居家办公，如何养生？

许丝敏 中医妇科医师

新冠肺炎确诊病例节节上升，让全民闻之丧胆，公共与私人企业纷纷配合政府政策将工作搬回家了。长时间的呆在家中，小孩忙于网课；成人忙于互联网的沟通、会议、整理日常公司业务；老年人除了忙前忙后，就是上网跟进资讯，以及到社交网站消遣。

不管是哪一种的居家生活方式，现在都离不开我们的电视、电子产品，而这些是在消耗时间，同时也正消耗着精神、体能和身体的正常运作。经由长时间的坐、卧等非生理刺激性的活动，都会影响体内的正常运行。

从早上起床后，我们就习惯坐着，坐的姿势多是以舒适为主，常见的盘脚、翘脚、歪斜拢靠沙发、背椅等。久而久之，我们的腰肌、膝盖、下肢的大腿部都会出现麻痹、无触感、抽筋甚至僵硬等，阻止了从脚部回流心脏的血液，无法让体内的血液循环运行正常和排毒。

一般而言，一天端坐时间长达8小时以上，或一天中至少有2次持续端坐时间达2小时以上，每月类似上述情况达20天以上，持续时间达3个月以上被称之为久坐。哪些人群会这样久坐呢？一般是现在的学生、在家办公一族为主、自雇业务的网络行销人士、IT、会计、编辑、各行业的教师、金融行业等工作人士。如此保持同样的坐姿太久，还有姿势不正的翘脚，都会带给我们怎么样的坏处呢？

久坐脑供血不足

久坐危害①：久坐使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增加患上老年性痴呆症的可能性。

久坐危害②：久坐不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕，加重人的腰椎疾病和颈椎疾病。

久坐危害③：按照规律，每天坐在电脑前努力工作，消耗了大量的脑力和体力，应该常会感到饥饿才是。但是过度的刺激脑部能量，影响了脑垂体感受器，无法正常提供饱腹及饥饿感，就会变得无食欲、胃胀、消化不良等。

久坐危害④：久坐可使直肠附近的静脉丛长期充血，淤血程度加重，从而使人的痔疮加重，导致大便出血、肛裂等症。

久坐危害⑤：当摄入的热量大于消耗的热量时，体内的脂肪容易堆积，体重便会上升。肥胖是引发多种慢性病的危险因素之一。

久坐危害⑥：人保持长时间坐姿，全身重量压在脊椎骨底端，加上肩膀和颈部长时间不活动，容易引起颈椎僵硬，严重者甚至导致脊椎变形而诱发弓背及骨质增生。

久坐危害⑦：久坐不动会压迫位于臀部和大腿部的膀胱经，造成膀胱经气血运行不畅，导致膀胱功能失常，而肾经与膀胱经相表里，这样就会引发肾功能异常，所谓“久坐伤肾”就是这个道理。

久坐危害⑧：男性久坐会容易患上前列腺炎。因为久坐，血液的循环速度变慢，进而导致前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅。

久坐危害⑨：女性久坐容易引起妇科病。因为女性的生理结构比较特殊，私处长期在潮湿的环境中，加上久坐，容易导致盆腔充血，渐渐地会引起附件和宫颈血压循环不畅，使得阴部透气不佳，妇科疾病随之而来。一些产后或孕期女性长期久坐会导致盆底肌松弛，加重膨出，脱垂等症状。

其他的还有老年人长期的久坐看电视、手机等会导致加速眼睛的老化、膝盖和腰肌的退化等生理问题。

居家一样能养生

从中医养生学中，我们需要时刻关注自身的健康状态，以下几个建议能让大家在家办工、上学及打发时间时能安度疫情。

1.保护眼睛：摄取较为红、黄色的食物例如：红萝卜、红、黄色灯笼椒、枸杞子、红枣、红番茄等有助保护眼。多方研究指出当眼睛在光线直视在电子平板超过40分钟，就可以看看屋内外的绿植大约10至15分钟，让眼球能得到放松，滋润、充氧以免视网膜的脱落。

2.保护肌肉和骨骼：适量摄取植物蛋白、维生素C、镁、黑色食物如黑大豆、黑芝麻等能让绷紧的肌肉如腰部和下肢肌肉，得以放松和和血液回流，减低末梢神经的麻痹、坏死、降低中风脑血栓的风险。

3.保护呼吸顺畅：久坐没走动，容易导致气机不畅、容易出现气喘、便秘、血液无法通达全身，所以需注意调息。可摄取高抗氧食物例如：红鞠、坚果类食品、乳酪、酸奶、Omega3的油脂等能增加血管通透性；中药的补气药有党参、黄芪都可以适量服食。

4.保护心脏和血管：预防血栓及局部的细胞坏死，因为缺氧、缺血的流通，尤其是有高血压、血脂、慢性糖尿病的老年人，我们需注意纤维、叶酸、补给心脏的食物如红苹果、草莓、蓝莓、十字架蔬菜如西兰花、纳豆、酵素和辅助品如“辅酶Q10”（co-enzyme Q10）、维生素 C、B等。还有镇静神经的镁、铁都能预防心悸等失眠问题。

5. 保护情绪：在家办工时间过长，难免会有一些负面情绪如抑郁、过虑、紧张、郁闷等，我们可以用食物调理来舒缓这些荷尔蒙起伏变化不定的因子，例如：柑橘类的水果葡萄柚、橙、柠檬的果肉、鲜汁摄取能增加免疫功能、促排便；其果皮的气味能提振精神，驱走负面情绪。大家可以在卧室、厕所等封闭空间摆放一些果皮和香料如黑胡椒、桂皮、香茅等增加屋内的净化和气味的香氛。

10分钟穴位保健

中医养生的外治法中如刮痧和穴位按摩，是能在家DIY操作进行来提高免疫系统、促进体循环和保健的，记住外治法不适合孕妇和重病患者，进行前可先询问专业医生、医师的专业意见。

除了以上建议，我们可以在家时，分配以下时间来放松身心，如锻炼身体的瑜伽、气功、健身和泡浴、足浴等增加免疫功能。

瑜伽动作：能参考在家简易放松腰肌的动作，每天30分钟至微微出汗即可。

足浴：能促进下肢循环、增加回流心脏的血液、减少膝盖疼痛，这以每天晚上睡前简单用温水浸泡10至15分钟就能助眠、增加免疫功能。