ENTRENA TU FUERZA PARA SER UN MEJOR CORREDOR

Para correr, el trabajo de fuerza es uno de los más necesarios para poder afrontar con garantías una carrera. Este tipo de entrenamiento gana en importancia a medida que el reto marcado sea de más distancia y desnivel.Son muchos los trabajos de entrenamiento que un corredor de montaña puede trabajar; cada vez se tiene más claro que no todo es correr para preparar una carrera por montaña y que hay varios tipos de entrenamiento que debemos tener muy en cuenta. Sin duda alguna, uno de los más importantes es el trabajo de la fuerza muscular.

Y es que si ya en otros tipos de entrenamiento para carreras de asfalto se considera imprescindible el trabajo de fuerza, en el trail running este trabajo cobra una mayor importancia, sobre todo si lo que estamos preparando es una carrera larga y con desniveles acusados, tanto en subida como en bajada.

Mejorar nuestro nivel de fuerza nos ayudará en muchos aspectos: podremos subir mejor y más rápido, en los descensos nuestras piernas tardarán más en doler, podremos ser más eficientes en lo que al gasto energético se refiere y nuestra recuperación será más rápida al tener una musculatura mucho más preparada para este tipo de esfuerzos que requiere casi cualquier carrera por montaña.

Dentro del trabajo de fuerza, muscularmente nos encontramos dos tipos de ejercicios, los ejercicios concéntricos y los excéntricos. Los primeros son el tipo de esfuerzo en el que el movimiento realizado va en contra de la gravedad, por ejemplo subir tras realizar una sentadilla. Los segundos sería la parte en la que vamos a favor de la gravedad, por ejemplo, al bajar en una sentadilla.

Para el corredor de montaña, ambos son importantes, ya que cuando subimos una cuesta, estamos haciendo un esfuerzo concéntrico. En cambio, cuando la bajamos, el esfuerzo es excéntrico. De ahí que debamos estar atentos a ambos tipos de trabajo, aunque dando prioridad a lo que más necesitemos. Por tanto si creemos que debemos trabajar para mejorar en bajadas, apostaremos por el trabajo excéntrico, y si queremos mejorar en las subidas, por el concéntrico.

Una vez que tenemos claro que el trabajo de potenciación de la fuerza muscular es prácticamente ineludible, llega la siguiente cuestión: ¿cómo podemos trabajar la fuerza? Pues lo cierto es que tenemos varias posibilidades que nos ayudarán en este sentido.

1. Gimnasio: es una de las opciones estrella sobre todo en la época de pretemporada, cuando aún quedan meses para nuestra primera carrera. Es el momento en el que ponemos las bases para construir los cimientos que nos sostendrán a lo largo de año, y por eso es tan indicado el trabajo con máquinas, ya que nos permitirá trabajar con pesos y repeticiones adecuadas a nuestro nivel y a nuestros futuros objetivos.

En plena pretemporada, podremos acudir hasta dos veces por semana, pero siempre se aconseja dejar al menos dos días entre estas sesiones para permitir al cuerpo que se recupere del esfuerzo. En los siguientes meses, podemos seguir yendo un día a la semana, con cargas de menos peso y más repeticiones, además de trabajando específicamente en máquinas que mejoren nuestra fuerza excéntrica.

2. Cuestas: esta es otra de las grandes bazas, ya que nos permite trabajar la fuerza mientras hacemos lo que más nos gusta: correr. A la hora de elegir una cuesta, también tendremos en cuenta su nivel técnico, ya que a la vez que trabajamos la fuerza también podemos mejorar nuestra técnica. El número de repeticiones y su duración o longitud siempre dependerá de nuestro nivel y del tipo de competición que estemos preparando. Si no encontramos cuestas a mano, otra opción pueden ser las escaleras.

3. Ejercicios de fuerza: hay múltiples ejercicios que nos pueden ayudar a trabajar nuestra fuerza sin más necesidad que nuestro propio cuerpo. Uno de los más utilizados son las sentadillas a una o dos piernas. También podemos apostar por series subiendo y bajando de un banco o por el trabajo de pliometría, también conocido como multisaltos. Deberemos ajustar el tipo de ejercicio, su intensidad y duración al momento en el que nos encontremos dentro de nuestra preparación.

4. Bicicleta: en la bicicleta no sólo podemos trabajar el apartado aeróbico, sino que dependiendo de la ruta que escojamos, también podemos mejorar nuestra fuerza. Si quieres tener ambos beneficios, apuesta por meter dentro de tus rutas algún puerto de montaña. Unos kilómetros cuesta arriba nos ayudarán a que nuestras piernas sean más fuertes. En la bicicleta de montaña es más fácil trabajar la fuerza, ya que estamos en el mismo terreno que cuando practicamos trail running, así que es otra apuesta realmente interesante para todo corredor de montaña.

5. Isometría: es uno de los ejercicios más utilizados en todas las prácticas atléticas de la actualidad. Se trata de trabajar sin repeticiones, es decir, con una postura que nos exija un esfuerzo continuado en el tiempo. En el caso de las piernas, podemos apostar por sentadillas isométricas, que son iguales que las normales, pero manteniéndonos abajo durante los segundos que podamos. Lo mismo ocurre con los abdominales.

6. Natación: la piscina puede ser un entorno muy favorable para trabajar nuestra fuerza a niveles generales. Recuerda que no sólo debemos focalizarnos en las piernas, sino en todo el cuerpo, y la natación nos permite tonificar todo el tren superior, que usamos más de lo que podamos creer. Además, nos puede ayudar si utilizamos bastones. De la misma forma, podemos apostar por ejercicios más enfocados al tren inferior, como andar con el agua por la cintura o series en las que sólo avancemos dando patadas y sin utilizar los brazos.