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Post date: May 30, 2017 10:18:47 AM
La cadencia correcta para runners es un tema muy debatido en estos momentos. Ciertamente, no hay un número perfecto que garantice una buena cadencia, pero si hay técnicas efectivas que ayudan a mejorar la misma.
Lograr una mejor cadencia de carrera no sólo te ayudará a correr más rápido y con menos esfuerzo, sino que también podrás disminuir el riesgo de lesiones, ya que esta comprobado que la mayoría de lesiones surgen de la forma en cómo se ejecuta los movimientos mientras practicas running.
Además, la buena noticia para los runners es que cuando mejoras la cadencia, también es muy probable que disminuyan las posibilidades de tener problemas de rodilla a futuro.
Conoce cómo encontrar la cadencia que te permita ser más eficiente en tus próximas carreras.
Entrenamiento para la cadencia de carrera
1. ¿En qué consiste la cadencia de carrera?
La cadencia realizada durante una carrera se mide en pasos por minuto, y hay varias maneras de determinarla:
- Contando el número de veces que tu pie izquierdo golpea el suelo durante 30 segundos, luego se duplica este número para obtener el total ejecutado en 60 segundos, y se vuelve a duplicar este último resultado para obtener el total de ambos pies.
- A partir de muchos relojes que tienen tengas la capacidad de medir la cadencia de carrera.
- A través de dispositivos portátiles que miden las métricas de running, incluyendo la cadencia.
La mayoría de corredores tienen una cadencia entre 150 a 170, y algunos pocos pueden llegar a 180 pasos por minuto. Una cadencia de menos de 160 en running generalmente se observa en corredores que no han logrado corregir el problema de la sobrezancada.
La sobrezancada consiste en la inapropiada ejecución de la zancada durante la carrera, y es un error muy común en muchos runners. No obstante, a medida que mejoras la cadencia, también corregirás este aspecto.
2. ¿De qué manera afecta la longitud de zancada a la cadencia?
Cuanto más corta sea la longitud de paso, más rápido será el ritmo de la zancada, y por lo tanto más rápido y mejor la carrera.
Por ejemplo, si tienes una cadencia baja, lo más probable es que tu zancada sea larga, lo que resulta en una carrera agitada y con más saltos; en cambio, cuando la zancada no sea correcta, te hará más susceptible a sufrir una lesión.
En este sentido, acortar la longitud de paso hará que aumentes la cadencia, y serás más rápido y menos propenso a lesiones. Como beneficio adicional, mejorarás las pisadas, resultando en una menor cantidad de impacto. Además, no desperdiciarás energía con movimientos incorrectos que hacen que te impulses hacia arriba y hacia abajo.
3. ¿Cómo mejorar la cadencia de carrera?
Anteriormente se indicó que no existe un número mágico de cadencia para todos los corredores, pero si es posible encontrar la cadencia ideal para cada runner.
Para ello, ten presente que hay varios elementos únicos que desempeñan un papel muy importante durante la ejecución de una carrera, entre ellos la altura, la movilidad de la cadera, la condición física y el ritmo de respiración. Para mejorarla considera estas sugerencias:
- Encuentra tu cadencia actual, y luego intenta mejorarla en un 5 a 10%. Por ejemplo, si actualmente tienes una cadencia de 160, entonces tu objetivo será llegar a 168 pasos por minuto.
- Para empezar, aumenta la cadencia con sólo una o dos carreras por semana, o por períodos cortos durante cada ejecución de carrera.
- Entrenar en una cinta de correr a menudo es una manera de empezar, ya que puedes ajustar la velocidad correcta y hacerla permanecer constante.
- Una vez que ejecutas de forma cómoda la carrera es porque has logrado una mejor cadencia; entonces será momento de añadir con confianza otro 5% más a tu carrera y repetir el proceso.
Conclusión
Presta mucha atención a aquellas creencias erróneas que establecen que la cadencia perfecta es la de 180 pasos por minuto, debido a que cada runner tiene una cadencia única, que responde a sus condiciones físicas y técnica de carrera.
Por lo tanto, no olvides que para mejorarla deberás empezar por registrar tu cadencia actual e ir aumentándola progresivamente, en base a una mejor forma y longitud de zancada que te permitirá ser más eficiente y rápido.
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