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EL CALENTAMIENTO

publicado a la‎(s)‎ 27 nov. 2016 8:35 por Guachinche Maraton

Fuente: entrenamiento.com

El calentamiento es una de las partes en que dividimos nuestras sesiones de entrenamiento, de hecho, es una parte imprescindible de toda sesión de entrenamiento o competición. Realizándolo vamos a obtener beneficios tanto a nivel de rendimiento como de salud, y sólo tendremos que dedicarle entre 10 y 20 minutos. Todo estos datos ya son conocidos por la mayoría de nosotros, sin embargo, no son pocos los deportistas amateurs que se realizan un calentamiento insuficiente e inadecuado o, directamente, no realizan calentamiento. Hay que cambiar esta costumbre, si quieres mejorar tu rendimiento, sé estricto en tu forma de entrenar.

No es la primera vez que hablamos del calentamiento en Entrenamiento.com, así que para la mejor comprensión de este artículo, antes recomiendo la lectura de este otro: cómo calentar adecuadamente. En esta ocasión trataré de hacer una propuesta específica de cómo calentar antes de un entrenamiento de running, y para ello haré dos modelos diferenciados, uno destinado a cuando vamos a realizar sesiones de rodaje a un ritmo constante, y otro para cuanto vayamos a realizar intervalos, fartlek, HIIT o cualquier otra variantes de estos entrenamientos.

Para entrar en materia, antes resumiré de forma rápida los conceptos explicados en el artículo que he citado y después pasaré a la propuesta de calentamiento.


Características fundamentales sobre el calentamiento

En primer lugar me apoyaré en la definición de Paredes (2003) para explicar qué es un calentamiento:

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento y competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

De ahí deducimos que el calentamiento es parte imprescindible de cada sesión, pues sin él no llegaremos a rendir óptimamente, además de que nos expondremos a sufrir lesiones más fácilmente. Para conseguir estos objetivos debemos individualizar el calentamiento, es decir, no es lo mismo prepararse para levantar 70 kg en press de banca que para correr 15 kilómetros, nuestro cuerpo tendrá necesidades distintas, por tanto, nuestra preparación también debe ser distinta. En esa preparación al posterior esfuerzo debemos evitar siempre la fatiga, pues entonces no conseguiremos alcanzar nuestro mejor rendimiento en la parte principal de la sesión, por lo que ejercicios intensos que suban nuestra producción de lactato y, con ella, incrementen nuestro estado de acidez no serán buenos aliados, como norma general.

Por otro lado, en este artículo también analizamos las distintas partes en las que podemos dividir un correcto calentamiento (general, específica y movimiento articular) y, en función de la ordenación de las mismas estaremos hablando de un calentamiento formal o un calentamiento informal, después recordaremos en qué se diferencian éstos de una manera práctica.

Sin más dilación, vamos a pasara ver cómo calentar antes de nuestros entrenamientos de running.


Calentamiento para sesiones de rodaje a ritmo constante

Lo primero va a ser analizar la parte principal del entrenamiento que vamos a realizar y las necesidades que tendrá nuestro organismo en la misma, y en función a ésto realizaremos el calentamiento adecuado al ejercicio. Así pues, ¿qué características tiene el entrenamiento de carrera de larga duración a un ritmo constante?

  • Entrenamiento en umbral: normalmente estos entrenamiento se llevan a cabo a una intensidad cercana a nuestro umbral anaeróbico, para obtener un buen rendimiento sin disparar la producción de lactato. Éste se irá acumulando poco a poco, provocando la acidificación del medio que dará lugar a la fatiga, así pues, cualquier ejercicio anterior a la parte principal que suponga acumular esta molécula estará contraindicado. Por tanto, primera conclusión: ejercicios de corte aeróbico, de baja-media intensidad.
  • A nivel muscular: contracciones ligeras y pasivas de los grupos musculares del tren superior, por lo que no hace falta incluir ningún ejercicio específico para estos músculos en el calentamiento, ya que su extenuación durante la carrera disminuirá nuestro rendimiento. En cuanto al tren inferior se realizarán contracciones constantes en cada zancada de los distintos grupos musculares. Sin embargo, durante la carrera no será necesario un gran reclutamiento de fibras musculares, ya que esto conllevaría un mayor gasto energético (cuantas más fibras se contraigan activamente, más energía debemos proporcionar al músculo), por lo tanto, incrementar en demasía la actividad de nuestro Sistema Nervioso Central (SNC) durante el calentamiento no será recomendable.
  • A nivel articular: los ligamentos de rodilla y tobillo serán los más afectados durante la carrera, por tanto, incluir ejercicios de propiocepción en el calentamiento será imprescindible para prepararlos y así evitar posibles lesiones.
  • A nivel central: la demanda de oxígeno será importante en nuestro organismo y marcará nuestro rendimiento, por lo que elevar el consumo de oxígeno progresivamente será crucial para entrenar eficazmente.

Este rápido análisis nos acerca a cómo debe ser nuestro calentamiento. En primer lugar, el tipo de calentamiento debe ser informal, que es el indicado para realizar entrenamientos de corte aeróbico como el que estamos tratando, esto nos dice que debemos realizar primero la movilidad articular junto con estiramientos activos (tal y como recomienda Rafael Quintana en este artículo de gran interés), después el calentamiento general (ejercicio aeróbico de baja intensidad que eleve gradualmente nuestra temperatura corporal) y, por último, la parte específica del calentamiento (dirigida a prepararnos directamente para la parte principal del entrenamiento).

 

Si pensamos, la parte general y la específica en este caso van a coincidir, es decir, si voy a hacer una actividad aeróbica como es correr, en la parte general usaré la carrera de baja intensidad, que coincidirá con el calentamiento específico igualmente, no tendría sentido (aunque tampoco perjuicio) hacer el calentamiento general en bicicleta estática por ejemplo. Así pues, el calentamiento puede ser el siguiente:


Estiramientos y movilidad articular

Primera sección del calentamiento. Tendrá una duración de unos 5 minutos aproximadamente y se compondrá de movilidad articular , seguidos de estiramientos activos (en su mayoría) y unos ejercicios de propiocepción en rodilla y tobillo para prepara nuestras articulaciones las posterior esfuerzo.

Movilidad articular: comenzaremos por el cuello e iremos movilizando todas las articulaciones suave y controladamente.

  1. Rotaciones de cuello
  2. Movilización de hombros (arriba-abajo, abriendo-cerrando, circunducciones,…)
  3. Rotaciones de codos
  4. Cintura (flexión, extensión o circunducciones)
  5. Caderas (elevación de pierna frontal, lateral y circunducciones)
  6. Rodillas
  7. Tobillos

Estiramientos: En esta ocasión nos centraremos sólo en los grupos musculares grandes.

  1. Pectoral
  2. Dorsal
  3. Core (nos colgamos de una barra de dominadas y relajamos el cuerpo, así estiraremos todo el core y evitaremos hiperextensiones innecesarias).
  4. Psoas Ilíaco
  5. Cuádriceps
  6. Isquiotibiales
  7. Gemelos

Propiocepción: 

  1. Rodillas: apoyar manos en pared, una encima de la otra, y dejar sólo una pierna semiflexionada en apoyo. En esa posición, un compañero nos desequilibra suavemento movilizando partes de nuestro cuerpo.
  2. Tobillos: Igual al anterior, pero esta vez la pierna en apoyo permanece estirada, así bloqueamos la articulación de la rodilla y el trabajo se centra en el tobillo.

Calentamiento general

10 minutos de carrera suave. En estos 10 minutos podemos incluir ejercicios de técnica de carrera de forma suave, como puede ser el skipping bajo (en sus distintas modalidades).


Calentamiento específico

5 minutos de carrera suave-media, ya podemos elevar la intensidad un poco con respecto a la fase anterior. Como vimos antes, en esta ocasión, el calentamiento general y específico consistirán en el mismo ejercicio.

 

Calentamiento para sesiones interválicas o similares

Igual que en el apartado anterior, comenzaremos por un rápido análisis de la parte principal del entrenamiento que vamos a hacer, ya que presenta diferencias que son necesarias aclarar, y que serán las responsables de que nuestra rutina de calentamiento cambie.

  • Entrenamiento de alta intensidad: en esta ocasión trabajaremos con series cortas de alta intensidad, por lo que nuestro organismo trabajará produciendo picos de lactato que intentará limpiar en los descansos, es decir, estaremos trabajando los mecanismos de aclaramiento de lactato. Esto nos indica que sería aconsejable introducir ejercicios de alta intensidad en la fase final del calentamiento para así preparar al organismo para la actividad que va a tener que desempeñar posteriormente.
  • A nivel muscular: en este tipo de entrenamiento los músculos del tren superior se contraen de forma más intensa, por el simple hecho de que la brazada cuando trabajamos velocidad es más enérgica, las respiraciones más rápidas y profundas,… En el tren inferior ocurre lo mismo, necesitamos zancadas más largas y rápidas, lo que requerirá la implicación más activa de estos miembros. Al contrario de lo que ocurría en el entrenamiento aeróbico, ahora sí que nos interesa incrementar la actividad de nuestro SNC, eso conllevará un mayor reclutamiento de fibras que producirán contracciones musculares más eficientes y obtendremos un mayor rendimiento en cada serie. El costo será un mayor gasto energético que, evidentemente, estamos dispuestos a asumir cuando trabajamos con intervalos.
  • A nivel articular: los ligamentos de rodilla y tobillo siguen siendo los más afectados, por lo que continuaremos usando la propiocepción principalmente en estas articulaciones.
  • A nivel central: ahora no buscamos un entrenamiento en umbral, sino cercano al VO2máx (consumo máximo de oxígeno que podemos asumir). Llegar a estas cuotas tan altas sin antes haber incrementado un poco nuestro consumo de oxígeno es imposible, es decir, antes tenemos que estimular progresivamente a nuestro sistema cardiorrespiratorio para que después dé lo máximo de sí mimo.

El tipo de calentamiento adecuado en esta ocasión será el formal (utilizado para entrenamiento de corte anaeróbico y de fuerza). Lo cuál nos indica que la ordenación de las secciones del calentamiento será: calentamiento general, seguido de estiramientos-movilidad articular y finalizando con el calentamiento específico.


Calentamiento general

10 minutos de un ejercicio aeróbico de baja intensidad, la carrera sería el idóneo, pero puede ser otro cualquiera. Al igual que en calentamiento anterior se puede combinar con ejercicios de skipping suaves.


Estiramientos y movilidad articular

En esta ocasión nos va a funcionar bien la misma rutina puesta arriba, puesto que los músculos implicados son los mismos y los estiramientos y movilidad aumentarán el flujo sanguíneo ayudando a incrementar nuestro rendimiento posteriormente. Es importante no olvidar la fase de propiocepción y no dedicar mucho más de 5 minutos a esta sección.


Calentamiento específico

A este nivel va a estar la principal diferencia con el calentamiento anterior. Aprovecharemos esta fase para aumentar la actividad de nuestro SNC consiguiendo después un mayor reclutamiento de fibras que aumente nuestro rendimiento. ¿Cómo conseguirlo? la forma más efectiva que he provado consiste en el CNS-Intensive Training (explicado por Arturo Cantarero en el artículo enlazado). En resumen, éste consiste en la realización de 3 ejercicios intensos. Uno de ellos consistirá en un salto o movimiento olímpico, el siguiente en un ejercicio de estabilización del core y el último en un lanzamiento. Propongo los siguientes ejercicios:

  1. Salto con contramovimiento.
  2. Plancha, en cualquiera de sus modalidades (recomiendo el uso de una plataforma inestable).
  3. Lanzamiento de balón medicinal desde pecho o flexiones pliométricas.

Realizaremos de 3 a 5 series de 3 repeticiones en cada ejercicio (en el caso de las planchas las mantendremos durante 15 segundos)

Después de ésto será importante realizar 2 series progresivas de unos 200 m aproximadamente (comenzamos trotando suavemente y vamos incrementando la velocidad hasta esprintar a tope en los últimos 10-20 m).




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