"Как я заметила, у детей с проблемным здоровьем сильнее придирчивость к еде. Мой сын сильный аллергик. Я поняла, что он часто выбирает еду со слабым вкусом, будто у него сильное чувство вкуса, ну как человек с острым слухом сильнее страдает от орущего радио. Например, щи ел, от борща отказывался, который кислее и заправлен чесноком с салом. Он отказывается от бананов и арбузов, говоря, что у них слишком сильный вкус.Но уже взрослый. Большинство сложных проблем остались, слава богу, позади. Глядя, как на него действует глютен, я просто кусаю локти - как я этого не знала, когда он родился и был маленьким? Если бы я могла начать жизнь с начала с возможностью изменить только одну вещь - я бы никогда ему не дала хлеб и макароны, и воздерживалась бы от таких продуктов сама, особенно при беременности и кормлении. Сколько было мучений!"
Кетогенное состояние создает максимальные предпосылки для улучшения производства митохондриями энергии, а именно такие нарушения лежат в корне большинства детских проблем здоровья с рождения. Самое мощное лекарство - включение на полную силу системы саморемонта организма.Что кетогенное питание и делает.
Гормоны беременности создают инсулинрезистентность абсолютно у всех женщин. Но далеко не у всех это выливается в гестационный диабет.
По определению - гестационный диабет - это неспособность поддерживать нормальный уровень сахара в крови без изменения питания или без использования лекарств.
В течение 5 лет после родов до 70% женщин, имеющих гестационный диабет, будут стадать диабетом 2 типа.
Часть женщин с большой вероятностью имели недиагностированный диабет еще до беременности. Этим объясняется, почему ГД (гестационный диабет) наиболее частое осложнение во время беременности (18%).
Не все женщины имели факторы риска до беременности типа наличия лишнего веса или диабета в семье. Иногда гормоны, вырабатываемые плацентой создают трудности в поддержании здорового уровня сахара даже на низкоуглеводной диете. Но, в большинстве случаев, с помощью питания и физической нагрузки можно поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови не прибегая к инсулину.
В случае, если ГД был диагностирован, просто необходимо начать менять питание и привычки. С помощью этих факторов можно значительно улучшить ситуацию.
Повышенный сахар в крови у беременной может привети к:
- врожденным дефектам у плода
- увеличению веса новорожденного
- травмах ребенка во время родов таким как вывих плеча.
- гипоглицемия - слишком низкий сахар у ребенка при рождении
- желтуха новорожденных
- повышенный риск кесарева
- более высокий риск прееклампсии
- нарушение метаболизма ребенка уже с рождения. Повышенный сахар может "включить" гены, которые отвечают за предрасположенность к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Шансы детей заполучить во взрослом возрасте пробелемы с регуляцией сахара при условии, что они родились от матерей с ГД, возрастают в 6 раз.
Для многих беременных с ГД важны частые приемы пищи (иногда каждые два часа) и регулярная проверка уровней сахара.
К ГД стоит относиться точно также как к предиабету или диабету второго типа. Программа питания для них будет одинаковой, так как в основе лежит та же самая причина: резистентность клеток к инсулину. Подробнее об этом в следующих главах книги.
Инсулинорезистнентность во время беременности является защитным механизмом для матери и плода. Существенного уровня инсулинорезистентность достигает в середине - последней трети беременности, поэтому обычно анализ делают на 24-28 неделе.
Во многих случаях при ГД врачи назначают уколы инсулина, хотя, в большинстве случаев, можно справиться диетой и упражнениями.
Иногда измеряется также и гемоглобин A1c - средний уровень сахара за три месяца. В идеале должен быть меньше 5.7%
Самым важным параметром является урвоень сахара в течение дня.
Если у вас в семье есть больные диабетом и вы знакомы с диапазоном нормальных значений сахара, имейте в виду, что во время беременности нормальным сахаром считаются значения несколько ниже тех, что являются нормальными для небеременных. Так как кровь у беременных более разбавлена.
Недавно диапазон был еще снижен в связи с последними исследованиями. Раньше нормой считался сахар 95 mg/dl (5.3 mmol/l) и ниже, теперь - 90 md/dl (5 mmol/l) и ниже.
Нормальное значение сахара натощак для беременных <= 90 mg/dl (5 mmol/l). Сахар непосредственно перед едой желательно чтобы был в этом же диапазоне. Хотя его редко измеряют.
Сахар после еды, т.е. через 1-2 часов после того, как вы откусили первый кусок, должен быть не выше 130 mg/dl (7.2 mmol/l)
Некоторые специалисты считают, что через два часа после еды сахар должен быть не выше 120 mg/dl (6.7 mmol/l)
Если сахар после еды хронически выше 140 mg/dl (7.8 mmol/l), это означает, что ребенок может родиться слишком крупным и вынужден производить свой собственный инсулин, что исплользует ресурс его поджелудочной железы.
Уровень сахара выше 200 mg/dl (11.1 mmol/l) особенно опасен и ассоциируется с врожденными дефектами и проблемами в родах. Обычно эти риски наблюдаются у женщин с недиагностированным диабетом второго типа или с плохо контролируемым диабетом 1 типа, у которых сахар не был в нормальном диапазоне в течение первых 8 недель беременности, когда идет формирование органов.
Если уровень сахара подходит к этому значению, немедленно звоните вашему доктору.
Гипогликемией у беременных считается значение сахара ниже 60 mg/dl (3.3 mmol/l).
Это означает, что либо вы слишком давно не ели, либо что доза инсулина выбрана неправильно.
Истоинная гипогликемия редка для женщин, не принимающих инсулин. Но если вы испытываете симптомы низкого сахара: голод, тошноту, беспокойство, вас неожиданно бросает в пот, у вас снизился уровень энергии или участилось сердцебиентие, имеет смысл проверить сахар. Если показатели ниже 60 mg/dl (3.3 mmol/l) съешьте что-то, содержащее углеводы и проверьте сахар через 15 минут. убедитесь, что значение возросло.
Сейчас многие врачи стремятся к еще более низким уровням сахара в крови у беременных, так как более низкие значения ассоциируются с лучшим исходом беременности
Нормальные значения сахара у беременных женщин не имеющих ГД:
- натощак 70.9 +/- 7.8 mg/dl (3.9-4 +/- 0.4 mmol/l)
- через час после еды 108.9 +/- 12.9 mg/dl (6.1 +/- 0.7 mmol/l)
- через 2 часа после еды 99.3 +/- 10.2 mg/dl (5.5 +/- 0.6 mmol/l)
Т.о. в течение суток сахар в крови здоровой беременной должен колебаться в пределах 77.4 +/- 4.7 до 97 +/- 9 mg/dl (4.3 +/- 0.3 до 5.4 +/- 0.5 mmol/l)
Большинство экспертов советует проверять сахар четыре раза в день:
- натощак
- через 1-2 часа после завтрака
- через 1-2 часа после ланча
- через 1-2 часа после обеда (ужина)
В случае приема инсулина, врач может попросить женщину также измерять уровень сахара до еды и в середине ночи.
Имеет смысл записывать показания в таблицу вместе с информацией о том, что было съедено, какие дополнительные факторы присутствовали (стресс, физическая активность и проч)
Насчет прибора, думаю, что очевидно: руки должны быть чистые, прибор откаллиброван, кремами перед взятие пробы пользоваться не стоит, пробы брать по очереди из разных пальцев, ланцет использовать не более трех раз и т.п.
* Чтобы перевести mg/dl в mmol/L, нужно поделить на 18.
Что же такое гестационный диабет?
По своей сути - это непереносимость углеводов во время беременности.
Среди трех существующих макронутриентов: жиры, белки и углеводы - только углеводы обладают способностью существенно повышать уровень сахара в крови. И поэтому именно их количество и качество нужно внимательно отслеживать во время беременности.
Продукты, с наиболее высоким содержанием углеводов:
- зерновые и изделия из них
- бобовые
- крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, ямс, тыквы, горох, кукуруза)
- фрукты
- молоко и йогурт
Некоторые из этих продуктов также содержат значительное количество белка, что не мешает им, тем не менее, существенно влиять на уровень сахара в крови за счет высокого содержания углеводов.
Бобовые содержат большое количество клетчатки, что позволяет относить их к продуктам с низким гликемическим индексом. Клетчатка не позволяет сахару быстро абсорбироваться и поднимать уровень глюкозы в крови.
Орехи, семечки, некрахмалистые овощи также содержат большое количество углеводов, но клетчатка, жиры и белок в них позволяют отнести их к продуктам с низким гликемическим индексом. Если уровень глюкозы в крови после этих продуктов не вызывает опасения, то нет смысла их ограничивать.
Углеводы обычно измеряются "порциями". Одна порция - это 15 г углеводов. Чашка - это 250 мl.
1 порция:
- 1 кусок хлеба
- 1 небольшая кукурузная лепешка
- 1/2 чашки хлопьев
- 1/2 чашки вареных макарон
- 1/2 чашки отварного риса, овсянки, или других зерен
- 1/2 чашки фасоли
- 1/2 чашки сладкого картофеля, картошки, кукурузы, гороха или других крахмалистых овощей
- 1 чашка молока или йогурта
- 1/2 чашки свежих фруктов
- 1/2 банана
- 1 чашка ягод
Чашка в данном случае - стандартная мерная емкость в США и Канаде.
Для сравнения, 2 чашки не крахмалистых овощей (брокколи, цветная капуста, кабачки) содержат примерно столько же углеводов, сколько полчашки отварного риса или 10 чашек зеленых листовых овощей (кейл, шпинат, салат и т.п.).
На фасованных продуктах рядом со списком ингредиентов всегда указано количество углеводов в порции.
Обратите внимание, что в Канаде и США порция может значить разное для разных продуктах. Где-то это полчашки, а где-то столовая ложка.
Total Carbohydrate покажет общее количество углеводов.
Некоторые опираются на параметр Net Carbohydrate = Net carbohydrate - Fiber, так как клетчатка, как правило, не вызывает подъема глюкозы в крови.
Наилучший контроль сахара достигается, если в качестве углеводов в питании присутстсвуют в основном некрахмалистые углеводы.
Многие доктора при наличии у женщин гестационного диабета, по прежнему, рекомендуют увеличивать углеводы до 200 г в день. Разумеется, такая высокоуглеводная диета никаким образом не помогает регулировке сахара.
Чтобы набрать 200 г углеводов в день, вам потребуется съесть за день:
- по 2 куска хлеба с завтраком, обедом и ужином (90 г)
- чашку каши на завтрак (30)
- чашку фасоли на обед (30)
- чашку картошки на ужин (30)
- целый банан (30)
Итого: 210 г углеводов
В книге приведена история женщины, имеющей ГД и придерживающейся LCHF до беременности.
Во время беременности она была вынуждена несколько увеличить количество углеводов по сравнению с добеременным периодом. 75-100 г углеводов в день во время беременности позволяли ей чувствовать себя хорошо.
Большая часть информации применима к людям с диабетом второго типа, а не только тем, у кого гестационный диабет.
Безопасная еда, которая не влияет на уровень глюкозы:
артишоки, спаржа, перец, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цвентая капуста, сельдерей, тыква chayote, петрушка, кинза, огрурцы, баклажаны, чеснок, все виды зелени и ботвы (cвекольная, одуваничик, шпинат, кейл, бок чой, collard, chard), зеленая фасоль, кольраби, лук порей, все виды салатных листьев, грибы, окра, лук, редька, редис, брюква, кабачки - можно есть без опасения до насыщения, не следя за размерами порций.
Свекла, морковь, пастернак, горошек, репа, spaghetti тыква стоят посредине между некрахмалистыми и крахмалистыми. Если вы обладаете повышенной чувствительностью к углеводам, то вам придется отслеживать размер порций этих овощей. Если нет, то обычно чашка (имеется в виду стандартная мерная чашка, используемая в Штатах) подобных овощей не вызовет проблем. Чашка этих овощей содержит около 15 г углеводов.
Белки и жиры разрешены без ограничения и до насыщения.
Беременной женщине рекомендуется есть НЕ МЕНЕЕ 80 г белка в день. Это количество достижимо, если в каждый прием пищи вы будете включать еду, содержащую белок.
Стандартная порция мяса, рыбы, птицы, печени, как правило, содержит 20-30 г белка.
При уменьшении в питании крахмалистых углеводов произойдет уменьшение калорийности еды. Важно не уходить в дефицит и восполнять эти калории другими продуктами. В первую очередь, жирами.
Пища, богатая жирами и белком:
- все виды мяса
- птица
- рыба и морепродукты
- бекон и сосиски (имеются в виду натуральные, т.е. кишка, набитая мясом со специями)
- бульоны, студни
- яйца
- все виды сыра, творог*
- сливки, сметана, йогурт*
- масло
- орехи* и семечки* (все виды, а также продукты из кокоса)
- жирные фрукты: авокадо* и оливки
- жиры и масла:
животные (масло, ги, жир утки, топленый свиной или говяжий жир и т.п.)
растительные: (авокадо, оливковое, кокосовое масло, макадамия и т.п.)
Продукты, обозначенные * несколько более проблематичны, так как в них выше содержание углеводов.
Сочетания продуктов важны.
Если вы съедите яблоко на голодный желудок, то велика вероятность, что глюкоза в крови стремительно поднимется, так как яблоко не содержит белков или жиров.
Если же съесть точно такое же яблоко с горсткой миндаля, то глюкоза поднимется не так высоко или не так быстро, так как жиры и белки в орехах замедлят переваривание и абсорбцию углеводов.
Если сахар не поднимается стремительно, то он не будет также стремительно падать. Что означает, что вы дольше пробудете в сытом состоянии.
Эти рекомендации по питанию могут быть полезны людям с диабетом второго типа, а не только женщинам с ГД.
Комбинирование еды легко свести к следующему. Пусть
1/2 вашей тарелки занимают некрахмалистые овощи
1/4 белок и жиры
и оставшуюся 1/4 другие углеводы. Размер этой части не должен превышать одну мерную чашку, что будет эквивалентно < 30 г углеводов за раз.
Важно не превышать эту порцию - не более 30 г углеводов за один прием пищи.
Если вы будете руководствоваться этим правилом, то вам не придется ничего взвешивать.
Размер порции не столь важен, если показатели сахара пзаала, чосле еды хорошие.
Если сахар в крови после еды выше 120 mg/dl (6.7), это означает, что вы едите слишком много углеводов и вам желательно контролировать их порцию.
Если через два часа после еды вы чувствуете себя голодной, это означает, что вам нужно увеличить порцию белка, жиров и некрахмалистых овощей.
Если сахар после еды остается в нормальном диапазоне ниже 120 mg/dl (6.7), то вы можете несколько увеличить и порцию углеводов.
Некоторым удобнее в первые недели измерять порции чашками, чтобы представлять себе количество.
К сожалению, многие из нас потеряли контакт с телом. Мы едим не тогда, когда голодны, а когда едят люди вокруг нас. Многие едят на автомате, не ощущая насыщение, и не могут остановиться, пока не закончат порцию на тарелке.
Контакт с телом можно и нужно восстанавливать.
Упражнение на восстановление контакта с телом:
Перед каждой едой оцените свои ощущения. Вы голодны? Вы чувствуете пустоту в желудке? Вы настолько голодны, чтобы съесть целый обед или немножко перекусить? Какой еды вам хочется? Какой у вас уровень энергии?
Это потребует 15-30 секунд.
В середине приема пищи оцените ощущения еще раз. Вы чувствуете насыщение? Какие сигналы тело посылает вам? Вам нравится запах и текстура пищи или вам хочется чего-то другого? С какой скоростью вы едите?
Задавайте вопросы и прислушивайтесь к ответам без осуждения.
Ближе к концу приема пищи сверьтесь еще раз со своим телом. Как чувствует себя ваше тело? Хочет ли оно еще? Говорит ли оно, что можно перестать есть и что места для еды больше нет? Как организм реагирует на то, с какой скоростью вы едите?
Вы начнете замечать за собой паттерны. Возможно, вы едите слишком быстро или стараетесь доесть все, что лежит на тарелке даже если уже наелись. Возможно во время еды вы нервничаете о том, как еда отразится на уровне вашего сахара.
Желательно есть до того момента, когда вы чувствуете насыщение, но не испытываете переполнения. Можно внести этот параметр в пищевой журнал, в котором вы отмечаете уровень сахара после еды и делать пометку о насыщении (наелись, переели...)
При нестационном диабете желательно, чтобы сахар не поднимался слишком высоко и не падал слишком сильно.
Так как сахар после еды всегда поднимается, разумно делать перерывы между едой и перекусами длиной в несколько часов.
В таком случае, вы не будете слишком голодны, вам не придется есть огромные порции и сахар не будет падать слишком сильно.
Эти рекомендации отличаются от обычных рекомендаций холистических врачей при диабете. Отличие связано с тем, что увеличивающийся плод не оставляет места для желудка и женщине может быть сложно есть большие порции. Беременность влияет на колебания сахар, и женщине могут быть необходимы более частые перекусы, чтобы сахар не опускался слишком низко.
Чего стоит избегать?
- простых углеводов (продукты из белой муки, хлопья для завтрака, instant продукты - т.е. те, которые готовятся быстрее из-за специальной обработки, белого картофеля и белого риса)
- сахара во всех видах (белый, коричневый, кокосовый, патока, мед, все виды сиропов, фруктоза, сукроза, десерты, конфеты, печенье, вепечка, лимонады, соки, ароматизированные сладкие напики, сухофрукты, фруктовые смузи, соусы с большим количеством сахара типа кетчупа и т.п.)
- искусственные подсластели (аспартам, сукралоза, сахарин, Splenda и проч.) - создают проблемы, формируя привычку к сладкому вкусу и модифицируя состав микробиома
- транс-жиры, и жиры, подвергшиеся частичной гидрогенизации - ухудшают инсулинрезистентность.
Тут важно читать состав, так как если количество транс-жиров в продукте меньше 1 г, то на этикетке вы увидите "0 trans fats"
Небольшие количества стевии, ксилитола, эритрола считаются более безопасными. Но ими тоже злоупотреблять не стоит. Неокторые исследования показывают, что и они приводят к инсулинорезистентности.
Стандартные медицинские рекомендации о том, что якобы женщине во втором и третьем триместрах требуется как минимум 175 г углеводов, не имеют под собой научной базы. Наоборот, уменьшение углеводов в питании, позволяет добиться стабилизации сахара.
Женщинам, которые до беременности уже были на низкоуглеводном питании типа палео или даже кетогенной диеты, следует ориентироваться на более низкое количество углеводов в питании. Тем же, кто никогда не обращал внимание на углеводы, следует уменьшить их количество, но не до таких низких значений.
При обнаружении отклонений в уровне сахара во время беременности вашим первым шагом всегда должно быть уменьшение углеводов.
Если вы уже используете инсулин, то перед уменьшением углеводов поговорите с вашим врачом, так как вам будет необходимо менять дозу инсулина. С уменьшением угелводов, ваша ныняшняя доза инсулина может оказаться слишком высокой, что может привести к слишком низким показателям сахара.
В таком случае, количество углеводов в питании необходимо уменьшать очень плавно, параллельно аккуратно меняя дозу инсулина.
На фото пример однодневного меню с вариантами для разного количества углеводов.
На завтрак рекомендуется меньше углеводов, чем на обед и ужин, потому что у большинства женщин наибольшая резистентность к инсулину будет наблюдаться с утра из-за гормонов плаценты и из-за кортизола. Поэтому завтрак, содержащий большое количество углеводов может вызвать дисбаланс сахара на целый день. До тех пор, пока вы не будете уверены, как на вас влияет увеличение углеводов, желательно не превышать 15 г углеводов в утренний прием пищи.
У некоторых женщин более высокая чувствительность к углеводам, особенно, к лактозе и сладким фруктам. Ягоды обычно переносятся хорошо.
Ланч и обед (т.е. обед и ужин) должны строиться по плану, описанному в предыдущих частях. Т.е. половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи. Белок и жиры также должны быть включены в каждый прием пищи. Уровень толерантности к углеводам у разных людей различен и обычно лежит в пределах 15-45 г. Если после высокоуглеводной еды вы испытываете скачок глюкозы в крови, значит вам следует уменьшить порцию углеводов (зерновые, крахмалы, фрукты, молоко)
С гестационным диабетом важно следить за размером порции, чтобы сахар после еды не поднимался слишком сильно. При таком режиме питания могут потребоваться перекусы между едой.
Перекус также должен содержать не только углеводы, но и жиры и белки.
Т.е. вместо того, чтобы съесть крекеры, съешьте их с кусочком сыра, а к яблоку добавьте ореховое масло.
Вам может потребоваться три перекуса. Особенно важным является перекус перед сном, так как он может помочь понизить утренний сахар, который, в противном случае, может быть высоким.
В качестве перекуса, который не поднимает сахар могут быть использованы: орехи, сыр, ягоды со сливками, гуакамоле с овощами, сардины и огурец, вареное яйцо и т.п.
Перекус, который может оказывать несколько более сильное влияние на уровень сахара: 1/2 чашки фасоли + сыр, 1/2 банана + ореховое масло, ананас + творог или рикота.
Воду пить полезно, но скучно. Соки нежелательны, так как содержат большое количество углеводов, что плохо отражается на уровне глюкозы в крови.
В качестве напитков можно выбирать: миндальное или кокосовое молоко, мятный или имбирный чай.
воду, настоенную на: огурец + лайм, грейпфрут + черника, клубника и т.п.
Большинство традиционных культур включало в питание продукты, особенно важные во время беременности. Мы практически полностью утратили эти традиции, но давайте вспомним о некоторых наиболее питательных и важных продуктах.
Мне эта часть кажется достаточно очевидной, тем более, что эти продукты регулярно перечисляются во всех диетах, близких к традиционному питанию.
Обратите внимание, что на веганском питании достаточно сложно поддерживать адекватный уровень определенных элементов и дефициты весьма вероятны.
1. Яйца. Особенно от кур, свободно гуляющих на открытом воздухе.
Являются прекрасным источником белка.
Могут быть источником витаминов А, Е, Д, омега-3.
Если курицы имели реальный доступ к улице, клевали жуков, находились на солнце, то содержание вышеперечисленных витаминов будет в 2-6 раз выше, чем в коммерчески произведенных яйцах.
Также яйца являются важным источником колина, который необходим растущему плоду не менее, чем фолат (фолиевая кислота) и также помогает предотвратить недоразвитие нервной трубки.
Питательные вещества в основном сконцентрированы в желтке. Всего два яйца в день обеспечивают около половины суточной потребности в колине.
Также желток содержит фолат, В-витамины, антиоксиданы, включая лютеин. Колин работает синергетически с Омега-3, регулируя количество DHA, встраиваемого в клетки.
Яйца не содержат углеводов, являясь источниками белка и жира. Это делает их отличной едой для завтрака.
Как мы давно уже знаем, холестерин в питании не имеет никакого отношения к опасному холестерину в сосудах. Более того, холестерин из животных продуктов просто необходим для развития мозга младенца.
Страхи отравления яйцами сильно преувеличены. Отравления данным продуктом составляют не более 2% от общего количества зарегистрированных отравлений, в то время, как на растительную пищу приходится около 42% всех отравлений. Лидируют в этом списке фрукты и зеленые листовые овощи.
Что касается сальмонеллы, то шанс ее наличия в яйцах в 7 раз меньше на органических фермах, чем на коммерческих.
2. Печенка.
Кроме яиц - это второй важный источник колина в питании.
Также этот продукт необычайно богат практически всеми витаминами и минералами, которые нам известны на данный момент.
Железо, фолат, B12, витамины А, Д, Е, К...
(напомню, что из-за генетических вариаций многие женщины не могут усвоить и метаболизировать дешевые добавки фолиевой кислоты, в то время, как печень обеспечивает фолиевую кислоту в доступной форме, тем самым предотвращая возможный дефицит и врожденные дефекты у плода.)
Не существует опасности передозировки витамина А из печени, если только речь не идет о печени белых медведей. Исследования, которые утверждали, что такая опасность существует, проводились с синтетическим витамином А.
Кроме того, печень содержит витамины Д и К2, обладающие защитным эффектом от передозировки А.
По крайней мере треть беременных женщин имеет дефицит витамина А или показатели на нижней границе нормы при том, что еда, содержащая витамин А, доступна.
Витамин А необходим для правильного развития органов плода: легких, сердца, почек, глаз и т.д.
Каротеноиды (бета-каротин) не обеспечивают достаточность витамина А из-за плохой конверсии и при их увеличении в питании, конверсия в витамин А падает.
1-2 порции печени в неделю + продукты, содержащие каротеноиды, обеспечат необходимое количество витамина А.
3. Костный бульон, мясо на косточке и мясо, приготовленное в медленноварке (слоукукере)
Традиционные культуры использовали в пищу органы, хрящи и кожу животных. В пищу шло все животное целиком.
Данные части животных обычно богаты коллагеном, желатином, белком, глицином и минералами.
Процесс длительного вываривания способствует экстракции минералов из костей: кальция, магния, железа, цинка, калия, и трейс-минералов.
Аминокислота глицин редко упоминается, потому что она считается условно необходимой, и организм может ее синтезировать. Но во время беременности, скорее всего, организм не может синтезировать необходимое количество глицина, необходимого для синтеза ДНК плода.
Количество глицина весьма ограничено в мясе, мясе птицы без кожи, молочных продуктах или растительных источниках белка.
Кроме того, многие из вышеперечисленных продуктов являются богатым источником метионина, который уменьшает запасы глицина в организме. Избыток метионина также может вызывать подъем гомоцистеина и различные патологии в развитии плода и протекании беременности.
Переизбыток метионина вызывает дефицит глицина.
Одним из способов получения глицина является добавление желатина в еду.
Адекватный уровень глицина также важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и дляк профилактики диабета.
Колин может преобразовываться в глицин при условии, что колина достаточно в питании. К сожалению, для большинства это не так.
Глицин необходим для производства организмом глютатиона - наиболее мощного энзима, участвовавшего в детоксификации.
Бульон обеспечивает не только глицин, но и коллаген, потребность в котором также возрастает во время беременности.
Разумеется, важно использовать мясо и части животных на свободном выпасе и травяном откорме.
4. Овощи, особенно зеленые листовые.
Наиболее очевидный источник витаминов, минералов, антиоксидантов.
Один кейл содержит более 45 видов биофлавоноидов.
Зеленые листовые овощи один из богатейших источников фолата. А также витаминов: С и К.
Наличие магния и витамина B6 могут облегчить утреннюю тошноту, а калий помогает поддерживать здоровое кровяное давление.
Важно помнить, что питательные вещества из овощей, а, особенно, антиоксиданты, лучше усваиваются, если вы едите овощи с добавлением жиров.
Желательно есть овощи и в сыром виде и прошедшими термообработку, так как одни питательные вещества лучше усваиваются из сырых овощей, а другие из приготовленных.
5. Лосось, жирная рыба и морепродукты.
Некрупная рыба безопасна с точки зрения ртути, так как содержит в себе значительное количество селена, связывающего ртуть и предотвращающего ее негативное воздействие на организм.
Размер рыбы обычно позволяет предсказать уровень ртути в ней. Т.е. крупные рыбы типа акул или определенных видов тунца содержат гораздо более высокий уровень ртути, чем лосось или сардины.
Рыба холодных морей богата омега-3 кислотами, особенно DHA, необходимыми для развития мозга младенца.
Жирная рыба также богата витамином Д. Это важно, так как большинство беременных женщин имеют его дефицит.
В дикой рыбе также содержатся йод и цинк также необходимые во время беременности.
Фермерской рыбы следует избегать.
6. Молочные продукты, содержащие нормальный не уменьшенный процент жиров.
Не обязательно есть молочные продукты, чтобы получать достаточно кальция, но, в то же время, если они нормально переносятся, то могут являться прекрасной добавкой к питанию.
Предпочтение стоит отдавать продуктам, полученных от коров на свободном выпасе, следующей по качеству идет органическая продукция. Эти коровы могли не быть на выпасе, а всего лишь получать органические корма, поэтому качество этой продукции допустимо, но несколько хуже.
Молочная продукция одна из немногих, содержащей витамин К2, который вместе с витаминами А и Д регулирует обмен минералов в организме и задает их правильное распределние. Кроме улучшения здоровья костей, витамин К2 улучшает чувствительность к инсулину.
Ферментированные молочные продукты такие, как кефир и йогурт, содержат более высокую концентрацию K2.
Ответы Marina Vilkoff на вопросы читателей.
Часть 2.
Вопрос : Как это ланцет использовать три раза?!
Ответ : Автор пишет, что ланцет нельзя использовать более трех раз. Из чего я заключаю, что до трех можно.
Часть 3.
Вопрос : Я та, у кого ГСД был диагностирован на 16 неделе, провела все время на здоровом питании с ограничением углеводов, измерением сахара. Ребенок родился в срок, с нормальным весом и прочее. Однако, вопрос: верно ли, что я и себе и ребенку должна ограничивать углеводы и теперь? Понятно, про быстрые углеводы речь не идет. А вот бобовые, крупы, батат и.т.д.? Каковы нормы гликированного гемоглобина у взрослого?
Ответ : Тут сложно дать однозначный ответ. Я, в целом, за низкоуглеводные стили питания, хотя не всем нужно стремиться к минимизации углеводов. Важно, чтобы питание было разнообразным, содержало большое количество здоровых жиров, достаточное количество животного белка и овощей с низким гликемическим индексом.
Наиболее важными параметрами является уровень сахара натощак и уровень сахара после еды. Если крупы и бобовые вызывают существенный подъем сахара или этот сахар долно не снижается, после еды, то желательно ограничивать крупы и бобовые. Если нормально переноссятся, то проблем быть не должно. Но порции желательно делать небольшие, т.е. не превышать ~30-40 г углеводов за раз.
Параметр A1C плохо предсказывает шансы наступления диабета и сильно зависит от состава крови и уровня гемоглобина, поэтому не может быть рассмотрен водиночку.
Важно смотреть, что происходит с другими параметрами в это же время.
Chris Kresser дает следующие оптимальные параметры по этим покзаателям. Обратите внимание, что они ниже, чем стандартно принятые.
Fasting blood glucose (mg/dL) сахар натощак <86* (< 4.8)
OGGT / post-meal (mg/dL after 2 hours) глюкоза через два часа после еды <120 (< 6.7)
Hemoglobin A1c (%) <5.3
При этом он отмечает, что на низкоуглеводной диете, сахар натощак может быть в зоне 90-100+ (5-5.6), что не обязательно является сигналом проблемы. Если A1c и сахар после еды в норме,то беспокоиться не о чем.
Часть 4.
Вопрос : В яблоке же клетчатка, которая тоже замедляет высвобождение глюкозы, нет?
Ответ : Конечно, эффект от куска белого хлеба будет хуже, чем от яблока. Но и яблоко может поднять сахар достаточно быстро несмотря на некоторое количество клетчатки.
результат может зависеть и от того, какое яблоко: зеленое или красное...
Вопрос : В описании комбинированной еды оставшуюся 1/4 часть могут занимать другие углеводы, при этом не более 1 чашки. Т. е. обед может составить 4 чашки (1литр). Не много?
Ответ : Я думаю, что дело в том, что зеленый салат отличается от риса или фасоли. Чашка риса - это много и рис в чашку утрамбовывается плотно. А чашка зеленого салата - это обычно очень небольшое количество. И его можнро съесть гораздо больше чашки без каких-либо проблем для здоровья.
У меня ее описание не вызывает ощущение, что много. Я представляю себе тарелку с куском рыбы или мяса, размером с ладонь или около того, полтарелки салата и некоторое количество крахмалов. Не выглядит большой порцией.
Вопрос : А кабачки и морковь в сыром виде или приготовленном? Насколько я понимаю, там разные гликемические индексы.
Ответ : Автор не уточняет. Я думаю, что это как раз тот случай, когда при необходимости более точного ответа, лучше мерять свой сахар и смотреть на реакцию на разные продукты.
Вопрос : Что такое "стандартная порция мяса или рыбы". Я по наивности полагала, что вот взвесить 100 грамм мяса, пожарить и это равно 100 грамм белка. Нет?
Ответ : Стандартная порция - обычно где-то размером с колоду карт - около 120-150 г.
Кусок мяса или рыбы не является чистым белком. Это всегда комбинация всех трех макронутриентов: жиров, белков и углеводов. Так вот белка на порцию мяса или рыбы будет около 25 г на такую порцию.
Часть 5.
Вопрос : Мне кажется, что несправедливо мёд (настоящий, натуральный) заносить в чёрный список. Уж лучше съесть немного мёда (кладезь полезностей), чем стевию и иже с ней. Что думаете по этому поводу?
Ответ : Мед - лекарство и потреблять его надо в фармацевтических дозах. Это полчайной ложки 1-2 раза в день. Сейчас вряд ли кто-то ест в таких количествах. Обычно получается передоз, а значит и проблемы. Если вспомнить палео питание, то раньше охотники-собиратели пчел не разводили, а изредка находили его в диких пчельниках. И это было небольшое количество на большую семью. Дозировка на каждого получалась действительно фармацевтической. И тогда был от него толк. Тем более, что других сахаров в рационе было мало.
Часть 7.
Вопрос : Что не так с молочными продуктами ?
Ответ : С современными молочными очень много проблем, которых не было ещё 30-50 лет назад:
- много герби/пестицидов и прочей гадости из-за зернового (часто ГМО) корма
- количество белка бета-лактоглобулина утроилось из-за смены метаболизма с травы на зерновые (умножаем на утроенное потребление молочки, получаем в 9 раз большее количество ненужных человеку белков, вызывающих аллергии и воспалительные процессы)
- pH молока поменялся по этой же причине
- очень часто в молочных продуктах находят клостридию из-за изменившегося метаболизма коров и промышленных условий
- гормоны и антибиотики, которыми колют животных
Аркадий Прокопов
Немного упрощенно, но очень понятно изложены принципы работы митохондрий при высоко- и низко углеводном питании. Питание - основа всего. Оно определяет то, из чего митохондрии производят энергию. Митохондрии вырабатывают энергию либо из глюкозы, либо из жирных кислот вернее из их переработанных остатков - из кетонов. Из глюкозы производить энергию проще и быстрее, но в результате получается много вредных отходов - свободных радикалов, которые ускоряют износ митохондрий путем оксидативного стресса, В результате запускается каскад патологий. Из жирных кислот энергия производится медленней, но при этом намного меньше возникает свободных радикалов, митохондрии меньше изнашиваются, патологий возникает намного меньше. У людей с митохондриальным синдромом при углеводном питании свободных радикалов возникает еще больше. Им требуется все больше и больше глюкозы, Несмотря на то, что запускается все больше патологических процессов, организм требует еще больше сладкого. Это уже не просто любовь к сладостям. Развивается настоящая зависимость Порочный круг замыкается, углеводная воронка затягивает организм в водоворот болезней. Если все же приложить усилие и подавить эти мутированные митохондрии, требующие все больше углеводов, то оставшиеся будут прекрасно обходиться жирами и кетонами. При этом резко сократится производство свободных радикалов, уйдут патологии, клиническая картина заметно улучшится. Поэтому введение палео-, кето-диеты сразу дает улучшение и физического и ментального состояния, Для всех это условие нормального развития, а для детей особенно. При ослаблении диеты, при срывах наблюдается вспышка оксидативного стресса, состояние ухудшается, идет откат. Сотни тысяч лет питание человека было мало углеводным. Геном человека на это и заточен. Быстрая еда с большим количеством простых углеводов появилась меньше века назад, после 2МВ. Это можно сравнить с двигателем, который работал на дизеле, и в него стали добавлять бензин. Он какое-то время будет работать, но с проблемами и быстрым износом. Примерно то же самое происходит с митохондриями человека на современном высокоуглеводном питании.
Подробнее в беседе с Ольги Гофман с Юрием Прокоповым
Полезные ссылки :