NOTICIAS





ENTRENAR EN AYUNA E IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS

publicado a la‎(s)‎ 5 feb. 2017 3:20 por Guachinche Maraton

2 VIDEOS CORTOS PERO SIN DESPERDICIO. (Fuente: Atletismo Serrano)

ENTRENAR EN AYUNAS


IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS





ENTRENAR POR PULSACIONES

publicado a la‎(s)‎ 15 ene. 2017 12:15 por Guachinche Maraton

QUIZÁS SEA LA FORMA MÁS PERSONALIZADA DE ENTRENAR... QUIZÁS NOS VIENE A CONFIRMAR QUE MUCHAS VECES ENTRENAMOS POR ENCIMA DE LO NECESARIO...








Aritz Urdampilleta (experto en nutrición deportiva)

publicado a la‎(s)‎ 8 ene. 2017 3:58 por Guachinche Maraton

NADA MEJOR QUE LEER A UN SABIO EN SU TERRENO... (fuente: runnea.com)


Cuéntanos quién es Aritz Urdampilleta y a qué te dedicas

Soy Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. Estudié Nutrición Humana y Dietética y Licenciatura en Ciencias de la AF y el Deporte. 

Posteriormente me he ido especializando, a través de diferentes Másteres Universitarios y del Doctorado, en el campo de la Nutrición Deportiva.

Soy cofundador de la iniciativa emprendedora ElikaEsport, donde además de trabajar en diferentes Posgrados en Diferentes Universidades como Valencia, Elche... Respecto a la faceta de Formación, Soy Director Científico del Máster en Bases Biológicas para el Asesoramiento Nutricional y Deportivo Personalizado (Universidad de Elche), Director Científico del Posgrado en Alpinismo y Deportes de Alta Montaña (Universidad de Elche) y Curso Internacional de Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva del Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte.

El la faceta de Asesoramiento, trabajo como Asesor Científico-Nutricional de diferentes Empresas-Equipos o Deportistas y soy Preparador Físico en el Empresa ElikaEsport.

Tu curriculum es espectacular dietética y nutrición, entrenamiento, fisiología y medicina respiratoria ¿Qué te apasiona más?

Me gusta combinar la Nutrición y el Entrenamiento para la Preparación Integral de Deportistas. Actualmente trabajo con Ciclistas Profesionales y Corredores de Trail de Élite, donde estoy trabajando intensamente en los Deportes de Resistencia. No obstante también asesoro a Clubes deportivos en materia de Nutrición y Suplementación. Me gusta practicar deportes de resistencia como el Alpinismo, el Ciclismo, la Carrera en la
Montaña y en Llano, y por ello me desenvuelvo bien con este tipo de deportistas.

Hoy queríamos hablar contigo de la nutrición del Runner de Media y Larga Distancia. ¿Cómo debe ser la Alimentación Básica del Corredor?

Debe de ser equilibrada y de sentido común, en base al entrenamiento que realiza el deportista.
Es necesario prestar mucha atención en la hidratación del deportista y en el consumo de alimentos en sus entrenamientos. La dieta del deportista ha de ser muy alta en hidratos de carbono (cereales, féculas, frutas, yogures azucarados) y justa en proteínas, priorizando las
proteínas vegetales como las legumbres.

Le das mucha importancia a la Hidratación... ¿Hasta qué punto influye en el Rendimiento Deportivo?

La hidratación es un factor limitante del rendimiento deportivo en los corredores de fondo y puede llegar a ser un riesgo médico-nutricional.

Hemos visto de cerca casos de muertes en deportistas en eventos de larga distancia, propiciado por un una mala gestión de la hidratación, entre otras causas. En la última edición de la Behobia-San Sebastían del 2016, hubo unos 9 ingresados y una muerte.

En esa misma competición yo tenía el objetivo de realizar un tiempo de 1:14 h, y al ver las condiciones meteorológicas decidí llevar una riñonera de hidratación durante la carrera y supe que no era el mejor día para hacer ese tiempo. Terminé en 1:16,45 h y a gusto, por haberlo hecho bien y sin complicaciones.

En las competiciones de estas características es importante tener en cuenta con qué infraestructura pueden contar los corredores. Determinados tipos de vasos, como los de cartón, no permiten que el deportista se puede hidratar adecuadamente ya que el líquido se pierde. Esto no pasa cuando se dan botellines.

Hablemos de qué comer antes de correr. ¿Qué aconsejas a nuestros runneantes?

Hacer una carga de hidrataos de carbono. Esto se consigue cuando incrementa el consumo de alimentos que los contienen, como la pasta, el arroz, fruta (cocida), la patata, membrillo, miel... y asegurar una buena hidratación los días previos.

Una manera fácil de saber si estamos bien hidratados es valorando el color de la orina antes del evento deportivo (debe tener color claro, como el del zumo de limón).

Tienes incluso libros dedicados a la cafeína...

Si tenemos 2 libros que hemos publicado este año sobre la cafeína. Es uno de los mejores suplementos nutricionales para el deportista.

¿Estás a favor de las ayudas ergonutricionales?

Sí, claro, pero se debe saber muy bien cómo tomarlas y el por qué. Debemos tener cuidado, ya que muchas de ellas carecen de evidencia científica.

¿Cuáles son tus favoritos y por qué?

Según para qué deportes. Para deportes de fondo: la carga de hidratos de carbono, la toma de geles, la toma de bebidas isotónicas y la cafeína son las más eficaces.

En deportes intermitentes y de equipo resultan muy interesantes, además de las anteriormente comentadas, la creatina, el nitrato o la β-Alanina. Mi ayuda ergonutricional favorita es la toma adecuada de hidratos de carbono e hidratación.

Si esta premisa no se cumple, para nada sirven los demás.


Durante la carrera ¿qué alimentos consideras adecuados tomar?

Hay que tomar azúcares, a través de golosinas/ geles/ bebidas isotónicas, barritas energéticas... según la competición y las características de ésta nos permita.

¿Cómo debe ser la hidratación correcta en una Media Maratón o Maratón?

Beber más o menos 1 litro de bebida hipotónica (limonada...) horas antes de la carrera de modo que orinemos trasparente antes de la carrera.

Durante la carrera hay que tomar unos 0,5 l/ hora de bebida isotónica. Esta se toma cada 15 minutos tomando sorbos de 100-150 ml.

Para ello, deberíamos hidratarnos con botellines y a veces es necesario llevar cinturones para llevar estos botellines.

Después de la carrera es muy importante la recuperación del deportista, y debe beber el 150% del peso que ha perdido durante el evento, a ritmo máximo de ingesta de 1 l/ hora.

¿Cómo puedo hacer uno de esos batidos recuperadores en casa?

Hacer un batido recuperador casero no es tan difícil. Hay que saber qué es lo que hemos de reemplazar post ejercicio, y en este caso necesitamos: agua + sales (sodio) + hidratos de carbono + proteínas de absorción rápida.

Esto lo podemos hacer con una combinación de: Leche desnatada + Zumo + Alimento Salado (como por ejemplo palitos de cereales salados, tortitas de maíz...)

También sería un buen recuperador el Yogurt Líquido.

Hablemos de Mitos ¿Es bueno entrenar en ayunas?

No sé si es bueno, pero es necesario para los deportistas de larga duración si quieren mejorar el rendimiento deportivo. No obstante hay que saber bien cómo hacer la estrategia.

Si no se realiza adecuadamente el deportista puede caer en un sobreentrenamiento, cansancio generalizado y una depresión del sistema inmunológico.

Hace poco publicamos 2 libros sobre esta estrategia. Para todos los interesados aquí os dejo la referencia:
(Para conseguir libros acudir a la página www.elikaesport.com (productos) o email: editorial@elikaesport.com )

Qué opinas de la PaleoDieta tan de moda entre los deportistas

Opino que es una moda más, y puede ser justificable o no según el contexto (tipo de deporte, fase de la temporada, que la dieta sea más o menos estricta...). Ahora bien, si hiciésemos todos la "paleovida" quizás nuestra sociedad sería más saludable, ya que reduciríamos el sedentarismo, el principal enemigo de la salud.
Creo que estas tendencias tienen su lado bueno y su lado malo. Lo importante es saber bien qué necesidades tiene el deportista y a través de la alimentación ayudar en conseguir los objetivos del entrenamiento o competición.

Las tendencias vienen y van, pero el conocimiento y la formación continua entre otros, hace que siempre haya unos criterios bien establecidos.

Las diferentes dietas que se ofrecen como ideales para los deportistas, desde que se generalizan, no cumplen los criterios adecuados. No obstante, este tipo de dietas pueden estar bien si se cumplen los objetivos de la alimentación del deportista.


¿Dónde podemos encontrarte?

En el Centro Sanitario y Deportivo ElikaEsport, que está en Oiartzun (Guipúzcoa). También nos podéis encontrar en la web www.elikaesport.com





EL CALENTAMIENTO

publicado a la‎(s)‎ 27 nov. 2016 8:35 por Guachinche Maraton

Fuente: entrenamiento.com

El calentamiento es una de las partes en que dividimos nuestras sesiones de entrenamiento, de hecho, es una parte imprescindible de toda sesión de entrenamiento o competición. Realizándolo vamos a obtener beneficios tanto a nivel de rendimiento como de salud, y sólo tendremos que dedicarle entre 10 y 20 minutos. Todo estos datos ya son conocidos por la mayoría de nosotros, sin embargo, no son pocos los deportistas amateurs que se realizan un calentamiento insuficiente e inadecuado o, directamente, no realizan calentamiento. Hay que cambiar esta costumbre, si quieres mejorar tu rendimiento, sé estricto en tu forma de entrenar.

No es la primera vez que hablamos del calentamiento en Entrenamiento.com, así que para la mejor comprensión de este artículo, antes recomiendo la lectura de este otro: cómo calentar adecuadamente. En esta ocasión trataré de hacer una propuesta específica de cómo calentar antes de un entrenamiento de running, y para ello haré dos modelos diferenciados, uno destinado a cuando vamos a realizar sesiones de rodaje a un ritmo constante, y otro para cuanto vayamos a realizar intervalos, fartlek, HIIT o cualquier otra variantes de estos entrenamientos.

Para entrar en materia, antes resumiré de forma rápida los conceptos explicados en el artículo que he citado y después pasaré a la propuesta de calentamiento.


Características fundamentales sobre el calentamiento

En primer lugar me apoyaré en la definición de Paredes (2003) para explicar qué es un calentamiento:

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento y competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

De ahí deducimos que el calentamiento es parte imprescindible de cada sesión, pues sin él no llegaremos a rendir óptimamente, además de que nos expondremos a sufrir lesiones más fácilmente. Para conseguir estos objetivos debemos individualizar el calentamiento, es decir, no es lo mismo prepararse para levantar 70 kg en press de banca que para correr 15 kilómetros, nuestro cuerpo tendrá necesidades distintas, por tanto, nuestra preparación también debe ser distinta. En esa preparación al posterior esfuerzo debemos evitar siempre la fatiga, pues entonces no conseguiremos alcanzar nuestro mejor rendimiento en la parte principal de la sesión, por lo que ejercicios intensos que suban nuestra producción de lactato y, con ella, incrementen nuestro estado de acidez no serán buenos aliados, como norma general.

Por otro lado, en este artículo también analizamos las distintas partes en las que podemos dividir un correcto calentamiento (general, específica y movimiento articular) y, en función de la ordenación de las mismas estaremos hablando de un calentamiento formal o un calentamiento informal, después recordaremos en qué se diferencian éstos de una manera práctica.

Sin más dilación, vamos a pasara ver cómo calentar antes de nuestros entrenamientos de running.


Calentamiento para sesiones de rodaje a ritmo constante

Lo primero va a ser analizar la parte principal del entrenamiento que vamos a realizar y las necesidades que tendrá nuestro organismo en la misma, y en función a ésto realizaremos el calentamiento adecuado al ejercicio. Así pues, ¿qué características tiene el entrenamiento de carrera de larga duración a un ritmo constante?

  • Entrenamiento en umbral: normalmente estos entrenamiento se llevan a cabo a una intensidad cercana a nuestro umbral anaeróbico, para obtener un buen rendimiento sin disparar la producción de lactato. Éste se irá acumulando poco a poco, provocando la acidificación del medio que dará lugar a la fatiga, así pues, cualquier ejercicio anterior a la parte principal que suponga acumular esta molécula estará contraindicado. Por tanto, primera conclusión: ejercicios de corte aeróbico, de baja-media intensidad.
  • A nivel muscular: contracciones ligeras y pasivas de los grupos musculares del tren superior, por lo que no hace falta incluir ningún ejercicio específico para estos músculos en el calentamiento, ya que su extenuación durante la carrera disminuirá nuestro rendimiento. En cuanto al tren inferior se realizarán contracciones constantes en cada zancada de los distintos grupos musculares. Sin embargo, durante la carrera no será necesario un gran reclutamiento de fibras musculares, ya que esto conllevaría un mayor gasto energético (cuantas más fibras se contraigan activamente, más energía debemos proporcionar al músculo), por lo tanto, incrementar en demasía la actividad de nuestro Sistema Nervioso Central (SNC) durante el calentamiento no será recomendable.
  • A nivel articular: los ligamentos de rodilla y tobillo serán los más afectados durante la carrera, por tanto, incluir ejercicios de propiocepción en el calentamiento será imprescindible para prepararlos y así evitar posibles lesiones.
  • A nivel central: la demanda de oxígeno será importante en nuestro organismo y marcará nuestro rendimiento, por lo que elevar el consumo de oxígeno progresivamente será crucial para entrenar eficazmente.

Este rápido análisis nos acerca a cómo debe ser nuestro calentamiento. En primer lugar, el tipo de calentamiento debe ser informal, que es el indicado para realizar entrenamientos de corte aeróbico como el que estamos tratando, esto nos dice que debemos realizar primero la movilidad articular junto con estiramientos activos (tal y como recomienda Rafael Quintana en este artículo de gran interés), después el calentamiento general (ejercicio aeróbico de baja intensidad que eleve gradualmente nuestra temperatura corporal) y, por último, la parte específica del calentamiento (dirigida a prepararnos directamente para la parte principal del entrenamiento).

 

Si pensamos, la parte general y la específica en este caso van a coincidir, es decir, si voy a hacer una actividad aeróbica como es correr, en la parte general usaré la carrera de baja intensidad, que coincidirá con el calentamiento específico igualmente, no tendría sentido (aunque tampoco perjuicio) hacer el calentamiento general en bicicleta estática por ejemplo. Así pues, el calentamiento puede ser el siguiente:


Estiramientos y movilidad articular

Primera sección del calentamiento. Tendrá una duración de unos 5 minutos aproximadamente y se compondrá de movilidad articular , seguidos de estiramientos activos (en su mayoría) y unos ejercicios de propiocepción en rodilla y tobillo para prepara nuestras articulaciones las posterior esfuerzo.

Movilidad articular: comenzaremos por el cuello e iremos movilizando todas las articulaciones suave y controladamente.

  1. Rotaciones de cuello
  2. Movilización de hombros (arriba-abajo, abriendo-cerrando, circunducciones,…)
  3. Rotaciones de codos
  4. Cintura (flexión, extensión o circunducciones)
  5. Caderas (elevación de pierna frontal, lateral y circunducciones)
  6. Rodillas
  7. Tobillos

Estiramientos: En esta ocasión nos centraremos sólo en los grupos musculares grandes.

  1. Pectoral
  2. Dorsal
  3. Core (nos colgamos de una barra de dominadas y relajamos el cuerpo, así estiraremos todo el core y evitaremos hiperextensiones innecesarias).
  4. Psoas Ilíaco
  5. Cuádriceps
  6. Isquiotibiales
  7. Gemelos

Propiocepción: 

  1. Rodillas: apoyar manos en pared, una encima de la otra, y dejar sólo una pierna semiflexionada en apoyo. En esa posición, un compañero nos desequilibra suavemento movilizando partes de nuestro cuerpo.
  2. Tobillos: Igual al anterior, pero esta vez la pierna en apoyo permanece estirada, así bloqueamos la articulación de la rodilla y el trabajo se centra en el tobillo.

Calentamiento general

10 minutos de carrera suave. En estos 10 minutos podemos incluir ejercicios de técnica de carrera de forma suave, como puede ser el skipping bajo (en sus distintas modalidades).


Calentamiento específico

5 minutos de carrera suave-media, ya podemos elevar la intensidad un poco con respecto a la fase anterior. Como vimos antes, en esta ocasión, el calentamiento general y específico consistirán en el mismo ejercicio.

 

Calentamiento para sesiones interválicas o similares

Igual que en el apartado anterior, comenzaremos por un rápido análisis de la parte principal del entrenamiento que vamos a hacer, ya que presenta diferencias que son necesarias aclarar, y que serán las responsables de que nuestra rutina de calentamiento cambie.

  • Entrenamiento de alta intensidad: en esta ocasión trabajaremos con series cortas de alta intensidad, por lo que nuestro organismo trabajará produciendo picos de lactato que intentará limpiar en los descansos, es decir, estaremos trabajando los mecanismos de aclaramiento de lactato. Esto nos indica que sería aconsejable introducir ejercicios de alta intensidad en la fase final del calentamiento para así preparar al organismo para la actividad que va a tener que desempeñar posteriormente.
  • A nivel muscular: en este tipo de entrenamiento los músculos del tren superior se contraen de forma más intensa, por el simple hecho de que la brazada cuando trabajamos velocidad es más enérgica, las respiraciones más rápidas y profundas,… En el tren inferior ocurre lo mismo, necesitamos zancadas más largas y rápidas, lo que requerirá la implicación más activa de estos miembros. Al contrario de lo que ocurría en el entrenamiento aeróbico, ahora sí que nos interesa incrementar la actividad de nuestro SNC, eso conllevará un mayor reclutamiento de fibras que producirán contracciones musculares más eficientes y obtendremos un mayor rendimiento en cada serie. El costo será un mayor gasto energético que, evidentemente, estamos dispuestos a asumir cuando trabajamos con intervalos.
  • A nivel articular: los ligamentos de rodilla y tobillo siguen siendo los más afectados, por lo que continuaremos usando la propiocepción principalmente en estas articulaciones.
  • A nivel central: ahora no buscamos un entrenamiento en umbral, sino cercano al VO2máx (consumo máximo de oxígeno que podemos asumir). Llegar a estas cuotas tan altas sin antes haber incrementado un poco nuestro consumo de oxígeno es imposible, es decir, antes tenemos que estimular progresivamente a nuestro sistema cardiorrespiratorio para que después dé lo máximo de sí mimo.

El tipo de calentamiento adecuado en esta ocasión será el formal (utilizado para entrenamiento de corte anaeróbico y de fuerza). Lo cuál nos indica que la ordenación de las secciones del calentamiento será: calentamiento general, seguido de estiramientos-movilidad articular y finalizando con el calentamiento específico.


Calentamiento general

10 minutos de un ejercicio aeróbico de baja intensidad, la carrera sería el idóneo, pero puede ser otro cualquiera. Al igual que en calentamiento anterior se puede combinar con ejercicios de skipping suaves.


Estiramientos y movilidad articular

En esta ocasión nos va a funcionar bien la misma rutina puesta arriba, puesto que los músculos implicados son los mismos y los estiramientos y movilidad aumentarán el flujo sanguíneo ayudando a incrementar nuestro rendimiento posteriormente. Es importante no olvidar la fase de propiocepción y no dedicar mucho más de 5 minutos a esta sección.


Calentamiento específico

A este nivel va a estar la principal diferencia con el calentamiento anterior. Aprovecharemos esta fase para aumentar la actividad de nuestro SNC consiguiendo después un mayor reclutamiento de fibras que aumente nuestro rendimiento. ¿Cómo conseguirlo? la forma más efectiva que he provado consiste en el CNS-Intensive Training (explicado por Arturo Cantarero en el artículo enlazado). En resumen, éste consiste en la realización de 3 ejercicios intensos. Uno de ellos consistirá en un salto o movimiento olímpico, el siguiente en un ejercicio de estabilización del core y el último en un lanzamiento. Propongo los siguientes ejercicios:

  1. Salto con contramovimiento.
  2. Plancha, en cualquiera de sus modalidades (recomiendo el uso de una plataforma inestable).
  3. Lanzamiento de balón medicinal desde pecho o flexiones pliométricas.

Realizaremos de 3 a 5 series de 3 repeticiones en cada ejercicio (en el caso de las planchas las mantendremos durante 15 segundos)

Después de ésto será importante realizar 2 series progresivas de unos 200 m aproximadamente (comenzamos trotando suavemente y vamos incrementando la velocidad hasta esprintar a tope en los últimos 10-20 m).




LAS CLAVES PARA TRIUNFAR EN TU TEMPORADA RUNNER

publicado a la‎(s)‎ 12 nov. 2016 2:09 por Guachinche Maraton

Las claves para triunfar en la preparación de tu temporada runner







FUENTE: (RUNNEA.COM)

¿Basta con quererlo para conseguir el objetivo de la temporada?

Gabriela Andersen (JJ.OO de Los Angeles 1.984), Sian Welch y Wendy Ingraham (Ironman Hawai 2.009), y hace sólo unos días, los hermanos Alistair y Jonathan Bromwlee en la Copa del Mundo de Triatlón

¿Qué tienen en común todos estos atletas?. Que todos son protagonistas de llegadas agónicas, cruzando la línea de meta andando a gatas, desencajados, con todas las reservas físicas agotadas, calambres, deshidratación, mirada perdida...

Cada vez que las televisiones nos enseñan imágenes de este tipo, se suceden los comentarios alabando y elogiando el comportamiento de estos deportistas; son un símbolo del esfuerzo, del sacrificio, de la capacidad de ir más allá de los límites. Tanto los comentarios de los periodistas que retransmiten estas imágenes, como los comentarios de los aficionados al running, glorifican a estos atletas y su actitud.

Del aspecto médico y las repercusiones para la salud de continuar la carrera en este estado, hay ya muchas opiniones emitidas, y no voy a entrar en ese terreno. Cada uno debe decidir si ese corredor debía de retirarse o debían retirarlo, o por el contrario, continuar la carrera es una muestra de pundonor.

 

¿La quinta esencia del espíritu deportivo?

Donde sí que quiero profundizar, en esa idea generalizada de que los atletas que terminan una prueba en ese estado son algo así como la quinta esencia del espíritu deportivo. Y sobre todo, la idea de que la fuerza de voluntad es lo más importante y lo que nos permite llegar a donde queramos. Todo lo demás es secundario.

¿Por qué gustan tanto estas imágenes de agonía extrema, de ver a estos corredores extenuados, deshidratados? 

¿Por qué representan para muchos la quinta esencia del espíritu deportivo y del running?. Partimos de la base de que no nos gusta ver sufrir a los demás. Vemos estas imágenes y nos suele entrar un sentimiento de angustia viendo sufrir a estos corredores. Luego cruzan la línea de meta, o incluso, aunque no la crucen, y se convierten en estandartes del espíritu deportivo.

Yo creo que lo que nos atrae de esas imágenes es el triunfo, la superioridad de la mente, de la voluntad sobre el cuerpo. Físicamente esos corredores no están en disposición de seguir corriendo.

 Más aún; tendrían que estar en una camilla atendidos por médicos. Pero es su fuerza de voluntad la que hace que sigan dando pasos, que sigan avanzando aunque se tambaleen y avancen en zigzag. El cuerpo está roto pero su espíritu sigue firme. No importa que mi cuerpo no reaccione, que esté agotado; yo quiero seguir y aunque esté lleno de calambres, mi cuerpo llegará a la línea de meta, sea como sea.

Cuidado con el poder de la mente... Si la salud está en juego

Eso es verdad; la mente puede llevarnos a hacer cosas increíbles, a llevarnos más allá de nuestros límites.

Pero cuidado; esa idea llevada al extremo nos hace creernos que lo único importante es tener la voluntad. Esa frase tan oída de "si deseas algo con muchísima fuerza, lo conseguirás", o esa otra de "puedes conseguir todo lo que te propongas". Sí, pero no. O dicho de otra forma; sí que es importante la voluntad, pero bien entendida.

Para conseguir todo lo que quieras, simplemente hay que proponérselo, no quiere decir que baste con proponerse las cosas o desearlas muy intensamente para conseguirlo. Lo que quiere decir es que si deseas algo con todas tus fuerzas, y estás dispuesto a realizar todos los sacrificios, esfuerzos, dedicación que se necesitan, entonces sí lo conseguirás. La ecuación es muy sencilla: Sí, deseo algo con muchas fuerzas + sí, estoy dispuesto a hacer todo lo necesario para conseguirlo = consigo mi objetivo.

¿Quieres terminar tu primera maratón, o rebajar tu mejor marca?¿Es lo que más deseas?

Bien; es muy buen comienzo. Pero lo más importante, ¿estás dispuesto a madrugar, a entrenar duro, a cuidar la alimentación, a que tu escaso tiempo libre lo dediques a correr?. Si es así, estarás haciendo todo lo que está en tu mano para alcanzar tu objetivo.

Tienes que tener algo muy claro; necesitas desearlo para conseguirlo, pero sólo con el deseo no lo conseguirás.

A veces he oído a corredores comentar que en determinadas carreras, el aliento de la gente animando hace que uno vaya en volandas, casi sin esfuerzo. O que la adrenalina de la competición nos dará un plus de energía y que haremos mejores marcas.

Si no hemos entrenado, por mucho que la gente nos anime, no haremos una buena carrera. Y esa adrenalina de la competición nos puede jugar una mala pasada haciéndonos correr a un ritmo por encima del que teníamos preparada lo que hace que nos desfondemos. Dejando aparte el hecho de que a muchos corredores, la tensión de la competición les disminuye el rendimiento.

Conclusión

Por eso, no debemos engañarnos a nosotros mismos; hay que trabajar la voluntad y también el cuerpo. Como suelo decir; el trabajo mental, el coaching te ayudará a superar tus límites, a darte fuerza de voluntad, a tener constancia, a conseguir tu objetivo. Pero hay que hacer las tiradas largas, los fartlek, los ejercicios de cuestas, abdominales, técnica de carrera, etc, etc.... Une ambos; entrena y trabaja duro tu mente y tu cuerpo y seguro que lo consigues.





EJERCICIOS PARA CONSEGUIR UNA PISADA CORRECTA

publicado a la‎(s)‎ 30 oct. 2016 11:45 por Guachinche Maraton






















Este video no enseña un par de ejercicios básicos para fortalecer el pie y mejorar la técnica de pisada.







LA VENTAJA DE LA BICICLETA PARA CORREDORES

publicado a la‎(s)‎ 22 oct. 2016 9:57 por Guachinche Maraton


Por norma general los corredores populares solemos comenzar la temporada despues de los excesos veraniegos. Al principio de la misma nos centramos mas en carreras mas cortas, normalmente porque aun no estamos en forma para afrontar distancias mas largas y porque casi todas las carreras dominicales son de 10 Kilómetros. Según va llegando la primavera, vamos acumulando más kilómetros en nuestras piernas, bien por que el buen tiempo acompaña a hacerlo o bien porque el calendario de carreras populares se llena de medias maratones y maratones.

Pero no todo es correr, con esto no sólo hablamos de las actividades complementarias como pesastécnica de carreraabdominalesestiramientos, etc., que tan importantes son para no lesionarse y mejorar nuestra eficacia en la carrera. Nos referimos a otro tipo de deportes alternativos, que nos ayudan a mantener la forma y a variar un poco nuestra rutina diaria de entrenamiento.

Hacer unos kilómetros en bici, puede ser una buena alternativa para esos días que nos toca algun rodaje lento. No sólo nos va a ayudar a descansar las piernas y las articulaciones, puesto que en bici evitamos el impacto contra el suelo, sino que ademas mentalmente nos servirá para hacer nuestro plan de entrenamiento mas ameno y dinámico.

Por si esto fuera poco, hay estudios y estadísticas de que la gente que combina bicicleta y carrera se lesiona menos que los que únicamente corren a pie. Es más, incluso los que alternan un tercer deporte, como los triatletas, se lesionan incluso menos que los duatletas.

Con estos datos, podemos llegar a la conclusión de que variar nuestro entrenamiento con diferentes deportes nos ofrece las siguientes ventajas:

- Trabajamos otro grupos musculares.
- Reducimos la posibilidad de lesión.
- Hacemos nuestros entrenamientos mas divertidos y amenos.
- Ampliamos la posibilidad de participar en otras competiciones deportivas.








LA IMPORTANCIA DE LA ECONOMIA DE CARRERA

publicado a la‎(s)‎ 18 sept. 2016 11:38 por Guachinche Maraton


Fuente: (http://corre-ayo.blogspot.com.es/)

LA ECONOMIA DE CARRERA (EC) es uno de los tres factores fundamentales en el rendimiento de un atleta de mediofondo y fondo.. Esta variable, junto a el VO2máx y el Umbral de Lactato, es una de las características que comparten los atletas de élite y un factor clave a mejorar si queremos aumentar nuestro rendimiento. 
    El término de economía energética está vinculado al de eficiencia. La Economía de Carrera es el Consumo de Oxígeno (VO2/kg/min) requerido para correr a una velocidad submáxima determinada. Se asocia a un gasto menor de energía en el gesto de la carrera. Por lo tanto un consumo de oxígeno menor. Desde un 3000 a distancias cada vez mayores va siendo más determinante a medida que aumenta la distancia a recorrer. 
    La economía de carrera es un parámetro multifactorial, las variables que la determinan son múltiples y de distinta naturaleza. Si atendemos a la clasificación de Frederick (1992), los factores que influyen en la economía de movimiento (EM) son extrínsecos intrínsecos al sujeto.

    Factores extrínsecos:
- Factores Ambientales: el factor más determinante de los ambientales es la velocidad absoluta del aire. No me quiero detener mucho en estos factores ya que no podemos incidir sobre ellos. Lo único que desde el punto de vista táctico es importante cuando luchamos contra el viento si podemos correr detrás de otro atleta a 1 metro reduce de manera importante el coste energético. 
Peso del Calzado: mientras más ligero es el calzado menos coste energético para el corredor. Debemos tener en cuenta que mayor peso en los extremos distales de las articulaciones conllevan un mayor consumo de energía.
Superficie: las cualidades que la superficie tenga para favorecer la eficiencia mecánica de la carrera, como son la elasticidad y la inclinación, pueden influir en la EC interactuando con el complejo músculo-tendinoso del atleta. Mientras más energía devuelva la superficie de la que corremos menos coste de energía. Si la superficie es cuesta arriba el coste de energía es mayor. Igualmente las propiedades de amortiguación del calzado cobra importancia en este aspecto.

    Factores intrínsecos:
Variables antropométricas, raza, sexo y edad: las características que deben tener los atletas mas eficientes desde el punto de vista energético son:
- Sexo: hombre
- Biotipo: ectomorfo o ectomesomorfico
- Edad: atletas más jovenes
- Estatura: atletas de altura media o ligeramente más bajos que la media (hombres) y ligeramente más altas que la media (mujeres).
- Peso: menor peso corporal.
- Extremidades: delgadas y con menor peso.
- Pelvis estrecha.
- Menor IMC.
- Más tiempo entrenando la carrera.
Variables metabólicos y neuromusculares: el tipo de fibras musculares, la fuerza máxima, la tasa de producción de fuerza, la capacidad de resistir la fatiga. Es por ello que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica se ha demostrado altamente eficaz en la mejora de la EC.
Variables biomecánicas y técnicas: cada corredor tiene una longitud de zancada óptima, y esta difiere de la del resto de corredores, por eso mismo no podemos generalizar con la longitud de zancada que debemos realizar para conseguir ser más eficiente, aún así, podemos afirmar que “los mejores corredores de fondo utilizan menos tiempo de apoyo y un tiempo de vuelo ligeramente superior al resto de corredores”. La influencia de la postura, alineación, stifness (“rigidez” o “compactación”), movimientos de segmentos de apoyo y libres, amplitud y frecuencia de zancada, tipo de apoyo del pie, etc...influyen en la EC.


    Propuesta metodológica para el trabajo de la EC.
   Lo primero que tenemos que tener claro que para que un atleta mejore su EC debe ser de un modo "inconsciente". Debemos realizar una valoración individual de cada atleta y de la importancia de una correcta técnica de carrera para evitar gastos energéticos innecesarios. 
  Debemos ser económicos a la velocidad a la que vamos a competir y debemos acercarnos en los entrenamientos a los ritmos y condiciones de la competición que estamos preparando.
    Otro factor que debemos tener en cuenta es la fatiga y en el entrenamiento debemos planificar sesiones en que los atletas intenten mantener la técnica de carrera en cansancio ya que deben ser capaces a mantener una técnica correcta durante la competición, desde el inicio hasta el final.
    Teniendo en cuenta todos estos factores mencionados a lo largo de este artículo. Podemos incluir las siguiente sesiones de entrenamiento para trabajarla:
- Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica. Realizar primero el rodaje y después la sesión de fuerza.
- Incluir sesiones de fuerza máxima Pocas repeticiones al fallo. Los ejercicios clave para esta mejora son las sentadillas, elevaciones de talones con piernas extendidas y con piernas flexionadas, remo sentado y press de cuádriceps. Deberíamos incluir estas sesiones por lo menos 2 veces en semana. Si tus músculos ganan fuerza necesitarán menos oxígeno para llevar a cabo la misma tarea.
- Trabajo de series a velocidades superiores a los de la carrera objetivo, con recuperaciones largas entre ellas. Moviéndote a esta velocidades usas tus fibras rápidas y mejoras la coordinación neuromuscular 
- Realizar los ejercicios de técnica de carrera al final de la sesión. Para trabajarla con fatiga.
Cuestas.  Intenta zancadas más largas de las que sueles usar al subir, elevando las rodillas de forma exagerada.
Gradas
Pliometría y multisaltos. Saltos a pata coja, saltos con las dos piernas juntas y zancadas muy largas son elementos que puedes usar para ello, aunque debes tener en cuenta que este método podría producir lesiones en gente de baja condición física. Dos veces por semana, después de tu rodaje normal. Puedes hacer hasta tres series de cada tipo de salto, con un descanso de tres minutos entre ellas.
- Bajada de volumen. Ten en cuenta cada 3 semanas de carga poner una de menor volumen manteniendo la intensidad. También en la semana previa a una carrera importante realiza esa disminución de volumen.





EJERCICIOS PARA AUMENTAR LA CAPACIDAD PULMONAR

publicado a la‎(s)‎ 4 sept. 2016 13:48 por Guachinche Maraton

ESTE VIDEO DE "FISIOTERAPIA ON-LINE" NOS ENSEÑA EJERCICIOS SIMPLES PARA AUMENTAR LA CAPACIDAD PULMONAR Y RESPIRAR CORRECTAMENTE.

CAPACIDAD PULMONAR






EL DÁTIL: La mejor barrita energética

publicado a la‎(s)‎ 30 jul. 2016 3:44 por Guachinche Maraton

Una vez más, un alimento completo y barato para deportistas. Este vídeo nos enseña sus beneficios.

EL DATIL







1-10 of 481