- Для позвоночника вредны любые вертикальные нагрузки. Поэтому все основные упражнения надо проводить лёжа или на четвереньках.
- При выполнении упражнений на спине, на пол обязательно постелить или специальный спортивный коврик или положить сложенное несколько раз плотное одеяло или плед. На жёсткой поверхности можно травмировать кожу и позвонки.
- При выполнении упражнений на животе под лоб положить небольшой плотный валик (можно скрутить из полотенца), голову на бок не сворачивать. Этот же валик можно подложить под голову или под шею, как вам удобно, во время выполнения упражнений на боку и на спине.
- Темп упражнений должен быть максимально медленным. Это позволяет в лучшей степени и глубже проработать мышцы, что способствует их более эффективному укреплению. Кроме того при медленном темпе снижается риск микротравм.
- Ни в коем случае при вытягивании ноги не вытягивать носок – балет не нужен. Это вредит суставам и связкам и может привести к судорогам. Ступню держать расслабленной, а уж если и тянуть носок, то только на себя.
- Дыхание во время упражнений: короткий вдох при расслаблении, длинный выдох при напряжении. Чтобы выдох сделать более продолжительным выдыхайте воздух ртом через маленькую щель едва приоткрытых губ. Старайтесь дышать так не только при выполнении упражнений. Такой ритм дыхания – короткий прерывистый (как будто к чему-то принюхиваетесь) вдох и длинный выдох полезны для лёгких и для нервной системы – при кратковременном стрессе позволяет быстро успокоиться.
- Комплекс упражнений довольно большой и можно его разделить на 2 - 3 части. Продолжительность занятия должна быть 15 – 20 минут в зависимости от самочувствия, 2 раза в день. Лучше всего перед обедом и перед ужином. После занятия должен чувствоваться приятный мышечный тонус, но не переутомление. Количество повторений каждого упражнения тоже зависит от самочувствия. Можно начинать с 3 - 5 повторов и каждую неделю добавлять по 2 – 3, доведя до 12 – 20, в зависимости от возраста, самочувствия и настроения. Не стремитесь выполнить как можно больше упражнений за один раз. Лучше наметьте время, которое вы можете отвести под занятия 15 – 20 минут достаточно и не спеша выполняйте упражнения, какие успеете. Остальные сделаете в следующий раз, желательно в этот же день, а не через неделю.
- Если проблемы со спиной уже есть, то освоение упражнений должно быть иным :
начинайте с одного упражнения, делайте его 3 - 4 дня, следя за реакцией организма. если не появляются боли или ухудшение состояния, в таком же темпе каждые 3 дня добавляйте по одному сдедующему упражнению.
- Этот комплекс упражнений рекомендован только здоровым людям. Если уже есть какие-либо проблемы, то упражнения надо подбирать индивидуально после тщательного тестирования тонуса мышц со специалистом, лучше всего с хорошим остеопатом (где бы его найти !) или кинезиотерапевтом. Все остальные "специалисты" на настоящее время часто дают советы, которые только вредят. Если специалиста найти не удаётся, то используейте совет по освоению упражнений из предыдущего пункта.
Выполняя упражнения на спине, старайтесь прижимать к полу поясницу. Это дополнительно будет тонизировать мышцы пресса и спины. Голову максимально опускайте, чтобы смотреть не в потолок, а вниз на себя - такое положение головы распрямляет шейный отдел позвоночника.
Под голову или под шею, как удобнее, положите плотный валик.
Растяжка. Вытянуть руки над головой на полу. Тянуть ноги и руки от туловища. Левую руку тянуть одновременно с правой ногой, правую руку с левой ногой. (NB: Только если нет проблем со спиной).
Все следующие упражнения выполняются с согнутыми в коленях ногами – на полу только ступни. Поясницу максимально прижимать к полу.
Диафрагмальное дыхание. При непродолжительном вдохе живот поднимается вверх. На продолжительном выдохе живот опускается.
Полное дыхание. Так же на коротком прерывистом вдохе поднимается живот, а следом за ним расширяется грудь. На продолжительном выдохе опускается живот, и затем опускается грудь. Надо следить, чтобы грудь именно расширялась в стороны при вдохе, а не поднималась вверх к голове, толкая при этом плечи. За этим надо следить всегда, а не только в этом упражнении. Плечи при вдохе не должны подниматься, иначе перенапрягается плечевой пояс, что приводит к проблемам с шеей и головой. Если при дыхании плечи двигаются, значит лёгкие работают неправильно из-за спазма какой-либо из прилежащих мышц. Надо искать эту мышцу и расслаблять её. Это может сделать только хороший опытный остеопат.
Одну ногу выпрямить и качать ею вверх-вниз. Так же проделать с другой ногой. Дыхание произвольное.
Одну ногу выпрямить и качать ею в стороны. Так же проделать с другой ногой. Дыхание произвольное.
На выдохе поднять таз вверх и задержаться в таком положении, опора только на плечи и ступни ног, спина, таз и бёдра вытянуты в прямую линию.
Снова выполнить диафрагмальное, а затем полное дыхание.
Поднимать голову и плечи вверх, помогая подложенными под голову руками. Спину от пола не отрывать. Поясницу стараться прижимать к полу. (NB: Только для здорового позвоночника)
NB ! Эти упражнения с особенной осторожностью, вплоть до отказа от них надо выполнять, если уже имеются сколиотические дуги - отклонение позвоночника от центральной оси во фронтальной плоскости.
Под голову положить плотный валик или нижнюю руку вытянутую или согнутую в локте.
Нижняя нога согнута для опоры, верхняя вытянута. Сгибать верхнюю ногу и руку прикасаясь локтём к колену, затем снова выпрямить. Дыхание произвольное.
Поднимать верхнюю ногу вверх и опускать вниз, пола можно не касаться.
Согнуть верхнюю ногу и положить на пол для опоры. Поднимать и опускать нижнюю ногу.
«Книжка» - обе ноги согнуты в коленях. Верхняя нога поднимается в согнутом положении коленом вверх и опускается обратно. Дыхание произвольное.
Верхней рукой взяться за верхнюю пятку, сделать короткий прерывистый вдох и на длинном выдохе тянуть ногу вверх.
NB ! Упражнений на животе не должно быть много.
Поднимать поочерёдно прямые ноги, пятка тянется вверх. (NB: Только для здорового позвоночника)
Поднимать поочерёдно прямые ноги одновременно с противоположной рукой – левую с правой, правую с левой. Ни плечи, ни корпус ни голову от пола не отрывать ! Ноги и руки высоко не поднимать, сосредоточиться на их вытягивании, а не на поднятии. (NB: Только для Уздорового позвоночника)
Поднимать поочерёдно ноги согнутые в колене, пятку тянуть вверх.
Опираясь на носки ног и согнутые в локтях руки поднять корпус и на длинном выдохе удерживать его вытянутым в прямую линию.
На длинном выдохе вытягивать поочерёдно ноги назад, не поднимая выше уровня корпуса.
Так же как в упр.1 вытягивать поочерёдно руки вперёд.
Так же как в упр.1 вытягивать поочерёдно ногу одновременно с противоположной рукой.
В упражнениях 1 – 3 в крайнем положении поднятая нога, рука и туловище должны быть на одной линии, не поднимать руку и ногу выше спины. Голову тоже не поднимать вверх – смотреть вниз на пол. В пояснице не прогибаться.
Стоя на четвереньках, сделать короткий вдох, на длинном выдохе приподнять колени от пола на 3-5 см. (NB: Только для здорового позвоночника без гиперлордоза)
Из положения на четвереньках опустить таз на ноги, растягивая спину, руки остаются на полу и тянутся вперёд.
Из положения упр. 5 поднять таз вверх, опираясь только на руки и ноги. В таком положении постоять с прямыми ногами, а потом походить – ноги можно согнуть в коленях, если с прямыми ходить трудно, главное не опираться на колени. (NB: Только для здорового позвоночника)
Этот комплекс разработан реабилитологом Латвийской республиканской больницы им. Паула Страдыня и подкорректирован мной в соответствии с информацией, полученной из самых разных источников авторитетных для меня. (Один из таких источников: http://healthy-back.livejournal.com/)
1. Плечи отвести назад и опустить вниз, макушкой потянуться вверх, вытягивая шею. Зафиксировать на неск. секунд.
2. Ладонь положить на ладонь. Тыльной стороной поднести ко лбу и давить лбом на руки, оказывая ими сопротивление.
3. Руки в замок, поставить на затылок, давить затылком на ладони.
3. Ладонь поставить на висок, давить головой на ладонь, оказывая ей сопротивление. Соблюдать положение упражнения 1, не наклонять голову. Повторить с другой стороны.
4. Руки в стороны, лопатки сомкнуты. Ладони потянуть вверх, сводить лопатки, в течен 15 сек. отводить руки слегка назад, работая только лопатками.
5. Руки в стороны, лопатки сомкнуты. Делать небольшие круги, напрягая лопатки. Повторить в др. сторону.
6. Слегка согнуть колени. Руки в стороны. Не понимая лопатки, руки сводим вперед, разводим в стороны, и назад. повторять 10-15 раз. Сводить лопатки. Оставить руки сзади.
7. Руки сзади поднимать немного вверх, не поднимая плечи. 15 сек. Руки д. работать симметрично.