¡Despierta y levántate de la silla!

Pasar muchas horas sentado es perjudicial, no sólo por los problemas de espalda, hay muchos más efectos negativos asociados al abuso de la silla.

El acto de sentarse en una silla no es natural para nosotros. Como seres humanos evolucionamos con el movimiento y el descanso se asociaba a los ricos o intelectuales. Las sillas eran un mueble que denotaba una alta posición social, bien para el ocio o para la escritura. La mayor parte del trabajo hasta hace 50 años se hacía de pie, sentarse era un lujo. Ahora ocurre al revés, la mayor parte del trabajo se realiza en posición sentada, sobre una silla de oficina y durante las largas jornadas de trabajo. Desde que nos hemos acostumbrado a sentarnos, hemos empezado a sufrir las consecuencias de esta postura, principalmente asociada a dolores de espalda, un mal ya habitual en los trabajos sedentarios, pero hay muchos más efectos negativos sobre la salud que aparecen por el simple hecho de pasar muchas horas en una silla. Hemos repasado las opiniones de los expertos para resumirlas en un gráfico, que por supuesto ¡puedes y debes leer de pie!

• Mente confusa

El movimiento bombea sangre rica en oxígeno y nutrientes al cerebro y provoca la liberación de sustancias químicas que modulan los pensamientos y el humor. Cuando pasas muchas horas en inactividad en una silla, el cerebro se enlentece, piensas peor y de forma más negativa.

• Cuello

La mayoría de las personas nos sentamos frente a una mesa a trabajar inclinando el cuello hacía el teclado del ordenador, y doblando la cabeza sobre el teléfono cuando hablamos y escribimos al mismo tiempo. Esta postura se repite a lo largo del día cientos de veces, forzando las vértebras cervicales y provocando desequilibrios en la postura que se convierten en malos hábitos posturales y se traducen en dolor de cuello y espalda, por la sobreextensión de los músculos de los hombros y espalda, especialmente del trapecio, que conecta el cuello y los hombros. Con los años, las horas sobre la silla se notan en que adquirimos una postura encorvada hacia delante todo el tiempo (echamos "chepa") y los dolores se agravan.

• Columna rígida

Si no mueves la columna vertebral se pierde la flexibilidad, y ésta se vuelve rígida y débil. Y empieza a doler y a sufrir con las tareas más sencillas como alcanzar una taza en el armario alto de la cocina o atarte los zapatos. Cuando nos movemos, los discos entre las vértebras se expanden y contraen como esponjas, absorbiendo sangre oxigenada y nutrientes. Al sentarnos, los discos están comprimidos, apenas les llega la sangre y van perdiendo su esponjosidad y amortiguación natural. El colágeno se va endureciendo y la columna es cada vez más rígida y susceptible al daño al movernos.

• Daño discal

Las personas que se sientan durante más horas tienen un riesgo mayor de sufrir hernias lumbares. El músculo psoas tiende a acortarse con las horas de silla, y cuando se estira al ponerte en pie empuja la zona lumbar hacia delante, provocando que el peso de toda la parte superior del cuerpo recaiga sobre la zona de la tuberosidad isquial, (los huesos donde nos apoyamos al sentarnos), en vez de distribuirse a lo largo de toda la cadera, sobrecargando la zona lumbar e isquiotibial.

• Corazón

Los músculos queman menos grasa y la sangre fluye lentamente cuando estamos sentados durante un buen rato. Esto favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, se acumula más grasa en las arterias, endureciéndolas y creando las placas de ateroma que caracterizan a la ateroesclerosis, aumenta la tensión arterial, se favorece el aumento del colesterol y triglicéridos en la sangre, etc. Está comprobado que las personas que son más sedentarias tienen el doble de riesgo de tener enfermedades cardiovasculares frente a las personas activas.

• Páncreas hiperactivo

El páncreas es el órgano digestivo donde se produce la insulina, la hormona que transporta la glucosa a las células como fuente de energía. Pero las células de las personas sedentarias que pasan muchas horas sentadas no responden a la insulina tan rápidamente, y el páncreas se ve obligado a producir más insulina cada vez, lo que puede provocar la aparición de diabetes tipo II. Un estudio realizado en el año 2011, encontró que bastaba un solo día de inactividad prolongada para provocar una disminución de la respuesta a la insulina y una sobrecarga del páncreas. ¡Una conclusión preocupante!

• Cáncer de colon

Los estudios médicos han encontrado una clara relación entre las horas que pasamos sentados y el riesgo de padecer cáncer de colon, mama y endometrio. Las razones no están claras, pero parece que el exceso de insulina favorece el crecimiento celular y la aparición de tumores. Otra explicación puede ser porque el movimiento regular produce la liberación de antioxidantes naturales, que eliminan y contrarrestan el daño producido por los radicales libres, que son los que pueden provocar daño celular y tienen un efecto potencialmente cancerígeno.

• Abdominales débiles

Cuando estamos de pie o nos movemos, e incluso cuando nos sentamos derechos, los músculos abdominales nos sujetan y mantienen la postura, pero al sentarnos solemos relajarlos y los abdominales se van debilitando, encorvando la postura y facilitando la aparición de grasa abdominal. Exagerar la postura rígida sobre la silla también puede provocar lo contrario, acentuando la curvatura natural de la columna y provocando una hiperlordosis.

• Caderas rígidas

La flexibilidad de los músculos de las caderas ayuda a mantener el equilibrio y la buena postura, pero las largas horas sobre una silla acaban inutilizando los músculos flexores de la cadera, que se van a acortando y perdiendo la flexibilidad, reduciendo su función de balance y favoreciendo la aparición de lesiones en músculos y ligamentos de las extremidades inferiores. Los estudios han encontrado que la reducción de la movilidad y la flexibilidad de la cadera es la principal causa de las caídas que provocan la rotura de caderas en las personas mayores.

• Glúteos flácidos

Sentarse es la forma más rápida de conseguir un "culo gordo y blando", pues es una postura en la que los glúteos, los principales músculos donde nos sentamos, no hacen absolutamente nada, son un simple cojín donde apoyarnos, y cuando más grande, más amortiguación. La postura natural humana para sentarnos es la postura de cuclillas, una sentadilla exagerada que en un sólo movimiento de "descanso", hace trabajar a los glúteos y al resto de los músculos de las piernas, al mismo tiempo que se realiza un estiramiento natural. Un 3x1 que potencia la musculatura, mejora la estabilidad y mantiene la flexibilidad de toda la musculatura inferior. Justo lo contario a lo que hacemos al sentarnos cómodamente en una silla.

• Mala circulación en las piernas

Sentarse durante largos periodos de tiempo enlentece la circulación sanguínea, que en personas sensibles, especialmente en mujeres provoca acumulación y retención de fluidos en las piernas, inflamación de los tobillos y las piernas, aparición de venas varicosas y en los casos más extremos, formación de coágulos de sangre o "trombos", que pueden provocar peligrosas trombosis al quedarse "atrancados" en las venas cortando la circulación sanguínea en la zona.

• Huesos

Las actividades en las que nos movemos cargando el peso de nuestro cuerpo como andar, correr, saltar, etc., estimulan y fortalecen el crecimiento de los huesos, reduciendo la posibilidad de osteoporosis y la pérdida de calcio y densidad ósea asociada a la edad, especialmente en las mujeres después de la menopausia. Los científicos piensan que el incremento de inactividad actual es el mayor responsable del aumento de la osteoporosis en nuestra sociedad occidental.

La forma correcta de sentarse

Sobre este tema se pueden escribir libros sobre cuál es la postura correcta, y la verdad es que ninguna postura sobre la silla es natural, pero si tienes que sentarte, intenta hacerlo lo más correctamente posible, siguiendo las indicaciones de los expertos y adaptándolas a tu trabajo, tu físico y tu forma de sentirte bien.

• Siéntate derecho, pero sin forzar la postura, todos los extremos son malos.
• Coloca los dos pies apoyados sobre el suelo, separados a la altura de las caderas.
• Adapta la altura de la silla, para poder mantener las rodillas en un ángulo de 90º, o con los muslos paralelos al suelo, sin cruzar las piernas.
• Relaja los hombros, saca el pecho sin exagerar y protege la espalda y el cuello.
• Aprieta los abdominales para que la espalda esté protegida. Ponte una alarma cada 15 minutos para recordártelo hasta que lo hagas inconscientemente.
• Dobla los codos en un ángulo de 90º sobre la mesa, intenta mantener las muñecas rectas sobre el teclado, sin posturas raras.
• No te inclines sobre la mesa. Adapta la mesa y la silla a tu anatomía, no al revés.
• Utiliza la opción "manos libres" del teléfono si vas a hacer llamadas largas. No lo sujetes entre la cabeza y el cuello.
• Coloca la pantalla del ordenador a la altura de tus ojos, para obligarte a mantener la espalda y el cuello rectos.

Y entonces ¿qué podemos hacer para sentarnos…?

Lo que los expertos recomiendan:

1. Siéntate sobre una pelota hinchable, es la mejor silla anatómica y la más barata. No sólo te obliga a mantener la espalda recta de forma natural, también ayuda a tonificar la musculatura general, especialmente la zona abdominal y a mantener la flexibilidad de las articulaciones.

2. Estira los músculos flexores de la cadera, unos 3 minutos por cada lado una vez al día o cuando notes que te molesta la postura en la silla.

Ponte una alarma para levantarte y dar un pequeño paseo cada hora, sube las escaleras en vez de coger el ascensor en la oficina, pasea hasta la mesa de los compañeros en vez de enviarles un correo o vete a tomar una infusión o un vaso de agua en vez de beber de la botella de litro cada vez que tengas sed mientras trabajas.

3. Trabaja de vez en cuando de pie. Ahora es fácil colocar los portátiles donde quieras, puedes poner una balda alta o colocarlo en una estantería a la altura de tus ojos para trabajar de pie. Parece una tontería pero se piensa de forma diferente cuando se trabaja de pie.

4. Ya hay cintas de correr para trabajar mientras corres, es la última tecnología, pero puedes hacerte un apaño casero con el rodillo de bici en casa o en el trabajo, pedaleando al mismo tiempo que repasas los correos en el portátil o la tablet. No es lo más recomendable, pero dado como está el tema de la crisis y el trabajo, al menos puedes entrenar mientras trabajas.

5. Hazte con un aparato para pedalear mientras estás en la silla, son baratos y si tienes mala circulación, comprobarás como tus piernas sin hinchan menos y hasta están más tonificadas.

6. Intenta posturas de yoga antes, durante y después de trabajar sobre la silla. Prueba la postura de la vaca y el gato, que aumentan la extensión y flexión de la espalda y se pueden hacer en cualquier lugar plano.

• ¿Sentarse para vivir menos?

¿Sabes que las personas que ven más horas de televisión tienen un 61% más de riesgo de morir que las personas que ven menos de una hora de tele al día? A la hora de sentarnos, no contamos sólo las horas de trabajo en la silla frente al ordenador, unas 8 horas al día. Hay que contar también las horas muertas, las que pasamos sentados frente a la televisión sin darnos cuenta, acomodados en el sofá o sillón, pues son las más peligrosas para la salud

. Así de claros son los resultados de un estudio que analizó, durante 8 años y medio, la relación entre las horas de televisión diarias y la esperanza de vida de un grupo de personas. Aquí puedes ver los datos y cómo aumenta el riesgo de muerte a más horas sentados, suficiente aliciente para apagar la tele y ponerse las zapatillas para hacer deporte al llegar a casa.

Horas diarias de televisión:

1-2: 4%

3-4: 14%

5-6: 31%

7+: 61%