Bebidas isotónicas y ejercicio

Artículo extraído de: "El Mundo de los Corredores"Las bebidas isotónicas más extendidas son ideales para los ejercicios físicos de larga duración. Analizaremos sus características y limitaciones.

Las bebidas isotónicas disponibles en el mercado se dirigen a reponer de manera óptima el agua y electrolitos perdidos durante el ejercicio físico. En ocasiones, es difícil valorar si realmente las necesitamos o no, ya que la publicidad puede generar falsas expectativas. Las principales características diferenciales de la bebida isotónica respecto al agua son:

Aportar carbohidratos de absorción rápida que mantengan los niveles sanguíneos de glucosa adecuados al ejercicio que se realiza. Esto es importante en los ejercicios de resistencia especialmente, ya que se consigue aplazar la aparición de fatiga.

Mayor hidratación, ya que las bebidas isotónicas contienen saborizantes y sodio que hacen su consumo más atractivo al paladar del deportista.

Mejor absorción de los carbohidratos, por contener sodio que facilita esta absorción

Existe un informe a nivel europeo del Comité Científico para la Alimentación en el que se realizan una serie de recomendaciones a nivel de composición que deberían cumplir las bebidas consumidas durante el ejercicio prolongado:

Entre 80-350 kcal por litro.

La mayoría de las calorías deben proceder de carbohidratos con alto índice glucémico.

El sodio debe situarse entre unos valores de 460-1100 mg. por litro.

La osmolalidad (concentración de solutos) entre 200-330 mOsm por kilo de agua.

El agua no cumple estas características, ya que no presenta calorías de ningún tipo, ni tampoco sodio ni otros solutos en cantidad suficiente. Sin embargo hay que recordar que estamos hablando de ejercicio de resistencia de larga duración (ciclismo, atletismo, etc.). En entrenamientos que no sobrepasen la hora de duración, las diferencias entre el uso de agua o bebidas isotónicas son mínimas.

He realizado un repaso de las bebidas más habituales, y todas cumplen los requisitos anteriores, si bien algunas son algo bajas en sodio aportando otros minerales. Por tanto son recomendables en los entrenamientos de resistencia.

Sirven para el post-ejercicio?

En cuanto a las bebidas post-ejercicio, las recomendaciones son similares, aunque centrándose en los valores superiores como 300-350 kcal por litro. También pueden contener potasio. Está demostrado que el aporte de 1 gramo por kilo de peso durante la hora posterior al ejercicio reduce el catabolismo muscular, si bien parece conveniente añadir pequeñas cantidades de proteínas. Las bebidas más extendidas pueden contener menos carbohidratos de los necesarios según el peso, y no contienen proteínas por lo que si queremos la bebida óptima hay que utilizar suplementos más específicos.

Frías o temperatura ambiente?

Como antes mencionamos, también es importante que la bebida sea lo más apetecible posible, ya que de lo contrario la ingesta va a ser menor apareciendo la fatiga y deshidratación precozmente. Según los estudios, las bebidas de reposición durante el ejercicio deben tener una temperatura inferior a los 20ºC, ya que de este modo se aumenta la ingesta hasta en un 50% respecto a las de mayor temperatura.