligamentos de rodilla y tobillo serán los más afectados durante la carrera, por tanto, incluir ejercicios de propiocepción en el calentamiento será imprescindible para prepararlos y así evitar posibles lesiones.
  • A nivel central: la demanda de oxígeno será importante en nuestro organismo y marcará nuestro rendimiento, por lo que elevar el consumo de oxígeno progresivamente será crucial para entrenar eficazmente.

Este rápido análisis nos acerca a cómo debe ser nuestro calentamiento. En primer lugar, el tipo de calentamiento debe ser informal, que es el indicado para realizar entrenamientos de corte aeróbico como el que estamos tratando, esto nos dice que debemos realizar primero la movilidad articular junto con estiramientos activos (tal y como recomienda Rafael Quintana en este artículo de gran interés), después el calentamiento general (ejercicio aeróbico de baja intensidad que eleve gradualmente nuestra temperatura corporal) y, por último, la parte específica del calentamiento (dirigida a prepararnos directamente para la parte principal del entrenamiento).

 

Si pensamos, la parte general y la específica en este caso van a coincidir, es decir, si voy a hacer una actividad aeróbica como es correr, en la parte general usaré la carrera de baja intensidad, que coincidirá con el calentamiento específico igualmente, no tendría sentido (aunque tampoco perjuicio) hacer el calentamiento general en bicicleta estática por ejemplo. Así pues, el calentamiento puede ser el siguiente:


Estiramientos y movilidad articular

Primera sección del calentamiento. Tendrá una duración de unos 5 minutos aproximadamente y se compondrá de movilidad articular , seguidos de estiramientos activos (en su mayoría) y unos ejercicios de propiocepción en rodilla y tobillo para prepara nuestras articulaciones las posterior esfuerzo.

Movilidad articular: comenzaremos por el cuello e iremos movilizando todas las articulaciones suave y controladamente.

  1. Rotaciones de cuello
  2. Movilización de hombros (arriba-abajo, abriendo-cerrando, circunducciones,…)
  3. Rotaciones de codos
  4. Cintura (flexión, extensión o circunducciones)
  5. Caderas (elevación de pierna frontal, lateral y circunducciones)
  6. Rodillas
  7. Tobillos

Estiramientos: En esta ocasión nos centraremos sólo en los grupos musculares grandes.

  1. Pectoral
  2. Dorsal
  3. Core (nos colgamos de una barra de dominadas y relajamos el cuerpo, así estiraremos todo el core y evitaremos hiperextensiones innecesarias).
  4. Psoas Ilíaco
  5. Cuádriceps
  6. Isquiotibiales
  7. Gemelos

Propiocepción: 

  1. Rodillas: apoyar manos en pared, una encima de la otra, y dejar sólo una pierna semiflexionada en apoyo. En esa posición, un compañero nos desequilibra suavemento movilizando partes de nuestro cuerpo.
  2. Tobillos: Igual al anterior, pero esta vez la pierna en apoyo permanece estirada, así bloqueamos la articulación de la rodilla y el trabajo se centra en el tobillo.

Calentamiento general

10 minutos de carrera suave. En estos 10 minutos podemos incluir ejercicios de técnica de carrera de forma suave, como puede ser el skipping bajo (en sus distintas modalidades).


Calentamiento específico

5 minutos de carrera suave-media, ya podemos elevar la intensidad un poco con respecto a la fase anterior. Como vimos antes, en esta ocasión, el calentamiento general y específico consistirán en el mismo ejercicio.

 

Calentamiento para sesiones interválicas o similares

Igual que en el apartado anterior, comenzaremos por un rápido análisis de la parte principal del entrenamiento que vamos a hacer, ya que presenta diferencias que son necesarias aclarar, y que serán las responsables de que nuestra rutina de calentamiento cambie.

  • Entrenamiento de alta intensidad: en esta ocasión trabajaremos con series cortas de alta intensidad, por lo que nuestro organismo trabajará produciendo picos de lactato que intentará limpiar en los descansos, es decir, estaremos trabajando los mecanismos de aclaramiento de lactato. Esto nos indica que sería aconsejable introducir ejercicios de alta intensidad en la fase final del calentamiento para así preparar al organismo para la actividad que va a tener que desempeñar posteriormente.
  • A nivel muscular: en este tipo de entrenamiento los músculos del tren superior se contraen de forma más intensa, por el simple hecho de que la brazada cuando trabajamos velocidad es más enérgica, las respiraciones más rápidas y profundas,… En el tren inferior ocurre lo mismo, necesitamos zancadas más largas y rápidas, lo que requerirá la implicación más activa de estos miembros. Al contrario de lo que ocurría en el entrenamiento aeróbico, ahora sí que nos interesa incrementar la actividad de nuestro SNC, eso conllevará un mayor reclutamiento de fibras que producirán contracciones musculares más eficientes y obtendremos un mayor rendimiento en cada serie. El costo será un mayor gasto energético que, evidentemente, estamos dispuestos a asumir cuando trabajamos con intervalos.
  • A nivel articular: los ligamentos de rodilla y tobillo siguen siendo los más afectados, por lo que continuaremos usando la propiocepción principalmente en estas articulaciones.
  • A nivel central: ahora no buscamos un entrenamiento en umbral, sino cercano al VO2máx (consumo máximo de oxígeno que podemos asumir). Llegar a estas cuotas tan altas sin antes haber incrementado un poco nuestro consumo de oxígeno es imposible, es decir, antes tenemos que estimular progresivamente a nuestro sistema cardiorrespiratorio para que después dé lo máximo de sí mimo.

El tipo de calentamiento adecuado en esta ocasión será el formal (utilizado para entrenamiento de corte anaeróbico y de fuerza). Lo cuál nos indica que la ordenación de las secciones del calentamiento será: calentamiento general, seguido de estiramientos-movilidad articular y finalizando con el calentamiento específico.


Calentamiento general

10 minutos de un ejercicio aeróbico de baja intensidad, la carrera sería el idóneo, pero puede ser otro cualquiera. Al igual que en calentamiento anterior se puede combinar con ejercicios de skipping suaves.


Estiramientos y movilidad articular

En esta ocasión nos va a funcionar bien la misma rutina puesta arriba, puesto que los músculos implicados son los mismos y los estiramientos y movilidad aumentarán el flujo sanguíneo ayudando a incrementar nuestro rendimiento posteriormente. Es importante no olvidar la fase de propiocepción y no dedicar mucho más de 5 minutos a esta sección.


Calentamiento específico

A este nivel va a estar la principal diferencia con el calentamiento anterior. Aprovecharemos esta fase para aumentar la actividad de nuestro SNC consiguiendo después un mayor reclutamiento de fibras que aumente nuestro rendimiento. ¿Cómo conseguirlo? la forma más efectiva que he provado consiste en el CNS-Intensive Training (explicado por Arturo Cantarero en el artículo enlazado). En resumen, éste consiste en la realización de 3 ejercicios intensos. Uno de ellos consistirá en un salto o movimiento olímpico, el siguiente en un ejercicio de estabilización del core y el último en un lanzamiento. Propongo los siguientes ejercicios:

  1. Salto con contramovimiento.
  2. Plancha, en cualquiera de sus modalidades (recomiendo el uso de una plataforma inestable).
  3. Lanzamiento de balón medicinal desde pecho o flexiones pliométricas.

Realizaremos de 3 a 5 series de 3 repeticiones en cada ejercicio (en el caso de las planchas las mantendremos durante 15 segundos)

Después de ésto será importante realizar 2 series progresivas de unos 200 m aproximadamente (comenzamos trotando suavemente y vamos incrementando la velocidad hasta esprintar a tope en los últimos 10-20 m).




LAS CLAVES PARA TRIUNFAR EN TU TEMPORADA RUNNER

publicado a la‎(s)‎ 12 nov. 2016 2:09 por Guachinche Maraton

Las claves para triunfar en la preparación de tu temporada runner







FUENTE: (RUNNEA.COM)

¿Basta con quererlo para conseguir el objetivo de la temporada?

Gabriela Andersen (JJ.OO de Los Angeles 1.984), Sian Welch y Wendy Ingraham (Ironman Hawai 2.009), y hace sólo unos días, los hermanos Alistair y Jonathan Bromwlee en la Copa del Mundo de Triatlón

¿Qué tienen en común todos estos atletas?. Que todos son protagonistas de llegadas agónicas, cruzando la línea de meta andando a gatas, desencajados, con todas las reservas físicas agotadas, calambres, deshidratación, mirada perdida...

Cada vez que las televisiones nos enseñan imágenes de este tipo, se suceden los comentarios alabando y elogiando el comportamiento de estos deportistas; son un símbolo del esfuerzo, del sacrificio, de la capacidad de ir más allá de los límites. Tanto los comentarios de los periodistas que retransmiten estas imágenes, como los comentarios de los aficionados al running, glorifican a estos atletas y su actitud.

Del aspecto médico y las repercusiones para la salud de continuar la carrera en este estado, hay ya muchas opiniones emitidas, y no voy a entrar en ese terreno. Cada uno debe decidir si ese corredor debía de retirarse o debían retirarlo, o por el contrario, continuar la carrera es una muestra de pundonor.

 

¿La quinta esencia del espíritu deportivo?

Donde sí que quiero profundizar, en esa idea generalizada de que los atletas que terminan una prueba en ese estado son algo así como la quinta esencia del espíritu deportivo. Y sobre todo, la idea de que la fuerza de voluntad es lo más importante y lo que nos permite llegar a donde queramos. Todo lo demás es secundario.

¿Por qué gustan tanto estas imágenes de agonía extrema, de ver a estos corredores extenuados, deshidratados? 

¿Por qué representan para muchos la quinta esencia del espíritu deportivo y del running?. Partimos de la base de que no nos gusta ver sufrir a los demás. Vemos estas imágenes y nos suele entrar un sentimiento de angustia viendo sufrir a estos corredores. Luego cruzan la línea de meta, o incluso, aunque no la crucen, y se convierten en estandartes del espíritu deportivo.

Yo creo que lo que nos atrae de esas imágenes es el triunfo, la superioridad de la mente, de la voluntad sobre el cuerpo. Físicamente esos corredores no están en disposición de seguir corriendo.

 Más aún; tendrían que estar en una camilla atendidos por médicos. Pero es su fuerza de voluntad la que hace que sigan dando pasos, que sigan avanzando aunque se tambaleen y avancen en zigzag. El cuerpo está roto pero su espíritu sigue firme. No importa que mi cuerpo no reaccione, que esté agotado; yo quiero seguir y aunque esté lleno de calambres, mi cuerpo llegará a la línea de meta, sea como sea.

Cuidado con el poder de la mente... Si la salud está en juego

Eso es verdad; la mente puede llevarnos a hacer cosas increíbles, a llevarnos más allá de nuestros límites.

Pero cuidado; esa idea llevada al extremo nos hace creernos que lo único importante es tener la voluntad. Esa frase tan oída de "si deseas algo con muchísima fuerza, lo conseguirás", o esa otra de "puedes conseguir todo lo que te propongas". Sí, pero no. O dicho de otra forma; sí que es importante la voluntad, pero bien entendida.

Para conseguir todo lo que quieras, simplemente hay que proponérselo, no quiere decir que baste con proponerse las cosas o desearlas muy intensamente para conseguirlo. Lo que quiere decir es que si deseas algo con todas tus fuerzas, y estás dispuesto a realizar todos los sacrificios, esfuerzos, dedicación que se necesitan, entonces sí lo conseguirás. La ecuación es muy sencilla: Sí, deseo algo con muchas fuerzas + sí, estoy dispuesto a hacer todo lo necesario para conseguirlo = consigo mi objetivo.

¿Quieres terminar tu primera maratón, o rebajar tu mejor marca?¿Es lo que más deseas?

Bien; es muy buen comienzo. Pero lo más importante, ¿estás dispuesto a madrugar, a entrenar duro, a cuidar la alimentación, a que tu escaso tiempo libre lo dediques a correr?. Si es así, estarás haciendo todo lo que está en tu mano para alcanzar tu objetivo.

Tienes que tener algo muy claro; necesitas desearlo para conseguirlo, pero sólo con el deseo no lo conseguirás.

A veces he oído a corredores comentar que en determinadas carreras, el aliento de la gente animando hace que uno vaya en volandas, casi sin esfuerzo. O que la adrenalina de la competición nos dará un plus de energía y que haremos mejores marcas.

Si no hemos entrenado, por mucho que la gente nos anime, no haremos una buena carrera. Y esa adrenalina de la competición nos puede jugar una mala pasada haciéndonos correr a un ritmo por encima del que teníamos preparada lo que hace que nos desfondemos. Dejando aparte el hecho de que a muchos corredores, la tensión de la competición les disminuye el rendimiento.

Conclusión

Por eso, no debemos engañarnos a nosotros mismos; hay que trabajar la voluntad y también el cuerpo. Como suelo decir; el trabajo mental, el coaching te ayudará a superar tus límites, a darte fuerza de voluntad, a tener constancia, a conseguir tu objetivo. Pero hay que hacer las tiradas largas, los fartlek, los ejercicios de cuestas, abdominales, técnica de carrera, etc, etc.... Une ambos; entrena y trabaja duro tu mente y tu cuerpo y seguro que lo consigues.





EJERCICIOS PARA CONSEGUIR UNA PISADA CORRECTA

publicado a la‎(s)‎ 30 oct. 2016 11:45 por Guachinche Maraton






















Este video no enseña un par de ejercicios básicos para fortalecer el pie y mejorar la técnica de pisada.







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