La Vitesse : Les cycles de travail
La vitesse doit être travaillée aussi souvent que possible et d'autant de manière que possible pour éviter la lassitude et toujours maintenir une concentration et une envie. C'est la clé d'une bonne séance : la capacité d'investissement psychologique sur des tâches relativement simples.
Vitesse de déplacement, vitesse de réaction, vitesse gestuelle il faut intégrer également la vitesse d'arrêt sont 4 vitesses différentes qui prennent naissance dans la disponibilité mentale du sportif et dans l'apprentissage du bon placement postural adapté aux qualités physiques et morphologiques de l'individu.
Chaque module est travaillé séparément sous forme de cycles. A partir de 15 ans, une séance devra comporter 3 modules sur 5.
Module 1 : Apprentissage du sprint
Cette première étape se décompose en 2 parties :
1) Travail de vitesse simple
Cherchez à courir vite sur des distances de 10 à 40 m (pour des jeunes préférez 10 m et moins au début). Une longueur de surface de réparation fera l'affaire.
Il s’agit d’un travail essentiellement nerveux, d'où la nécessité d’une grande concentration. Pour des jeunes, les courbatures risquent d’être importantes. Prenez des précautions sur l’échauffement lors des premières séances.
On variera ensuite à l’aide de plots les directions de sprint : avant-arrière, latéraux, en X, en L, en carré,…
Corrections: Posture, relâchement, respiration, regard, et légèreté / technique des appuis pour des changements de direction.
2) Travail de technique de course et de placement
L’objectif n’est pas de créer un futur athlète, la course athlétique étant quelque peu éloignée de celle du footballeur - plus fléchie sur les jambes, disponible avec le haut du corps notamment la tête pour une prise d’informations.
Le but est ici de travailler la qualité musculaire par des répétitions de saut, de travailler le rythme et le bon placement cheville - genou - bassin - tête. essentiel au football. Ces 4 articulations constituent la chaîne d'appui. Un bon placement améliore la vitesse du joueur.
Pour cela on se sert dans la culture athlétique des gammes d’appui pour travailler le bon placement du corps (skipping, griffé, déroulé de pied...).
Ce travail peut être inclus dans des échauffements avec ou sans ballons et aussi dans les " retour au calme " une fois la période de l’apprentissage franchie.
Corrections: Placement du bassin (cambrure), action des pieds, gestuelle du haut du corps, rythme.
Module 2 : La réactivité et les sprints courts
Travail de démarrage sur 10 m voir moins.
Les exercices spécifiques doivent forcer le joueur à " exploser " au démarrage. On joue sur de nombreux paramètres pour varier les exercices. Par exemple :
- Apprendre à créer de la vitesse avec la gravité = se laisser tomber
- Saut en arrière démarrage
- A partir d’une position fléchie
- Assis sur une chaise
- Sauter une petite haie
- Passe sprint ou tir sprint dans l'autre direction pour un travail plus spécifique...
- Sprint, coup de sifflet, Arrêt en 2 temps, 1 temps ou 1 saut
On peut jouer sur les stimuli de réaction: sonore, visuel, tactile ou une situation spécifique de football. Ces exercices sont très sollicitant pour les articulations, aussi on limitera en temps et en répétition ce travail.
Chez les jeunes, précédemment et parallèlement à ce travail, il faut faire un cycle de renforcement musculaire (gainage et isométrie et concentrique à poids de corps sur les quadriceps).
Corrections: posture de départ, disponibilité musculaire, équilibre, action des bras, longueur et explosivité du premier pas, CONCENTRATION,
Module 3 : La fréquence d’appuis et l’amplitude
On sait aujourd’hui que la fréquence d’appuis baisse au cours du match au détriment de l’amplitude de sa foulée qui augmente pour maintenir sa vitesse de sprint face à l’approche de la fatigue.
Une grande amplitude nous sert lors de notre premier pas et nous permettra de gagner des duels. La multiplication d’appuis est un point technique important dans la défense et les situations de mise en danger de l’adversaire avec le travail de feintes en 1 contre 1.
1) Le Travail de fréquence
L’objectif est ici nerveux. Les joueurs doivent chercher à conserver leur vitesse de déplacement et à multiplier leur appuis en gardant leur technique de course. Montée de genoux, mouvement unilatérale des jambes, travail des membres supérieurs. On veillera à travailler en courbe ou en discontinuité pour se rapprocher des situations football. On glissera ensuite vers des situations football et des jeux pour favoriser l’apprentissage et le transfert.
2) Le Travail d’amplitude
L’objectif est ici un accroissement de la longueur d’une foulée sans pour autant une perte de vitesse. La qualité de pied et de rebond est donc nécessaire.
Corrections: garder un rythme, tête haute, réactivité du pied, extension complète des jambes.
Module 4 : Le renforcement musculaire : le travail de bondissements
L’introduction des exercices de bondissements dans l’entraînement est venue de la culture de l’athlétisme de l’Europe de l’Est, du travail de Bosco en Italie et de Piron en France.
Nous avons déterminé 3 niveaux dans le travail de bondissements:
1) Les bondissements verticaux niveau 1
Très peu d’élévation du centre de gravité. Peu ou pas de déplacements latéraux dans les sauts. Ces bondissements correspondent à un travail de type cordes à sauter sur place, avec les lignes de jeu ou avec un cerceaux. On cherche à renforcer la qualité de pied essentiellement, et à avoir un bon placement de son corps.
2) Les bondissements horizontaux
On varie les déplacements avant / arrière, latéraux, couplés et tours en l’air. Cependant on gardera toujours une faible hauteur d’élévation. On cherchera à varier le rythme d’exécution, alternance de long saut et de plusieurs rapides par exemple. Travail avec cerceaux, cordes à sauter et petites haies. L’utilisation de la musique permet de travailler sur du rythme.
Conseils :
Parallèlement au niveau 2, commencez un renforcement musculaire de type excentrique chez les jeunes à raison de 10 minutes en fin de séance. 3 séries de 8 sur une jambe à poids de corps contre le mur récupération: Lancer franc pendant 4 minutes
En utilisant uniquement leur poids de corps en variant les angles de départ, les postures, la proprioception, les mouvements et sur tout le temps pour freiner et arriver dans la posture finale correcte, on arrive à du travail de qualité.
3) Les bondissements verticaux niveau 2
On recherche ici à soumettre le joueur à une hauteur de chute plus importante. Vérifiez bien qu’il ne s’écrase pas au sol – il serait contraint à trop de hauteur de chute et ne serait plus à même de rebondir correctement. On travaille avec des haies, bancs, plinths, step Le placement du dos, de la tête et des angles au genoux et à la cheville est essentiel. On recherche donc dans un premier temps un apprentissage technique postural, une coordination et un relâchement avant de parler d’explosivité et de hauteur de saut.
Module 5 : Le Travail avec charges et les enchaînements ( catégories -19 et Seniors)
Dans ce cas précis, le travail avec charge est là pour améliorer la puissance dans les démarrages et dans les sauts et non pour augmenter la masse ou la force dans l’absolu. Il faut donc respecter certaines règles minimales :
- Pour solliciter les fibres rapides, il faut utiliser des charges lourdes (80 %) avec au maximum 6 répétitions.
- Utiliser différents régimes de sollicitations musculaires
- Il faut être très vigilent sur le bon placement du dos et du bassin lors du ½ squat.
- L'utilisation de barre libre nécessite un apprentissage technique d'au moins 6 mois à raison d'une séance semaine!
- Bien faire le travail ou bien ne pas le faire.
La musculation vient en numéro 5 et est là pour améliorer la qualité d’explosivité dans ce cas de figure.
Parallèlement à ce travail de développement de vitesse, ajouterez des séances de travail de l’équilibre (renforcement postural, travail proprioceptif et maîtrise de son corps dans l’espace)
Chaque séance commence par un échauffement spécifique et un travail des gammes d’appuis.
Le travail posturologique se place en début et fin de séance comme nous le détaillerons dans le menu gainage / posture.
