Diez claves para afrontar con éxito tus primeras carreras populares

Actualmente en España más de dos millones de personas salen a correr regularmente. Si tú eres una persona activa que hace deporte habitualmente, iniciarte en el mundo de las carreras puede ser más fácil de lo que imaginas. Si estás planteándote ponerte un dorsal y salir a correr en cualquiera de las carreras que un fin de semana sí y otro también invaden las calles de nuestras ciudades, te recomendamos que comiences inscribiéndote en una de 10 kilómetros, ya que es una prueba de la que hay cientos a lo largo del año y en toda la geografía. Esto te permite debutar eligiendo el mejor momento, el que más te convenga. El 10K es la carrera perfecta, ya que además de ser una distancia asumible para cualquier persona que haga deporte regularmente, combina resistencia con una cierta dosis de velocidad.

De hecho, casi todos los corredores nos hemos iniciado en las carreras populares en pruebas de 10K, y de ellas, la prueba por excelencia y en la que se estrena la gran mayoría es la San Silvestre, en la última noche del año. Es una carrera que atrae a mucha gente por su ambiente festivo, sus perfiles suaves y trazados llenos de animación y público. Este ambiente festivo te ayuda a no exigirte demasiado en tu debut y por tanto puedes disfrutar de tu primera experiencia en la competición.

La progresión natural es comenzar con una carrera de esta distancia y correr varias durante el año. Es una distancia muy agradecida, de la que uno se recupera pronto y te permite volver a correrla prácticamente cada mes. Los 10K es una distancia de fondo, que te puede servir de trampolín para en unos meses intentar retos mayores, como un medio maratón.

Para que la afrontes con todas las garantías, te presentamos una serie de consejos, que te ayudaran a prepararla mejor.

1. Planifica un programa de entrenamiento adecuado

Si estás acostumbrado a hacer deporte aeróbico, probablemente podrías presentarse en la línea de salida sin mucha más preparación, pero te aconsejamos que al menos realices un entrenamiento específico de 8 semanas, y que corras al menos tres días en semana.

2. Sé constante

Habrá días en que el frío o la lluvia, tu estado de ánimo u otro factor, te tienten a quedarte en casa. No te dejes dominar por la pereza. ¡Sal a entrenar! Si un día se te hace muy cuesta arriba, engaña al cuerpo y reduce los ritmos o acorta algo la distancia. Haz al menos el 80% de la distancia programada y no importa si reduces el ritmo; pero sal a entrenar, fortalecer tu voluntad es parte importante del entrenamiento.

3. Construye la base, corre fácil

Si eres principiante, corre tres días a la semana. Haz 1 día de series o cuestas, un día de rodaje fácil y uno de rodaje largo a ritmos cómodos. Empieza con 20 minutos y vete incrementando un 10% semanal. Si corres cinco días a la semana, un par de ellos deberían de ser de rodaje tranquilo, dos días de series y nunca seguidos y un día de rodaje largo.

4. Fartlek

Es el mejor entrenamiento para mejorar tu velocidad y ritmos de carrera. Después de calentar al menos diez minutos, realiza seis intervalos de dos minutos de carrera rápida, al 80% de tu capacidad. Tras cada intervalo fuerte, introduce otro del mismo tiempo a ritmo suave para recuperar. Durante las cuatro primeras semanas, hazlo una vez a la semana, y después sube las repeticiones y los ritmos.

5. Sube cuestas

Es el entrenamiento que te ayudará a fortalecer tus piernas. Te da fuerza. Haz cuestas de un minuto, con cierta pendiente. Sube rápido, pero a una velocidad que te permita bajar trotando y no andando. Después de calentar, realiza 6 cuestas de un minuto.

6. Corre más distancia

No hay más secreto para el éxito que correr largo. Hacer distancia es el entrenamiento más importante para asegurarte cruzar la línea de meta. El entrenamiento de larga distancia, o tirada larga, intenta realizarlo en fin de semana, tendrás más tiempo. Empieza con la distancia más larga que hayas corrido y vete añadiéndole un kilómetro cada semana. Realiza este entrenamiento una vez por semana y a un ritmo que te permita ir cómodo, que puedas hablar.

7. Aprende a beber

En el día de la carrera, no puedes dejar nada para la improvisación, ese día no debes de probar nada nuevo, ni debes hacer nada que no hagas habitualmente. Tu organismo irá forzado y, para que responda como esperas, es bueno no introducir variables que puedan afectar a tu rendimiento.

Además de entrenar tu resistencia y fuerza, debes acostumbrarte a beber en carrera. Para hacerlo, lo ideal es esperar a que el terreno sea llano o en bajada, ya que al beber, interrumpirás la cadencia de tu respiración, por eso mejor hacerlo en terreno favorable y no en subida. Aprieta la botella, toma un buen trago de agua y sigue corriendo.

8. Realiza entrenamiento cruzado

Es vital que fortalezcas tus tendones y músculos, y para ello nada que mejor que realizar otro tipo de entrenamiento menos lesivo y que te ayude en este propósito. Monta en bicicleta, elíptica o realiza cualquier otra actividad aeróbica, será beneficioso para tu tren inferior y tu sistema cardiovascular.

9. Mentalízate

Una parte importante para que consigas cumplir tus objetivos y cruzar bajo la pancarta de meta, es haber imaginado que lo puedes hacer. Previamente intenta repasar el recorrido, visualiza la carrera, aquellos puntos donde vas a apretar y donde debes conservar para llegar bien a meta.

10. Disfruta

Recuerda que las carreras son una fiesta para los corredores. No trates de competir con otros atletas, cada uno tiene unos objetivos diferentes, compites solo contra ti y simplemente para comprobar que eres capaz de ir cumpliendo retos ¡Sal a disfrutar!