Очень важно получать большинство питательных веществ с едой. Но, к сожалению, далеко не все из них мы можем получить из еды в достаточном количестве. Тут нам на помощь приходят добавки.
1. Витамины для беременных:
Вряд ли сейчас найдется гинеколог, который упустит возможность порекомендовать витамины. Потребности в витаминах и минералах во время беременности возрастают, и витамины являются полезной добавкой. Важно помнить, что их качество может сильно отличаться.
Food-based, так называемые натуральные витамины обладают лучшей абсорбцией. Если же вы предпочитате другие бренды, то, по крайней мере, убедитесь, что они содержат правильную форму фолата в виле L-methylfolate (а не в виде фолиевой кислоты или folinic acid). 40-60% людей имеют сниженную способность к метаболизации фолиевой кислоты и вынуждены использовать другие формы.
В еде фолат содержится в "правильном" легко усваиваемом виде, поэтому вам не о чем беспокоиться, но стоит убедиться, что ваша диета содержит много зеленых листовых овощей, орехи, яйца и печень.
От себя я добавлю, что натуральные витамины не всегда содержат фолат в правильной форме. Дело в том, что часто они выращиваются на питательных средах, в которые помещаются пищевые дрожжи. Дрожжи впитывают в себя питательную среду и за счет этого обогащаются нужными витаминами. После чего их очищают и высушивают.
Во-первых, возможна, реакция на сами дрожжи. Во-вторых, среда далеко не всегда содержит фолат, а не фолиевую кислоту.
Очень важно, чтобы дефицит фолата был устранен еще до наступления беременности, так как данный элемент активно используется плодом в самом начале развития при закладке внутренних органов и нервной системы.
2. Витамин Д:
На самом деле это гормон, который служит диспетчером для распределения кальция в те места, где он важен и нужен - в кости скелета и выводв отттуда где он нежелателен и очень вреден - напр. в почках кльцинирование приводит к образованию камней, под деснами от избытка кальция зубной налет превращается в зубной камень, в суставах образуются наросты и т.д.
Поливитамины, как правило, не могут обеспечить потребности в витамине Д.
Продукты содержащие наибольшее в своей группе количество вит. Д (в международн./ед. на 100гр) :
(), (), (), (), ()
Для здорового организма необходима следующая дневная норма витамина Д :
Младенцам до 12 мес - 400 межд.ед.
1 - 70 лет - 600
старше 70 лет - 800
Если появляются проблемы и патологии, то необходимая дневная доза должна увеличиваться в соответствии с показаниями анализа крови на содержание 25-ОН-VitD.
Распространенность дефицита витамина Д у беременных женщин варьируется в зависимости от региона и составляет от 20 до 85%.
Чем темнее тон вашей кожи, тем дольше времени вам требуется провести на солнце для получения адекватного уровня витамина Д.
Если вы избегаете солнца в дневное время, закрываетесь одеждой, мажете открытые участки кремом от солнца или проводите большую часть дня в помещение, то ваши шансы на получение витамина Д резко уменьшаются. Если вы живете дальше 33 параллели от Экватора, то ваши шансы на получение витамина Д в зимнее время года, равны нулю.
Dietary Reference Intake (DRI) установлен в 600 IU/день. Многие исследования показывают недостаточность этого количества. Недостаток витамина Д во время беременности, повышает риск преэклампсии (Форма позднего токсикоза беременности), увеличивает риск рождения ребенка с малым весом и повышает риск развития гестационного диабета, так как витамин Д оказывает влияние на регуляцию сахара в крови.
Даже у женщин с гестационным диабетом, ликвидация дефицита витамина Д может улучшить контроль сахара.
Нормализация уровня витамина Д - это то, что при наличии ГД может помочь вам перейти в группу, которая способна обойтись без инсулина.
Если мать имеет дефицит витамина Д, то риск развития рахита у ребенка увеличивается. Исследования показывают, что даже при достижении 9 летнего возраста, кости ребенка по-прежнему несут следы изменений от того, что у матери был дефицит во время беременности. Также существует ассоциация с развитием у таких детей астмы, диабета первого типа и других заболеваний.
Исследования, проводимые с дозами в 400, 2000, 4000 IU/день показали, что более высокие дозы безопасны и гораздо более эффективны во время беременности.
Автор считает, что анализ на витамин Д должен быть обязательным для всех беременных.
Нормальным уровнем считается цифра выше 30 ng/ml, но многие эксперты полагают, что этот уровень должен быть не ниже 50 ng/ml.
3. Омега-3 и рыбий жир:
Льняное семя и чиа не являются источниками Омега-3, так как для развития мозга ребенка нужна форма DHA, а не ALA.
Конверсия не превышает 3.8%, а при наличии большого количества омега-6 в питании из растительных масел и орехов, конверсия падает до 1.9%.
DHA необходим для формирования мозговых нейронов и очень важен в первые два года жизни.
Лучшие источники DHA: жирная рыба типа лосося, сельди, сардин. DHA также содержится в яйцах, в жирном мясе, органах и молочных продуктах, полученных от животных на свободном выпасе.
Морские водоросли - единственный веганский источник DHA, но концентрация сильно отличается между видами.
Вы можете использовать добавки рыбьего жира, жира из печени тресковых рыб, масло криля или масло из водорослей в качестве добавок DHA.
В идеале, дневное потребление DHA должно быть не ниже 300 mg.
Богатейшим источником является дикий лосось разновидности: Wild Alaskan Sockeye Salmon, одна небольшая порция которого содержит около 1200 mg DHA.
2-3 порции лосося или сардин в неделю обеспечат вам необходимое количество DHA.
Омеги должны быть не в ЕЕ, а в TG триглицеридной форме.
Рекомедуется продукция бренда Rosita. Это жир из печени тресковых рыб, т.е. источник витаминов А и Д в первую очередь, а потом уже омег.
Если этот жир недоступен, то Carlson производит неплохой Cod Liver Oil. У Nordic Naturals неплохие omega-3
4. Пробиотики:
Около 80% нашей иммунной системы находится в нашем кишечнике. Поэтому состояние микрофлоры очень важно.
Автор ссылается на исследование, показывающее, что передача микробиома происходит уже во внутриутробном периоде через плаценту, а не только в момент рождения, как считалось раньше. (Aagaard, Kjersti et al. "The placenta harbors a unique microbiome" Science Translational Medicine 6.237 (2014):237ra65-237ra65)
Использование антибиотиков во втором и третьем триместрах увеличивает на 84% шанс ребенка на то, что у него будет излишний вес.
Использование пробиотиков во время беременности уменьшает риск гестационного диабета на 23%.
Кроме пробиотиков, полезные бактерии можно получить из ферментированной еды: кефир, йогурт, кимчи, квашеная капуста и т.п.
Важно включать в свое питание большое количество еды, содержащей так называемые пребиотики. Сюда входят овощи, орехи, семечки, кокос и фрукты с большим количеством клетчатки (например, ягоды). Это поможет развитию полезной микрофлоры и может предотвратить вагинит и молочницу.
Если вы выбере пробиотики, то они должны содержать не менее 30 миллиардов CFU бактерий на один прием.
Пробиотики хорошего качества всегда перечисляют названия индивидуальных штаммов и количество каждого из них.
Желательно выбирать те, что содержат и лакто и бифидо бактерии.
Ниже список существующих пробиотиков, проверенных исследованиями.
Akkermansia muciniphila
B animalis
B breve
B infantis
B longum
Enterococcus durans
Enterococcus faecalis
Faecalibacterium prausnitzii
L acidophilus
L amylovorus
L casei
L fermentum
L gasseri
L helveticus
L johnsonii
L kefiranofaciens
L casei
L plantarum
L reuteri
L rhamnosus GG
Pediococcus pentosaceus
Saccharomyces boulardii
VSL# 3 (пробиотическая смесь)
5. Семена чиа
Не могут считаться добавкой, обеспечивающей DHA, но являются источником кальция, магния, калия. Также содержат большое количество клетчатки. Предотвращают запоры и помогают с регулировкой сахара.
Имеют идеальный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки, что означает, что они будут полезны и в случае склонности к запорам и к поносам.
Являются пребиотиком.
Некоторые видят улучшение уровня сахара после еды, если перед едой выпивают столовую ложку чиа, смешанную с небольшим количеством воды.
Начинать необходимо с маленького количества - не больше 1 чайной ложки и постепенно увеличивать до 1-2 столовых ложек в день. В отличие от льняного семени, нет необходимости их молоть. Если же они были смолоты, то храните их в холодильнике или морозилке, чтобы предотвратить окисление жиров.
их можно:
- добавлять в смузи и протеиновые шейки
- смешивать 1 столовую ложку семян с ~240 мл воды и дать постоять по крайней мере пять минут.
- добавить в йогурт, яблочный соус, миндальное молоко
6. Кальций.
Автор очень редко рекомендует добавки кальция даже во время беременности. Но так как этот вопрос часто поднимается, то она дает ответ.
Исследование показало, что американки на стандартной американской диете в среднем получают в день около 838 мг кальция. Требования во время беременности составляют 1000 мг. Разница незначительна и означает, что нет потребности в больших дозах кальция из добавок.
Большинство женщин без проблем получит требуемое количество на здоровой питании, о котором говорится в этой книге.
Гораздо чаще, чем недостаток кальция в питании, встречается недостаток сопутствующих витаминов и минералов: витаминов D, K2 и минерала магния. Без них не происходит правильная утилизация кальция.
Те, кто не едят молочные продукты, могут получить требуемый кальций из зеленых листовых овощей, бок чоя, брокколи, миндаля, кунжута, бульона и консервированных сардин.
От себя добавлю, что бульон не такой уж и хороший источник кальция, а вот консервированная рыба типа сардин и лосося - прекрасный источник, так как съедается вместе с костями.
7. Магний
Около половины американцев недополучают магний из еды. По другим данным, более 80% испытывают дефицит этого минерала.
Избыток кальция при дефиците магния предрасполагает женщину к проблемам сердечно-сосудистой системы.
Женщины с гестационным диабетом, с большой вероятностью, имеют дефицит магния.
Магний важен в организме так как участвует примерно в 200 метаболических реакциях, часть из которых связаны с регулировкой глюкозы.
Лучшие пищевые источники: морские водоросли, зеленые листовые овощи, миндаль, тыквенные семечки, бразильские орехи, кунжут, чиа, акокадо, какао, костные бульоны и травы-специи.
К сожалению, все зависит от состояния почв.
Автор считает, что ванны с Эпсом солью позволяют асборбировать значительное количество магния через кожу. Рекомендованная форма для добавок - глицинат магния.
Один из симптомов дефицита магния - тошнота. И некоторые женщины замечают уменьшение симптомов, если начинают есть больше продуктов, содержащих магний.