LA DIETA DEL CORREDOR DE FONDO

1 - La nutrición global, es la capacidad de mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.

2 - La nutrición previa a la carrera, lo que se come pocos días antes de correr, para garantizar un buen rendimiento.

3- Lo que se consume, generalmente líquidos, durante la carrera misma para garantizar el máximo rendimiento.

Como dar con el combustible adecuado

En medio de un ejercicio continuo como es correr una Maratón, los requisitos de energía de todo el organismo aumentan de 10 a 20 veces más que cuando se está en reposo. Los corredores necesitan tomar más cantidad de alimentos apropiados para llenar de energía los músculos. También se necesita beber más.

Fuente Nutrigim Existen tres áreas importantes en la dieta de un corredor de fondo:

Estos alimentos se encuadrarían en: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Estos nutrientes no los genera el organismo, de manera que es necesario suministrarlo por medio de alimentos líquidos y sólidos (frutas, verduras, cereales/legumbres, carnes magras, productos lácteos bajos en grasas, y grasas/dulces en orden descendiente en importancia).

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. .Los carbohidratos simples se encuentran en azúcar, miel, jamón y todo tipo de alimentos como los dulces y los refrescos, que contienen la mayoría de las calorías de azucares. Es aconsejable que estos carbohidratos simples solo abarquen un 10% de la dieta. Tenemos que concentrarnos en los carbohidratos complejos, en la fécula de los alimentos que provienen de las plantas, que se encuentran en las frutas, las verduras, el pan, la pasta y las legumbres.

Los corredores de resistencia se benefician de los carbohidratos complejos ricos en energía, ya que queman calorías extra cada día. El corredor medio que se entrena para una Maratón y corre de 40 a 50 Km. semanales necesita una ingesta diaria de alrededor de 3000 calorías para mantener los niveles de glucógeno de los músculos.

Si la distancia a recorrer es aún mayor, necesitara comer más y más comida, no menos.

Alimentos ricos en carbohidratos son: las frutas ( manzanas, plátanos, naranjas, pasas, barritas de frutas, albaricoques, frutos secos ) Verduras (brócolis, Zanahorias, Maíz, Judías Verdes, Guisantes, Salsa de tomates, Calabazas, Calabacines), Cereales-legumbres-y patatas ( judías asadas lentejas, patatas asadas, arroz, espaguetis) , Panes (Pan integral, Panecillos, Crepes, galletas )Cereales de desayuno (crema de trigo, cereales de avena, uvas con nueces, muesli, copos de avena ) Refrescos ( zumo de naranja, Bebidas de cola, Zumo de Arándanos, Zumo de manzana ),

Dulce-Snacks y Postres (mermelada de fresa, Miel, Tarta rellenas, Yogurt de frutas, Salsa de arándanos).

Las dietas bajas en carbohidratos no van bien para los corredores. Son un desastre, al igual que todas las dietas que limitan la ingesta de carbohidratos. El cambio en la proporción proteínas/carbohidratos provoca que el organismo pierda líquidos. La deshidratación puede convertirse en un peligro para aquellos que se están preparando para una Maratón. El tener los niveles bajos puede provocar estreñimiento.

Las dietas para perder peso que mejor funcionan son aquellas que queman calorías mediante la práctica del deporte, incluso con algo tan simple como caminar de 3 a 5 km al día. Los corredores que recorren grandes distancias pueden que necesiten complementar sus dietas con bebidas ricas en carbohidratos a fin de garantizar la energía suficiente para sus largas carreras diarias. Pero también necesita mas proteínas., particularmente tras ejercicios de más de 16 kilómetros.

Para la comida de recuperación, necesita carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1. Cuanto mayor sea la carrera, mas importante es esto para proporcionar una rápida recuperación. Si tiene pensado comer una barrita energética antes o después de un entrenamiento largo, cómase la de proteínas después y la de carbohidratos antes de la carrera.

Un buen desayuno puede ser: un zumo de naranja, cereales altos en fibras, leche desnatada, junto con pasas, plátanos y otras frutas de temporada. También se le puede añadir tostadas untadas con mantequilla y mermelada.

Cuando comemos alimentos no tratados, no solo obtienes las vitaminas y minerales, sino también la fibra de las plantas. Los atletas de resistencia necesitan reponer continuamente sus almacenamientos de energía con una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas, y con las suficientes proteínas para mantener los músculos.

1) NUTRICION PREVIA A LA MARATÓN

La pasta. Al comer pasta rica en carbohidratos, queremos asegurarnos de que nuestro organismo tenga el nivel de glucógeno adecuado, el combustible almacenado en los músculos que es medio más eficaz de metabolizar la energía. Cuanto más glucógeno puedas almacenar, más rápido podrás correr durante más tiempo, ya que cuando el glucógeno de los músculos se agota, los músculos se contraen con dificultad. Pero también necesitamos una cantidad alta de glucógeno en el hígado, la estación de procesamiento, que envía el combustible a través del riego sanguíneo hasta los músculos.

Así que además de tener el depósito de combustible lleno, también necesitamos un buen carburador. Si durante la preparación, hemos ido almacenando y comiendo regularmente nuestra cantidad diaria de carbohidratos, solo sería más o menos necesario, aumentar nuestra ingesta de carbohidratos unos tres o cuatro días antes, aumentar nuestros niveles de glucógeno. hay que concentrase constantemente en comer carbohidratos los últimos días antes de la Maratón.

2) NUTRICION EN LA MARATON

El día de la carrera, tomar un desayuno alto en carbohidratos, como creps o tostadas y zumo de naranja. La alimentación a base de líquidos mediante bebidas altas en carbohidratos es ideal. La alimentación previa a la competición debería ponerse en práctica en carreras de menor relevancia. Con la práctica se irá amoldando a distintos hábitos alimentarios previos al Maratón con más facilidad de la que se había imaginado. Solo es cuestión de trabajarlo día tras día, hasta que nuestro organismo se acostumbre a ello.

Comer alrededor de tres horas antes de una carrera permite que mi estomago tenga el tiempo suficiente para digerir la comida. Sería conveniente dejar de beber dos horas antes de la carrera.

3) NUTRICION DESPUÉS DE LA MARATON

La alimentación post Maratón es importantísima también, ya que nuestros depósitos están a cero. Hay que ir llenando los depósitos los días posteriores a la Maratón.

Todo esto es difícil de llevarlo a cabo, pero intentando llevar una dieta alta en carbohidratos puede que nos conduzca al éxito. En mi caso, en el último mes de preparación, he intentado llevar una disciplina y durante los 42 Km. ve mi en todo momento con bastante energía. Solía desayunar tostada con mantequilla y mermelada o copos de avena con leche de soja y suero de proteína, más zumo de naranja y café con leche. Media mañana frutas o bocata de pavo, mas frutos secos. Almuerzo, macarrones a la boloñesa, tallarines con gambas al a ajillo, arroz con cualquier cosa, patatas cocidas con cebolla, huevo duro y atún, lentejas etc. más ensalada y fruta, Merienda fruta mas torta de arroz y nueces. Cena verduras, más proteínas y yogurt desnatado.

Todo esto es un complemento, a los entrenamientos y las sesiones de gimnasio.

4) LA NUTRICION Y LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

Otra buena forma de tenernos correctamente alimentados es acudir a los suplementos nutricionales que nos aportarán todo aquello que nuestro cuerpo y músculos necesitan para mantenerse en forma.

La alimentación para la preparación de una Maratón, sabiendo que lo mas importante son los entrenamientos específicos en si, pero sin descuidar la alimentación.