Здесь я собрала принципы, которые я опробовала на себе.
Исключить полностью :
Сладости, Рафинированные сахара, здесь же все сухофрукты и мед. Их полезные свойства чрезмерно преувеличены, а вредные замалчиваются.
Вся мучная выпечка, включая хлеб, булки, печенья и т.п.
Пасленовые (Картофель, томаты, баклажаны и проч.). Они являются условно-ядовитыми растениями, повышают уровень, мочевой кислоты и общее воспаление в организме, плохо усваиваются, выводят из организма полезные вещества (витамины и минералы)
Молочное, Можно есть масло сливочное, топленое, овечий и козий сыр. Допустимо кисломолочное высокой жирности (сметана, кефир, сливки), но в небольших количествах.
Растительные масла. Они все плохого качества, повышают уровень воспаления. Из растительных масел полезны только кокосовое и оливковое (высокого качества, что встречается редко). Подробнее читать в статье : СЕМЕЧКОВЫЕ МАСЛА
Что можно и полезно есть :
Мясо, желательно травоядных животных (баранина, говядина, телятина, кролик, домашняя птица дичь, ...). Чем мясо жирнее, тем лучше.
Субпродукты - печень, почки, сердце, мозги, желудок, легкие, Хорошо, если это от травоядных животных.
Из круп можно есть ферментированные в кислой среде белый рис и зеленую гречку. Обычную коричневую гречку можно замочить в простой воде. Лучше эти крупы варить в бульоне и с добавлением животного жира или топленого масла. Подробнее в статье : Можно ли превратить рис в низкоуглеводный продукт?
Коричневая гречка получается вкусной на бульоне от субпродуктов, а белый рис на рыбном бульоне, с добавлением кумина. Нешлифованный, бурый и черный рис в своих оболочках содержат мышьяк, поэтому они в пищу не рекомендуются.
Яйца, желательно от домашних кур, у которых есть возможность гулять на свободе и питаться травой и насекомыми, а не зерном, которым кур кормят на птицефабриках. Яичный желток полезен в сыром виде, белок же наоборот только термообработанный, потому что в сыром содержится аведин - антинутриент вымывающий из организма витамины группы В и другие полезные и нужные вещества.
Животные жиры в растопленном виде бараний и говяжий. На них можно все жарить и тушить. + топленое масло. Свиное сало.
Допустимо, но можно обойтись
Кето выпечка на кокосовой и миндальной муке,
Желе ягодные и желейные кремы
Кисломолочные продукты высокой жирности, сливочное масло
Ягоды, в небольших количествах.
Если мясные и жирные блюда плохо перевариваются, то надо принимать вместе с этой едой ферменты (Фестал, Панкреатин, Креон) и препараты повышающие кислотность желудочного сока (ацедин-пепсин, Бетаин гидрохлорид пепсин)
Ни в коем случае нельзя ограничивать соль в пище. Ее недостаток вредит организму намного больше, чем избыток.
Рецепты :
Полезные статьи и сайты :
Эффективная и научно обоснованная система питания
Если пить во время еды и есть хлеб, то мясо попадает в желудок, набитый хлебом и полный воды, Вода понижает концентрацию соляной кислоты в желудочном соке, что мешает перевариться белку и усвоиться В12, а чудом прорвавшиеся в тонкий кишечник минералы не могут быть усвоены, так как их связала фитиновая кислота в пшенице. Мой муж еле съедает половину своего куска мяса, уползает из рестарана держась за живот и бормоча что-то на тему - мясо тяжелая пища (а свежий хлеб в размере целой буханки нет?) / Galina Lebedev
Практическая памятка как следовать LCHF
ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):
Мясо, рыба, птица, морепродукты
Яйца
Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.
Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.
Сливки — 30-40% жирности.
Сметана — только самая жирная.
Самый жирный творог.
Сыры — и твердые (пожирнее) и мягкие — французские, итальянские — горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьировать, см. таблицу
Майонез — но только не «легкий». Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6 (см. ниже).
Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара
Авокадо.
Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень.
Редис
Маслины, оливки
Лимон, лайм
Грибы
Тофу
Лапша ширатаки
Сливочное масло
Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т.д.
Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара
Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 — меньше. Подробнее об этом здесь.
УПОТРЕБЛЯЕМ В НЕ СЛИШКОМ БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ
Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)
Орехи
Тыкву
Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума
Макароны из соевых и чёрных бобов
Нутуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды
Из спиртного:
Сухие вина — красные, белые, розовые
Сухой сидр
Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила
Вместо того, чтобы видеть пищу, которая хороша на вкус, я вижу еду, которая делает меня больной.