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RUNNING: LA GRAN OBSESIÓN --- DOCUMENTAL

publicado a la‎(s)‎ 8 jun. 2018 13:28 por Guachinche Maraton

SIN DUDA UN DOCUMENTAL PARA REFLEXIONAR





ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA CORREDORES

publicado a la‎(s)‎ 2 jun. 2018 1:48 por Guachinche Maraton

FUENTE:Vitónica.com

El entrenar sólo corriendo suele ser de elección por gran número de corredores, sin embargo, alternar actividades puede potenciar el desempeño al correr, por eso, hoy dedicamos unas líneas a las ventajas del entrenamiento cruzado en corredores y describimos cuáles son las actividades que mejor componen este tipo de entrenamiento si queremos mejorar la carrera.

Por qué realizar entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado aplicado a corredores, no tiene otro objetivo más que mejorar el desempeño de los mismos durante la carrera, generando un trabajo eficiente y seguro. Para lograr esto muchas veces se requieren otras actividades que permitan mejorar o corregir aspectos que no se pueden conseguir únicamente corriendo.

Las principales razones por las que es importante realizar entrenamiento cruzado en corredores son:

·         Mejorar la potencia en grupos musculares no utilizados grandemente durante la carrera, como pueden ser brazos, espalda y hombros.

·         Reducir el riesgo de lesiones gracias al fortalecimiento de músculos ajenos a los que trabaja la carrera.

·         Reducir el aburrimiento del entrenamiento dada la mayor variedad en actividades para ejercitar.

·         Prevenir el sobreentrenamiento así como el desgaste y lesiones por repetición.


Por supuesto, para que el entrenamiento cruzado sea efectivo en corredores debe ser adecuadamente planificado y sistematizado, de manera de mejorar al correr con otras actividades ajenas a la carrera.

 

Si bien el entrenamiento cruzado sirve mucho para ganar forma física y resistencia en un principio, también puede usarse para rehabilitar lesiones, para prevenir las mismas, para favorecer la recuperación o para ganar velocidad, potencia u otras.

¿Qué actividades escoger para el entrenamiento cruzado?

Mucho dependerá de cada persona, de sus gustos y preferencias así como de las necesidades y resultados esperados al realizar entrenamiento cruzado, pues no será igual escoger actividades para rehabilitar que para mejorar la capacidad aeróbica.

No obstante, existen algunas actividades más populares y frecuentes que otras, usadas para el entrenamiento cruzado en corredores. Ellas son:

·   Ciclismo: porque fortalece los músculos de las piernas, sobre todo, trabaja cuádriceps que si están débiles en corredores en relación a femorales puede desarrollar lesiones, además, es una actividad que reduce el impacto de la carrera.

·      Natación: entrena mucho al respiración ayudando al mismo tiempo a optimizar la capacidad aeróbica y trabaja espalda y brazos en contraposición a la carrera.

·      Carrera en el agua: fortalece músculos evitando lesiones. Es una actividad idónea también si se pretende rehabilitar y acondiciona el sistema cardiovascular.

·         Elíptica: es una excelente opción de bajo impacto que trabaja a igual intensidad que la carrera. Es ideal para ejercitarse cuando se corre riesgo o se sufre de lesiones en pies y tobillos, pero no es aconsejable si existe lesión en rodillas.


Muchas otras actividades pueden ser válidas para el entrenamiento cruzado de corredores, sólo tienes que plantear tu objetivo con claridad, conocer las fortalezas y debilidades y en función de ello, escoger y planificar el entrenamiento con disciplinas varias.

 

El entrenamiento cruzado no descarta el entrenamiento corriendo

Más allá de las grandes ventajas que el entrenamiento cruzado produce en corredores, esto no significa que podemos correr mejor si sólo entrenamos con natación o ciclismo, sino que si quieres correr mejor sí o sí debes entrenar corriendo. El entrenamiento cruzado implica actividades para combinar con el entrenamiento de carrera.

Durante sesiones de entrenamiento corriendo puedes entrenar aspectos específicos de la carrera tal como resistencia, velocidad u otros, pero en sesiones restantes, puedes dedicarte a recuperar de esfuerzos intensos, a lograr una mejor adaptación aeróbica o a fortalecer determinados músculos.

En definitiva, el entrenamiento cruzado es un buen complemento para los corredores, siempre y cuando no olvides que los corredores corren.

 

¿QUÉ HACER DESPUÉS DE UNA CARRERA?

publicado a la‎(s)‎ 20 may. 2018 3:55 por Guachinche Maraton

(De las siguientes recomendaciones nuestro equipo cumple a rajatabla el apartado de la HIDRATACIÓN.)


Siempre hablamos de lo que hay que hacer para preparar una carrera de 10 kilómetros, medio maratón, maratón o cualquier otra distancia, pero el momento de después de una carrera también es importante. Hoy vamos a comentar cosas básicas que hay que realizar justo al finalizar una carrera. Es lo que se llama una “vuelta a la calma”, y si la hacemos de forma correcta la recuperación se producirá antes y mejor.

Al igual que en un calentamiento empezamos poco a poco incrementando la intensidad hasta que conseguimos activar de manera correcta los diferentes sistemas orgánicos y ponemos a punto músculos articulaciones, en la vuelta a la calma debemos de hacer justo lo contrario, pasar de 100 a 0 de manera suave y progresiva para evitar futuras lesiones o una recuperación bastante dificultosa.


 No te pares en seco al acabar la competencia

Aunque siempre llegamos con las fuerzas justas a meta tenemos que pensar que nuestro cuerpo está al límite y no podemos pararnos de golpe porque a la cantidad de sangre que tenemos repartida en nuestra musculatura le costaría mucho volver a repartirse con normalidad por el resto del cuerpo. Para hacernos una idea, en condiciones normales solo el 15-20% de la sangre está en nuestros músculos, cuando vamos al límite corriendo, el 90% va a los músculos, y eso después hay que volver a normalizarlo.

        No se trata de seguir corriendo rápido después de llegar a meta, sino de ir parando poco a poco para acabar andando. Con 2-3 minutos de trote suave y otros 2-3 minutos de caminata lenta ayudamos a que nuestro sistema cardiovascular vuelva a la normalidad al facilitar mucho el retorno venoso.


 Hay que hidratarse lo antes posible

Aunque no corramos en un ambiente caluroso debemos pensar que correr quema muchas calorías y eso genera un calor bastante apreciable que necesitará de agua corporal para termorregular, por tanto, aunque no sintamos la necesidad de beber por la temperatura ambiente nuestro cuerpo sin duda va a tener un déficit hídrico importante.

 Al igual que hemos dicho que cuando lleguemos no debemos pararnos en seco, también es importante que justo al llegar podamos tomar una botella de agua o bebida isotónica e ir bebiendo pequeños sorbos hasta completar la hidratación requerida. Aunque depende de la longitud de la carrera, es aconsejable beber de 0,5 a 1 litro de agua después de una competición exigente.

 Cada minuto que pase sin que bebamos líquido nuestro cuerpo sigue trabajando en unas condiciones bastante desfavorables. No esperes a llegar a casa y allí hidratarte, toma la bebida que te den al acabar y poco a poco bébela entera.

 

¿Hay que hacer estiramientos después de una carrera?

Esto es un tema bastante personal porque a muchos les facilita la recuperación y a otros les puede causar incluso una lesión. Lo que está claro es que si hacemos estiramientos al acabar una carrera no debemos de forzar la máquina y tomarnos los ejercicios como si quisiéramos ganar flexibilidad.

Simplemente debemos de hacer ejercicios de estiramientos de manera suave y muy relajada, sin notar dolor en ningún momento y centrándonos en los principales músculos que hemos utilizado en la carrera: isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y glúteos.

 La importancia de hacer algo de estiramientos después de la carrera reside en descontracturar aquellos músculos que por el esfuerzo han estado sometidos a un trabajo fuera de lo normal y hacer que la sangre vuelva a esos músculos para que vaya limpiando todo el desecho que hay por haberse roto las células musculares durante el esfuerzo.

 

¿Qué comer justo al llegar a meta?

Todo alimento que recupere los depósitos de glucógeno va a ser bueno. En la mayor parte de carreras, junto con la bebida isotónica, dan un plátano o un pequeño bocadillo. Son alimentos con una buena disponibilidad de hidratos de carbono que si los tomamos al acabar la prueba hacen que al menos no dejemos por más tiempo las reservas a cero. 

Algunas barritas de cereales también pueden ser una buena opción, suelen tener unas 100 kcal y todo a base de azúcares, por lo que tomar 2-3 al acabar la carrera recupera en parte el glucógeno perdido. Y si la carrera ha sido muy intensa se puede optar por tomar barritas con proteínas, así paliamos en parte la pérdida de tejido muscular y ayudamos antes a su recuperación.

 

PSICOLOGIA DEL CORREDOR

publicado a la‎(s)‎ 1 may. 2018 4:24 por Guachinche Maraton

¿POR QUÉ CORREMOS? ¿QUÉ NOS MOTIVA? ¿DÓNDE QUEREMOS LLEGAR?






TIRADAS LARGAS (Resumen general)

publicado a la‎(s)‎ 11 mar. 2018 13:18 por Guachinche Maraton


¿Qué es la tirada larga?

Técnicamente se define como un tipo de entrenamiento continuo extensivo de larga duración, entre 60 y 140 minutos, en el que se mantiene un ritmo cardíaco en torno al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y que tiene como objetivo la mejora de la capacidad de resistencia del organismo en pruebas de más de 2 horas de duración.

De manera más coloquial, una tirada larga consiste en una carrera más prolongada de lo normal, por lo general por encima de la hora, y en la que se lleva un ritmo suave y cómodo. Decimos “por lo general” porque no es lo mismo una hora para un corredor experto y bien entrenado que para un corredor principiante o que reanuda sus entrenamientos.

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COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS

publicado a la‎(s)‎ 28 ene. 2018 3:51 por Guachinche Maraton

INTERESANTE VÍDEO QUE ANALIZA LAS VERDADES Y MENTIRAS DE ESTAS GRASAS, ASÍ COMO LOS ALIMENTOS RECOMENDADOS.







RITMO Y PULSACIONES PARA RODAJES LARGOS

publicado a la‎(s)‎ 27 dic. 2017 14:26 por Guachinche Maraton   [ actualizado el 27 dic. 2017 14:34 ]

COMO SIEMPRE, LOS CORREDORES POPULARES PECAMOS DE PASARNOS EN LOS ENTRENOS.
EL VIDEO NO TIENE DESPERDICIO.
ADJUNTAMOS TABLA ORIENTATIVA.





LOS 5 ALIMENTOS MÁS SALUDABLES Y MÁS BARATOS

publicado a la‎(s)‎ 10 dic. 2017 10:13 por Guachinche Maraton

QUIZÁS POR ESO, POR LO BARATOS QUE SON, NO LE DAMOS LA IMPORTANCIA QUE TIENEN...

Fuente: "El arrecife".





¿COMO AFECTA EL ALCOHOL AL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

publicado a la‎(s)‎ 25 nov. 2017 9:43 por Guachinche Maraton

FUENTE: RANKIN MARATON


AUNQUE VA EN CONTRA DE LOS PRINCIPIOS BÁSICOS, FUNDACIONALES Y AGLUTINANTES DE NUESTRO EQUIPO PUBLICAMOS ESTE ARTÍCULO PARA EVITAR EXCESOS... 

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando quieres correr y la noche previa tomaste alcohol?

 Muchos corredores alguna vez nos hemos planteado esta pregunta y no sabemos responderla de forma clara, para no excedernos en tomar o saber realmente que nos sucede si tomamos alcohol.

En estricto rigor, si corres puedes tomar un poco de alcohol de vez en cuando, pero requiere saber ¿Cuánto podemos tomar y cuándo?, ya que excedernos, o tomar en un momento no debido puede afectar de varias modos nuestro rendimiento y a nuestro organismo.

 

 ¿Pero cuáles son los efectos del alcohol?

 El principal problema que nos genera el alcohol es que deshidrata. El alcohol actúa afectando la producción de vasopresina (hormona que controla el equilibrio de fluidos). Esto te hace ir más al baño. Además se ven afectadas las citoquinas de tu sistema inmunológico (químicos que sirven de mensajeros). Estos efectos se ven traducidos en dolor de cabeza.

Al beber alcohol en exceso, también  produce pérdida de vitaminas y minerales como el potasiomagnesio, fósforo y calcio. Estos son fundamentales para el rendimiento deportivo. También se ven aumentados los niveles de triglicéridos, empeorando la circulación sanguínea y aumentando el riesgo de enfermedades cardiacas.

El exceso de bebidas alcohólicas además irrita el estómago y probablemente solo el hecho de pensar en comida te haga sentir náuseas, con lo cual tu ingesta alimenticia se verá afectada. El hígado es capaz de desintoxicarte, mientras tu ingesta de alcohol sea una cantidad prudente.

El alcohol reduce la fuerza y la potencia alterando los movimientos necesarios para el adecuado desempeño físico. Además cambia la composición corporal reduciendo la masa muscular y aumentando la grasa corporal, efecto que justamente no deseamos.

También nos hace retrasar la recuperación post ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas, que son las encargadas principales de acelerar el proceso las horas después de ejercitarnos.


 

¿Puedo tomar alcohol entonces?

 En régimen normal, si puedes tomar alcohol en cantidades moderadas, una o dos copas es lo recomendado para preservar la salud y no afectar tu rendimiento deportivo.

Ahora, si tienes programado competir o un entrenamiento fuerte, los estudios demuestran que es mejor abstenerse de tomar alcohol 48 horas antes de esta competición o entrenamiento. En caso contrario, mejor que consideres seriamente el no competir o no realizar ese entrenamiento fuerte.

Y si ya fuiste a esa fiesta en que te pasaste de copas, tu única posibilidad es esperar a que pase: hidrátate simplemente con agua natural….

 

 






¿PORQUÉ CORREMOS MAL?

publicado a la‎(s)‎ 19 nov. 2017 3:24 por Guachinche Maraton

INTERESANTE VIDEO SOBRE LOS CORREDORES POPULARES Y NO POPULARES.





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