NB ! Обновление
Раньше я очень любила фрукты и овощи. Но в связи с переходом на низкоуглеводное питание и получением более подробной информации о пищевых свойствах продуктов, овощи и фрукты в своем рационе сейчас использую намного меньше. Выбираю те, которые содержат больше нутриентов, чем антинутриентов. Совсем не ем сырые овощи, только термообработаные и ферментированые - соленые и квашеные.
Здесь можно познакомиться с информацией о влиянии овощей на наш организм :
Почему Польза Фруктов Для Здоровья Сомнительна
Вред клетчатки для кишечника. Зависимость от клетчатки
Салицилаты. Непереносимость салицилатов
(+) отмечены рецепты либо мои либо мной провереные и понравившиеся. Остальные скопированы из сети и ждут своего часа для опробования и дегустации.
12 of the Safest Conventionally Grown Produce
Раньше я чувствовала беспокойство, когда в доме не было хлеба. Без хлеба еда не представлялась возможной. Любовь и тягу ко всему мучному и сладкому удалось преодолеть. Не сразу, потребовалось почти полтора года чтобы отказаться от пагубной привычки к этой нездоровой пище. В это время находила какую-нибудь замену хлебу, не намного лучше его. Потом все же окончателно отошла от всех замен и собственно от всего мучного. И конечно же от сладостей. Даже фрукты минимизировала, оставила наименее сладкие и с большим содержанием клетчатки - она снижает негативный эффект от фруктозы, которая является наиболее вредной из всех сахаров. Еще в сезон только ем ягоды, вроде бы в них больше глюкозы, которая более полезна и менее вредна чем фруктоза.
Теперь мне кажется, что в доме нечего кушать, если на плите или в холодильнике нет приготовленных овощей. Даже, если другой еды полно.В силу неюного возраста снизилась способность организма вырабатывать ферменты на переваривание овощей сырых. Из таковых оставила в своем рационе только огурцы, морковь, молодой зеленый горошек и листовую зелень - руккола, укроп, петрушка, изредка салат листовой.
Из-за некоторых проблем со щитовидной железой пришлось отказаться от всех крестоцветных, так как они содержат гойтрогены - вещества угнетающие деятельность этого органа, снижающие его активность. Так что потребление всех капуст тоже минимизировала. Иногда позволяю себе отварную брокколи и кейл - листовую капусту в виде самодельных чипсов и в составе овощного рагу. Здесь о капусте кале подробнее . А также капусту китайскую в ферментированном виде - кимчи.
От пасленовых тоже отказалась. А это значит, что отпадают не только томаты, но и все виды перцев. Правда, острые перцы в мизерных количествах в качестве приправы изредка использую.
Лук и чеснок тоже здесь не использую. Эти растения еще со времен Авицены считаются лечебными и как и всякие лекарства имеют побочные эффекты, в частности плохо влияют на печень. И если во время простудных и вирусных заболеваний они окажут хорошую помощь, то постоянно их потреблять, как и всякие лекарства не стоит. Лук я использую только при варке бульонов. Кладу его в начале на 20-30 минут, после чего выбрасываю. Считается, что он забирает в себя нежелательные вещества из мяса и костей. Чеснок использую лишь при консервации овощей на зиму, в кимчи и при проблемах в полости рта.
На приготовление тушеных овощей или овощного рагу уходит примерно 30 минут. Использую все, что есть в доме и стараюсь, чтобы в доме было много овощей. Чем больше составляющих, тем результат получается вкуснее.
Основной принцип - соблюдение очередности в закладке.
Чтобы не оговаривать каждый вид, сгруппирую их :
Коренья : морковь, корни сельдерея, петрушки, пастернака, фенхеля и т.п
Основные овощи : тыква, кабачок, цуккини, стрелки чеснока, зеленый горошек (свежий), фасоль стручковая молодая, стебли сельдерея отварные (бульон оставляю и использую).
Специи сухие твердые : перец черный, горошком, тмин или кумин (из них что-то одно), семена кориандра, гвоздика 1-2 штуки не больше, крошка мускатного ореха (скоблю орешек ножом или теркой) и т.п.
Молодая листва свеклы, сельдерея, кейла, листья сельдерея, брокколи отварная (бульон выливаю в канализацию, надеясь, что хотя бы часть гойтрогенов перешла в него) и т.п.
Специи и травы сухие легкие : трава орегано (совсем чуть - он довольно резкий), эстрагон (тархун) - можно побольше (им не испортишь), листья пажитника, розмарин, лимонная цедра свежая и т.п.
Травы свежие : укроп, петрушка и т.п.
Технология :
Делаю в большой сковороде с высокими бортиками.
Растапливаю масло (топленое или кокосовое, авокадо или животный жир, часто использую жир с бульонов, который снимаю, когда он застынет в холодильнике). Закладываю нарезаные корнеплоды (1 группа). Сковороду не закрываю.
Одновременно ставлю отваривать стебли сельдерея. Можно их начать варить даже раньше. Они должны стать мягкими.
Пока обжариваются коренья нарезаю овощи из группы 2. Добавляю их в сковороду, когда кренья зарумянятся. Закрываю крышкой.
Через 5-10 минут закладывают сухие специи. Если бульона в сковороде мало, добавляю его. Использую, овощной* или костный бульон, которые тоже обычно присутствуют в моем холодильнике. Если бульонов нет, можно налить немного горячей воды. Если использую отварные стебли сельдерея, то наливаю его отвар.
Еще через 5-10 минут добавляю группы 4, 5 и соль. На этом же этапе хорошо добавить предварительно замоченный (на 4-8 часов) и отваренный 5-7 минут фенугрек (семена пажитника).
Через 5 минут выключаю огонь, накрываю сковороду крышкой и полотенцем и оставляю до еды минут на 10-20. Можно и дольше.
Свежие травы из группы 6 добавляю перед самой подачей или непосредственно в тарелку.
* Хороший овощной бульон получается из створок молодого зеленого горошка. Если ем горошек, створки не выбрасываю. Когда набирается изрядное количество - варю из них бульон, минут 15-20. Процеживаю через ситечко, когда остынет и ставлю в холодильник. Можно пить так, можно куда-нибудь использовать. Часто делаю из него квас - в качестве закваски понравилось использовать сыворотку от домашнего йогурта, для красивого цвета добавляю ягоды.
На фото один из вариантов - тушеные овощи с фасолью (длительно ферментирована** в содовом растворе), сварена в бульоне из створок зеленого горошка), рукколой и малосольными в свекольном квасе огурцами. На этот раз в рагу использовала : морковь, тыква, молодая зеленая фасоль, стебли и листья сельдерея, брокколи, листья кейла (твердые стебли отделены и отварены вместе с брокколи, бульон вылит в раковину.)
** Процесс ферментации :
Заливаю фасоль содовым раствором, не крепким, на 0,5 литра воды неполная чайн. ложка соды. Оставляю в комнате дня 3-4. Как только появится легкий кисловатый запах (не надо его бояться) - убираю в холодильник. Там можно оставлять на любое время - хоть на месяц.
Когда появится потребность приготовить, ферментация заканчиватся.
У меня почти постоянно так что-нибудь квасится - то рис, то киноа с амарантом, то пшено. Но это все в кислой среде (яблочный уксус или лимонный сок с водой, или сыворотка от домашнего кефира). В щелочной - с содой - только бобовые. В холодильнике может стоять долго. Пока не понадобится. Хорошо промываю от закваски и варю. Часть закваски оставляю для следующих фементаций. Если варить в любом бульоне (костный, мясной, рыбный, овощной) получится еще вкуснее.
В принципе для ферментации достаточно и 12-24 часа. Но мне по вкусу нравится больше, если выдерживать подольше. Более насыщенный вкус получается с многообразными нюансами и приятной кислинкой. Это все равно что есть рыбу просто или посолив ее и сбрызнув лимонным соком - примерно такая разница.
The Best (And Worst) Vegetables for a Low-Carb Diet
The Best Root Vegetables for a Low-Carb Diet
Можно делать и без овощей.
Нарезать мелко овощи - кабачок или стебли сельдерея, или тыква или др. Достаточно чего-то одного. Если выжимать по утрам овощной сок, то в этот омлет можно использовать оставшийся от сока жмых.
Положить овощи в сковороду с нагретым уже маслом (топленое, сливочное или кокосовое) или растопленым жиром. Можно делать с беконом. Накрыть крышкой.
Пока овощи немного протушатся на слабом огне, отделить белки от желтков. Белки взбить с солью и маленькой щепоткой соды. Добавить сметану, кокосовое молоко и т.п., можно ничего не добавлять, еще немного взбить. Можно положить специи какие нравятся немного яблочного уксуса или лимонного сока (необязательно).
Залить взбитыми белками овощи в сковороде, накрыть крышкой. Нагрев минимальный. Желтки пока в стороне.Через 2-3 минуты перевернуть омлет лопаткой и выложить сверху желтки. Крушкой уже не накрывать.
Если омлет перевернуть трудно (без овощей омлет переворачивается очень легко), то можно разделить его на 4 части и перевернуть их по отдельности. Или совсем не переворачивать, а поставить его под гриль, чтобы прогреть верхний слой. В этом случае после того как верх зарумянится под грилем, поставить снова на плиту и после этого выложить желтки. Еще через полторы минуты и блюдо готово. Можно посыпать зеленью.
Во время еды кусочки омлета макать в жидкий желток.
Можно добавть в уже взбитый белок разных специй по вкусу и куркуму. Тогда у омлета будет приятный золотистый цвет.
Этот омлет мне никогда не надоедает, тем более что можно разнообразить его сменой овощей. Если ко взбитым белкам ничего не добавлять (сметану, и проч), то омлет получится более плотным и пышным.
На нижнем фото белки взбиты с солью, содой и яблочным уксусом (совсем чуть 2-3 капли), Затем добавлена сметана, паста куркумы 1/8 чайн ложки и листья сельдерея.
Еще вариант : Омлет Пуляр
Тыкву, стебли сельдерея* и обжаренные грибы** измельчить в процессоре. Добавить яйца, соль, кокосовую муку и немного псиллиума. Все хорошо перемешать и обжарить на сковороде или запечь в духовке. Подавать с кокосовым молоком и хреном. Или с другими добавками, какие нравятся.*Можно взять корни сельдерея. Из стеблей сельдерея можно предварительно отжать сок и выпить (оч.вкусно и полезно). В таком случае муки понадобится меньше. ** Грибы наверняка могут быть и свежие, но у меня были остатки жареных коричневых шампиньонов (портобелло ) со вчерашнего дня.
Еще рецепты из тыквы из ФБ
Много нарезанной тыквы посыпать корицей и мускатным орехом, налить немного воды и поставить накрытую пекарской бумагой в духовку на 1.5-2 часа, до мягкости и полного выпаривания воды. Готовую тыкву размолоть блендером до однородной массы.
Суфле : Прокипятить кокосовое молоко с желатином, хорошо размешать с тыквенным пюре, прослоить мандаринами или любыми фруктами или сухофруктами, поставить в холодильник до застывания.
Булочки :Тыквенное пюре, смешать с йогуртом 1:1 добавить соду, семена льна, псиллиум и в равных количествах муку кокоса, миндаля и тапиока, добавить нарезанные сухофрукты, скатать шарики, выпекать при 350 f.
Пряный тыквенный латте
Ингредиенты:
- Миндальное молоко (или другое растительное молоко на ваш вкус) – 1 стакан
- Тыквенное пюре – 2 ст.л.
- Кленовый сироп (или другой здоровый подсластитель или ничего) – 2 ч.л.
- Смесь специй для тыквы – ½ ч.л.
- Экстракт ванили – ½ ч.л.
- Порция эспрессо или полстакана свежесваренного кофе
Способ приготовления:
1. В сотейнике смешайте молоко, тыквенное пюре, кленовый сироп, экстракт ванили и смесь специй для тыквы.
2. Нагрейте на среднем огне и, как только на поверхности появятся пузырьки, снимите с огня.
3. Пока нагревается молоко, сварите кофе.
4. Перелейте в блендер кофе и молоко и взбейте (если нет блендера, то можно взбить венчиком, чтобы получилась пенка, как у настоящего латте).
5. Перелейте в любимую кружку и наслаждайтесь!
Тыквенное пюре
Оно готовится очень просто, и из него вы потом можете приготовить тыквенный суп-пюре, тыквенные панкейки, тыквенный латте, тыквенный пирог, тыквенную кашу и другие тыквенные блюда. 😀 🎃🎃🎃
Ингредиенты:
- Тыква (отлично подойдет сорт тыквы «Баттернат» или «Хоккайдо»)
Способ приготовления:
1. Разогреть духовку до 180 градусов.
2. Разрезать тыкву вдоль пополам и извлечь семена.
3. Выложить половинки тыквы кожурой вверх на застеленный пергаментом противень.
4. Поставить в духовку и запекать минут 50 (тыква должна легко протыкаться ножом или вилкой).
5. Дать тыкве остыть, после чего с помощью ложки отделить мякоть тыквы от кожуры.
6. Переложить мякоть в кухонный комбайн и прокрутить до получения пюре (если нет комбайна можно размять тыкву вилкой).
7. Переложить пюре в стеклянную банку с плотной крышкой и хранить в холодильнике.
• Тыква - 300 г (вес уже натертой на мелкой терке тыквы) • Лимон - 1 шт. В тесто только цедра. Сок в сироп. • Кефир - 250 мл • Сахар - 100 г (в тесто) + 150 г (в сироп) (Я кладу в тесто 0-1 чайную ложку сахара и 2 чайн л. инулина) • Манная крупа - 270 г (я заменяю манку смесью тапиоки, кокосовой муки и псиллиума) • Разрыхлитель - 2 ч.л. (можно только соду)Смешать все ингредиенты, выложить в форму, застеленую пергаментом, верх можно украсить орехами, ягодами и проч.
Выпекать при 180 град ~`40 минут (у меня получается дольше, около 1 часа).
Можно залить сиропом из лимонного сока и сахара или мёда.
Пюре тыквы 500 г, 2 яйца, 2 ст.л. arrowroot powder (можно наверное использовать tapioca flour), цедра 1 апельсина, ½ банана, сахар по вкусу.
Запечь в духовке кусочки тыквы, подсушить немного, чтобы не было влаги, и сделать тыквенное пюре. Вбить в пюре 2 яйца, добавить 2 ст.л. arrowroot, половину банана, цедру апельсина, сахар по вкусу и все тщательно вымешать миксером.
Запечь в духовке при 190С (375F) в течение 1 часа.
Тыквенное тесто: пюре тыквы 500 г, 2 яйца, 2 ст.л. arrowroot powder, цедра 1 апельсина, ½ банана, сахар по вкусу. Творожное тесто: 500г творога, 2 яйца, 2 ст.л. arrowroot powder, 100г сахара. Заливка: примерно 100г пюре тыквы, примерно 100г йогурта, сахар по вкусу, порошок корицы и pumpkin pie spice по вкусу. Метод: Запечь в духовке кусочки тыквы, подсушить немного, чтобы не было влаги, и сделать тыквенное пюре. Вбить в пюре 2 яйца, добавить 2 ст.л. arrowroot, половину банана, цедру апельсина, сахар по вкусу и все тщательно вымешать миксером. Сделать отдельно творожное тесто, смешав 500г творога, 2 яйца, 2 ст.л. arrowroot, 100г сахара. Очень важно, чтобы оба теста были одной и той же консистенции! Тесто должно медленно стекать, но не литься! Если тесто получилось суховато, можно добавить йогурт. Если же наоборот жидковато, можно добавить еще arrowroot или творог. Поочередно вылить оба теста в форму по принципу кекса «Зебра» и запечь в духовке при 190С (375F) в течение 1 часа. За это время приготовить заливку, смешав ингредиенты для заливки. Выпекать с заливкой еще минут 10-15. P.S. Вместо arrowroot можно наверное использовать tapioca flour.
Ризотто из цветной капусты.
Daria Kristal Я сперва поджариваю, чтобы немного растопилось кусочки сала, к ним лук-порей, грибы режу...всё притушила под крышкой. В это время в блендере измельчаю цветную капусту (и ещё можно брокколи добавить) до размера рисинок, либо кус-куса. Всё это на сковородку и тушить под крышкой. Можно добавить кокосовые аминокислоты. И перед самым концом готовки мелко-нарезанный укроп и чеснок, если едите.
У меня это любимое блюдо👍
Кстати, по такому же принципу пробовала и с обычной капустой... тоже вкуснотень👍
Чипсы из топинамбура (Paleo) (+)
Клубни топинамбура порезать на тонкие ломтики (толщиной ок. 1 мм). Выложить их на противень, можно застелить его пергаментом. Немного посолить и добавить специй по вкусу.
Когда духовка нагреется до 180°, поставить туда противень, закрыть дверцу и сразу же убавить температуру до 150°. Следить, чтобы чипсы подсушивались, но не подгорали. Займёт это около 10-15 минут. Сразу же вынуть поднос из духовки, когда чипсы готовы, и держать их в теплом сухом месте. Так же чипсы можно делать из тыквы, свеклы, моркови и других овощей.
Больше всего мне нравятся оладьи из тыквы. Но и в них лучше добавить других овощей тогда будет вкуснее. Список овощей которые можно использовать :
- тыква, кабачок, топинамбур, картофель ...
Разрезать овощи на кусочки, измельчить в банке с ножами, которая продается вместе с блендером (ее называют чоппер, измельчитель, процессор). Если таковой нет, то на крупной или средней тёрке или на мясорубке.
Посолить, добавить несколько (в зависимости от количества овощей) столовых ложек муки - кукурузной, рисовой, каштановой, картофельной (крахмал) - какая есть, но желательно не пшеничной и не ржаной.
Если хотите. чтобы оладьи были более плотными добавьте яйцо целиком. Если же хотите более пышные и мягкие, то сначала добавьте только желток. Хорошо перемешайте, а потом осторожно положите взбитый отдельно белок и немного перемешайте, до равномерного состояния. В таком варианте оладьи получатся более нежные но при жарке будут более капризными.
Жарить лучше на масле кокосовом, топленом или виноградном.
2 ст ложки кокосовых сливок, 1 яйцо, 1 ст ложка псилиума, 1 ст ложка миндальной муки, пучек петрушки с укропом мелко порезаных, соль , разрыхлитель, немножко чеснока.
Яйцо смешать с кокосовыми сливками, добавить зелень, соль, чеснок, потом псилиум , разрыхлитель и миндальную муку, дать немного постоять, жарила на топленом сале.
Отделить мягкие листы от жесткого стебля. С площади листа стебель тоже убрать. Можно вырезать ножницами или вырвать руками. Если не уверена в чистоте, то мою листы, но потом надо тщательно высушить - в сушилке или салфетками.На противень или решетку расстелить пергаментную бумагу. Выложить листы разорваные или разрезаные на кусочки размером около 4х4 см. Побрызгать из распылителя смесью расительного масла (оливковое, авокадо, макадамии и т.п. какое нравится) и лимонного сока (либо яблочного уксуса). Немного посолить, добавить специй, перемешать руками.
Духовку нагреть до 150 град. поставить противень, включить обдув. Оставить на 7-10 минут с приоткрытой дверцей. Проверить готовность. Если листья мягкие, оставить еще, до того, как они подсохнут полностью.Для хранения использовать места и тару, минимизирующие влажность. Но долго они обычно не залеживаются - быстро съедаются.
Отделенные стебли можно использовать в суп или при тушении овощей. Я их предварительно отвариваю.
Таким же образом я делаю чипсы из листьев сельдерея.
В конце этой страницы есть ссылки о капусте кале и рецепты ее приготовления.
(Cucurbita pepo subsp. Pepo in Latin) - это еще один вид зимней тыквы.
Этот вид тыквы был выведен в Мексике / Центральной Америке.
Тыква-спагетти - это сладкий овощ-фрукт, который содержит большое количество сложных углеводов, натуральный крахмал, клетчатку и пищевые волокна. Помимо вкусной пищи, вы получите витамин С и витамин А и обилие бета-каротина и антиоксидантов. Некоторые из антиоксидантов - зеаксантин и лютеин поддерживают здоровье глаз.Спагетти-тыква обеспечит вас большим количеством минералов: калия, железа и фосфора. Это отличный источник витаминов группы В: фолат, ниацин и В6.
Спагетти-сквош также чрезвычайно богат противовоспалительными жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые не только помакают при воспалительных процессах, но также улучшают работу центральной нервной система и головного мозга в частности, а также благотворно влияет на изобилие кишечной микрофлоры.
Одна чашка тыквы-спагетти - содержит почти 10% ежедневно рекомендуемых пищевых волокон.
Польза для здоровья. Пищевые волокна спагетти-тыквы связываются с токсинами и химическими веществами в толстой кишке, поддерживают здоровые слизистые оболочки, предотвращают болезнь воспаленного кишечника и рак.
Эта тыква может буквально заменить любые спагетти или макароны. Вот рецепт спагетти-сквоша с соусом маринара
Варианты приготовления :
- разрежьте пополам -удалите семена -поставьте в духовку на10 м-потом выньте и положите на нее слега приготовленный фарш с луком и снова в духовку на 15 мин при 180г-ваши фантазии приветствуются
- Прямо целую положить на противень, в духовку на 40-45 минут. Разрезать пополам, убирать семечки, спагетти вилкой счистить в любую посуду. Они немного хрустящие, не как обычныеспагетти, не мягкие. В холодильнике может храниться 3-4 дня легко. На ужин, например, можно обжарить фарш, чеснок/лук/морковка (по желанию и в зависимости что есть дома), любимые специи и пряности, соль, к этой смеси добавить желаемое количество спагетти, потушить ещё 1-2 минуты, готово.
Можно делать тыквенные спагетти с грибами (на фото), яйцом со всем, что предложит фантазия.
Рёшти (+)
Картофельная запеканка по-швейцарски.
Картофель чистим и натираем на крупной терке. Промывать или отжимать картофельный сок не нужно. Просто натираем. Нарезаем зелень. Можно также добавить и другие овощи, например тыкву, цукини, кабачок, тоже натёртые на тёрке.
Сливочное масло растапливаем на широкой сковородке, желательно чтобы она была неглубокой - так легче будет переворачивать. В растопленное масло выкладываем натертый картофель и нарезанную зелень.Приправы по вкусу. Как следует все перемешиваем, чтобы масло обволакивало каждый кусочек натертого картофеля.
Когда картошка начала обмякать, добавляем соль, снова все хорошо перемешиваем и лопаткой прижимаем весь натертый картофель ко дну сковородки, формируя плотный блин, толщиной 1-2 см. Той же лопаткой аккуратно слегка отодвигаем этот блин от стенок сковородки и как следует разравниваем верх. На небольшом огне обжариваем картофельный блин до появления на нижней стороне блина уверенной корочки. Можно даже поначалу прикрыть решти крышкой минут на 10, чтобы прогреть картофель по всей высоте блина, затем крышку снять, чтобы выпаривалась влага.
Накрываем большой тарелкой сковородку и над мойкой, поскольку может вытекать масло, переворачиваем блин на тарелку по размеру сковороды. Не пробуйте перевернуть это картофельный блин лопаткой — развалится. Далее снова ставим сковородку на огонь, при необходимости добавляем немного масла и аккуратно с тарелки, слегка помогая лопаткой, сдвигаем картофельный блин на сковородку, поджаренной стороной наверх. Снова плотно, но очень аккуратно прижимаем блин ко дну сковороды. Обжариваем уже почти готовый решти до корочки с нижней стороны.
Нарезаем решти на сектора, как пиццу, аккуратно выкладываем на тарелку, Подаём с сельдью, малосольным лососем, зеленью и проч.
UPD - я отказалась от картофеля, не ем его совсем. Делаю решти иp других овощей или из недорогой икры простых рыб (треска, окунь и т.п.)
Французская кухня или как правильно готовить брюссельскую капусту. Многие ее не любят, говорят, что не вкусная. Не вкусная потому что недоваренная. Если приготовить правильно, то всем нравится.
Перед варкой кочанчики брюссельской капусту нужно очистить. Нижнюю часть кочана сильно срезать и убрать парочку верхних зеленых листков. Как на фото.После этого варить минут 40. До мягкости. Если кочанчики разрезать пополам, то время варки сокращается до 15-20 минут.Потом обжарить на сливочном масле, добавляя специи и другие ингридиенты, напр. яйца, сыр. бекон и т.п.