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LOS 5 ALIMENTOS MÁS SALUDABLES Y MÁS BARATOS

publicado a la‎(s)‎ 10 dic. 2017 10:13 por Guachinche Maraton

QUIZÁS POR ESO, POR LO BARATOS QUE SON, NO LE DAMOS LA IMPORTANCIA QUE TIENEN...

Fuente: "El arrecife".





¿COMO AFECTA EL ALCOHOL AL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

publicado a la‎(s)‎ 25 nov. 2017 9:43 por Guachinche Maraton

FUENTE: RANKIN MARATON


AUNQUE VA EN CONTRA DE LOS PRINCIPIOS BÁSICOS, FUNDACIONALES Y AGLUTINANTES DE NUESTRO EQUIPO PUBLICAMOS ESTE ARTÍCULO PARA EVITAR EXCESOS... 

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando quieres correr y la noche previa tomaste alcohol?

 Muchos corredores alguna vez nos hemos planteado esta pregunta y no sabemos responderla de forma clara, para no excedernos en tomar o saber realmente que nos sucede si tomamos alcohol.

En estricto rigor, si corres puedes tomar un poco de alcohol de vez en cuando, pero requiere saber ¿Cuánto podemos tomar y cuándo?, ya que excedernos, o tomar en un momento no debido puede afectar de varias modos nuestro rendimiento y a nuestro organismo.

 

 ¿Pero cuáles son los efectos del alcohol?

 El principal problema que nos genera el alcohol es que deshidrata. El alcohol actúa afectando la producción de vasopresina (hormona que controla el equilibrio de fluidos). Esto te hace ir más al baño. Además se ven afectadas las citoquinas de tu sistema inmunológico (químicos que sirven de mensajeros). Estos efectos se ven traducidos en dolor de cabeza.

Al beber alcohol en exceso, también  produce pérdida de vitaminas y minerales como el potasiomagnesio, fósforo y calcio. Estos son fundamentales para el rendimiento deportivo. También se ven aumentados los niveles de triglicéridos, empeorando la circulación sanguínea y aumentando el riesgo de enfermedades cardiacas.

El exceso de bebidas alcohólicas además irrita el estómago y probablemente solo el hecho de pensar en comida te haga sentir náuseas, con lo cual tu ingesta alimenticia se verá afectada. El hígado es capaz de desintoxicarte, mientras tu ingesta de alcohol sea una cantidad prudente.

El alcohol reduce la fuerza y la potencia alterando los movimientos necesarios para el adecuado desempeño físico. Además cambia la composición corporal reduciendo la masa muscular y aumentando la grasa corporal, efecto que justamente no deseamos.

También nos hace retrasar la recuperación post ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas, que son las encargadas principales de acelerar el proceso las horas después de ejercitarnos.


 

¿Puedo tomar alcohol entonces?

 En régimen normal, si puedes tomar alcohol en cantidades moderadas, una o dos copas es lo recomendado para preservar la salud y no afectar tu rendimiento deportivo.

Ahora, si tienes programado competir o un entrenamiento fuerte, los estudios demuestran que es mejor abstenerse de tomar alcohol 48 horas antes de esta competición o entrenamiento. En caso contrario, mejor que consideres seriamente el no competir o no realizar ese entrenamiento fuerte.

Y si ya fuiste a esa fiesta en que te pasaste de copas, tu única posibilidad es esperar a que pase: hidrátate simplemente con agua natural….

 

 






¿PORQUÉ CORREMOS MAL?

publicado a la‎(s)‎ 19 nov. 2017 3:24 por Guachinche Maraton

INTERESANTE VIDEO SOBRE LOS CORREDORES POPULARES Y NO POPULARES.





EL ESTIRAMIENTO MÁS COMPLETO

publicado a la‎(s)‎ 5 nov. 2017 3:21 por Guachinche Maraton

EL VÍDEO MUESTRA UN ESTIRAMIENTO QUE IMPLICA MUCHOS MÚSCULOS A LA VEZ

ESTIRAMIENTO INTEGRAL PARA PIERNAS





TECNICA CARRERA POR MARIO MOLA

publicado a la‎(s)‎ 29 oct. 2017 5:32 por Guachinche Maraton

Como en nuestro equipo estamos alcanzado el umbral de la élite, aquí tenemos un vídeo de un atleta que tendremos al alcance de nuestras piernas en poco tiempo (soñar no es perjudicial para la salud).






NO HAY EXCUSAS... EJERCICIOS PARA MEJORAR

publicado a la‎(s)‎ 2 jun. 2017 12:49 por Guachinche Maraton




COMO ENCONTRAR TU CADENCIA DE CARRERA PERFECTA

publicado a la‎(s)‎ 30 may. 2017 3:18 por Guachinche Maraton


La cadencia correcta para runners es un tema muy debatido en estos momentos. Ciertamente, no hay un número perfecto que garantice una buena cadencia, pero si hay técnicas efectivas que ayudan a mejorar la misma.

Lograr una mejor cadencia de carrera no sólo te ayudará a correr más rápido y con menos esfuerzo, sino que también podrás disminuir el riesgo de lesiones, ya que esta comprobado que la mayoría de lesiones surgen de la forma en cómo se ejecuta los movimientos mientras practicas running.

Además, la buena noticia para los runners es que cuando mejoras la cadencia, también es muy probable que disminuyan las posibilidades de tener problemas de rodilla a futuro.

Conoce cómo encontrar la cadencia que te permita ser más eficiente en tus próximas carreras.

 

Entrenamiento para la cadencia de carrera

1. ¿En qué consiste la cadencia de carrera?

La cadencia realizada durante una carrera se mide en pasos por minuto, y hay varias maneras de determinarla:

  • Contando el número de veces que tu pie izquierdo golpea el suelo durante 30 segundos, luego se duplica este número para obtener el total ejecutado en 60 segundos, y se vuelve a duplicar este último resultado para obtener el total de ambos pies.
  • A partir de muchos relojes que tienen tengas la capacidad de medir la cadencia de carrera.
  • A través de dispositivos portátiles que miden las métricas de running, incluyendo la cadencia.

La mayoría de corredores tienen una cadencia entre 150 a 170, y algunos pocos pueden llegar a 180 pasos por minuto. Una cadencia de menos de 160 en running generalmente se observa en corredores que no han logrado corregir el problema de la sobrezancada.

La sobrezancada consiste en la inapropiada ejecución de la zancada durante la carrera, y es un error muy común en muchos runners. No obstante, a medida que mejoras la cadencia, también corregirás este aspecto.

 

 

2. ¿De qué manera afecta la longitud de zancada a la cadencia?

Cuanto más corta sea la longitud de paso, más rápido será el ritmo de la zancada, y por lo tanto más rápido y mejor la carrera.

Por ejemplo, si tienes una cadencia baja, lo más probable es que tu zancada sea larga, lo que resulta en una carrera agitada y con más saltos; en cambio, cuando la zancada no sea correcta, te hará más susceptible a sufrir una lesión.

En este sentido, acortar la longitud de paso hará que aumentes la cadencia, y serás más rápido y menos propenso a lesiones. Como beneficio adicional, mejorarás las pisadas, resultando en una menor cantidad de impacto. Además, no desperdiciarás energía con movimientos incorrectos que hacen que te impulses hacia arriba y hacia abajo.

 

3. ¿Cómo mejorar la cadencia de carrera?

Anteriormente se indicó que no existe un número mágico de cadencia para todos los corredores, pero si es posible encontrar la cadencia ideal para cada runner.

Para ello, ten presente que hay varios elementos únicos que desempeñan un papel muy importante durante la ejecución de una carrera, entre ellos la altura, la movilidad de la cadera, la condición física y el ritmo de respiración. Para mejorarla considera estas sugerencias:

  • Encuentra tu cadencia actual, y luego intenta mejorarla en un 5 a 10%. Por ejemplo, si actualmente tienes una cadencia de 160, entonces tu objetivo será llegar a 168 pasos por minuto.
  • Para empezar, aumenta la cadencia con sólo una o dos carreras por semana, o por períodos cortos durante cada ejecución de carrera.
  • Entrenar en una cinta de correr a menudo es una manera de empezar, ya que puedes ajustar la velocidad correcta y hacerla permanecer constante.
  • Una vez que ejecutas de forma cómoda la carrera es porque has logrado una mejor cadencia; entonces será momento de añadir con confianza otro 5% más a tu carrera y repetir el proceso.

 

Conclusión

Presta mucha atención a aquellas creencias erróneas que establecen que la cadencia perfecta es la de 180 pasos por minuto, debido a que cada runner tiene una cadencia única, que responde a sus condiciones físicas y técnica de carrera.

Por lo tanto, no olvides que para mejorarla deberás empezar por registrar tu cadencia actual e ir aumentándola progresivamente, en base a una mejor forma y longitud de zancada que te permitirá ser más eficiente y rápido.














EL SECRETO DE UN BUEN ENTRENAMIENTO

publicado a la‎(s)‎ 14 may. 2017 3:33 por Guachinche Maraton

TODO LO QUE EN EL FONDO SABEMOS Y QUE NORMALMENTE NO CUMPLIMOS





SI HOY FUERA MI ÚLTIMO DÍA CORRIENDO

publicado a la‎(s)‎ 16 abr. 2017 10:06 por Guachinche Maraton

VIVIR PARA CORRER








RUTINA PARA GANAR POTENCIA EN LAS PIERNAS

publicado a la‎(s)‎ 9 abr. 2017 3:48 por Guachinche Maraton


La explosividad de piernas es una capacidad fundamental para todos aquellos atletas que realizan carreras cortas y también es importante para carreras de media distancia.

Además, para cualquier tipo de actividad o prueba en la que haya que realizar algún tipo de salto, la explosividad de las piernas va a jugar un papel muy importante.

Cuando hablamos de explosividad nos referimos a aplicar la máxima fuerza en mínimo tiempo posible:

Potencia = Fuerza x Velocidad

Acerca de la velocidad sabemos que:

Velocidad = Aceleración x Tiempo

Y teniendo en cuenta la 2ª ley de Newton, por la cual:

Aceleración = Fuerza / Masa

Si quieres aumentar la explosividad de tus piernas, el objetivo de tu rutina de entrenamiento debe de ser mejorar la fuerza y/o reducir la masa. Cuando digo reducir la masa no me refiero a pérdida de músculo, ya que si pierdes músculo perderás, posiblemente, más fuerza que masa por lo que el resultado no será positivo.

Por lo tanto, la reducción de masa se refiere a reducción de grasa, ya que si mantienes intacta tu masa muscular, reduciendo el peso debido a la pérdida de grasa, sí ganarás explosividad. Al aumentar la fuerza serás capaz de mover el mismo peso a mayor velocidad, por lo tanto, un aumento de fuerza manteniendo la masa constante hará que ganes aceleración:

Fuerza / Masa = Aceleración

Al aumentar la aceleración, aumenta la velocidad:

Aceleración x Tiempo = Velocidad

Y, por lo tanto, un aumento en la fuerza manteniendo la masa constante tiene un doble efecto positivo sobre la POTENCIA:

Fuerza x Velocidad = ↑↑ Potencia

Tras esta breve explicación científica sobre cómo se relacionan los conceptos de fuerza, masa, velocidad y potencia, vamos a lo que realmente te importa: cómo entrenar la explosividad.

¿Cómo debo entrenar para ganar potencia?

El entrenamiento de fuerza explosiva implica una gran tensión en tendones y músculos por lo que una mínima forma física previa es necesaria.

Si nunca has ejercitado tus piernas más allá de entrenamientos aeróbicos, te recomiendo que inviertas unas semanas en fortalecer tu tren inferior realizando ejercicios básicos como la sentadilla o las zancadas e incorporando peso progresivamente para acostumbrar tus músculos a un trabajo más exigente.

De todos modos, de entre los ejercicios que te presento a continuación, no todos tienen el mismo nivel de dificultad por lo que, si estás empezando en esto, te conviene hacerlo por los que tan solo implican tu peso corporal. Más adelante ya incluirás ejercicios más duros a tu rutina, como el Split Jerk o el Power Clean.

Ejercicios para ganar explosividad: básico

Como te comentaba anteriormente, mi recomendación es que empieces con ejercicios que impliquen tu peso corporal.

De entre estos, los mejores para ganar explosividad son los ejercicios pliométricos. La pliometría se basa en extender y contraer rápidamente el músculo para conseguir una mayor potencia. Esto es lo que hacemos cuando queremos dar un salto lo más alto posible: primero extendemos nuestros cuádriceps al agacharnos para tomar impulso y, luego, los contraemos lo más rápido posible para impulsarnos hacia arriba.

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