séance de récupération
LES THEMES PRINCIPAUX Durée de la séance 1h
Récupération et Jeu de conservation
SEANCE RECUPERATION N° 1
FOOTING AVEC PASSE 15'
OBJECTIF Récupération en course lente
MATERIEL
1/2 Terrain
4 plots , 2 piquets
Parcours en 8
DEROULEMENT
Les joueurs sont répartis sur les diagonales et font un passe et suit
Durée 6" minimum a allure VMA 60% en 2'
Durée 6" minimum à VMA 90% pour éliminer les lactates
Durée 6" : Assouplissements
RECUPERATION 10'
OBJECTIF Récupération en course lente
MATERIEL
1/2 Terrain
4 coupelles 10 Ballons
2 groupes
DEROULEMENT
Circuit passe et suit
Jeu en une touche ou 2 touches
A va en B puis en D puis en C
COACHING
S'informer de la position du partenaire
Placer correctement son corps pour le contrôle et la passe;
TACTIQUE 15'
OBJECTIF Améliorer la capacité aérobie par des courses lentes et rapides
Rechercher les appuis, soutiens
MATERIEL
Terrain: 40 x 32
16 chasubles
1 Ballon
DEROULEMENT
Passer le ballon à son capitaine placé sur la ligne derrière le camp adverse
Nombre de pas limité à 3 avec le ballon
2 équipes de 6 à 8 joueurs.
2 couleurs de chasuble.
2 zones de 1 m pour les 2 capitaines.
Personne ne peut pénétrer dans la zone des capitaines.
15' à la main.
15' au pied.
COACHING
Ne pas perdre le ballon.
Démarquage des partenaires en appui et en soutien.
ETIREMENT APRES EFFORT Dureée20'
TRICEPS SURAL Genou gauche fléchi, pied gauche en rotation interne , genou gauche tendu
Tirer sur le bassin vers l’avant , pied gauche à plat
Puis incliner le tronc dans le prolongement de la jambe
ISCHIOS JAMBIERS Jambe droite en rotation interne
Tirer sur le bassin en arrière en restant droit
Puis se pencher en avant en gardant le dos plat
Puis jambe droite en rotation externe même exercice
ADDUCTEURS Pied gauche en rotation interne , genou tendu
Tirer sur le bassin latéralement sur la droite
Puis fléchir le genou droit en maintenant la rotation externe du pied gauche
PSOAS ILLIAQUES Fente avant , pied droit en appui
Pousser le genou gauche en arrière vers l’extension
Puis tirer sur le bras gauche vers le haut
FESSIERS Pointe de pied gauche relevée
Tirer le genou droit vers la gauche
Puis accentuer la flexion de la hanche