séance 02
LES THEMES PRINCIPAUX Durée de la séance 1h30'
Vitesse - Renforcement chevilles - Appuis dynamiques
MISE EN TRAIN / JEU D'ECHAUFFEMENT
Effectuer 15 minutes de footing sur le parcours 500 m .
Puis mesure de la VMA sur ce même parcours sur le dernier tour.
Parcours en Jaune.
VITESSE 7 x 100 m à 5" + vite que la vitesse footing.
Récupération sur 100m.
RENFORCEMENT DES CHEVILLES 15'
3 séries de 10 extensions récupération 2’ entre chaque série
Mains et bras tendus sur un gros ballon ou petit mur de manière a´ former un angle droit avec le reste du corps
Utiliser un ballon ou un muret de 50 cm de haut
2 séries de 10 sur chaque jambe - récupération 2 min
Même exercice mais on s’appuie sur une jambe les bras restent sur le ballon
Une série comprend 10 extensions jambes droite 10 extension jambe gauche
AMPLITUDE DES APPUIS DYNAMIQUES 40'
Exécuter une augmentation de la cadence des mouvements en s’adaptant à l’écartement progressif des obstacles et finir par un sprint.
Varier le nombre d’obstacles (coupelles) (6 à 20)
Séries : 10 séries
Distance : 20 m
Récupération : 1’
Consignes : Passer les obstacles à grande vitesse en gardant la ligne des épaules de face et inclinée vers l’avant et lever les genoux. Commencer par une course lancée de 30 à 50 % de sa vitesse maximale, passer les obstacles le plus vite possible et finir par un sprint.
Varier le nombre d’obstacles (6 à 20)
Séries : 10 séries
Distance : 20 m
Récupération : 1’Consignes : Passer les obstacles à grande vitesse en gardant la ligne des épaules de face et inclinée vers l’avant et lever les genoux. Exécuter une alternance de travail de fréquence d’appuis et d’amplitude d’appuis suivi d’un sprint à 100%.
3 séries de 20 rebonds (10 droite, 10 gauche)
Posez le pied sur le ballon ou mur sans appuyer fort .
Effectuez ensuite des petits rebonds verticaux en gardant la jambe complètement tendue . Il faut garder une grande tonicité des abdominaux pendant tout l’exercice . dans phase de contact entre le pied et le sol le talon doit se trouver le plus haut possible du sol.
Varier le nombre d’obstacles (6 à 20)
Séries : 10 séries
Distance : 20 m
Récupération : 1’
Consignes : Passer les obstacles à grande vitesse en gardant la ligne des épaules de face et inclinée vers l’avant et lever les genoux.
JEU SCOLAIRE : Rugby (touché
OBJECTIF
Poser le ballon dans le camp adverse
MATERIEL
Terrain: 40 x 30
16 chasubles
1 Ballon
DEROULEMENT
2 équipes de 6 à 8 joueurs.
2 couleurs de chasuble.
Passe vers l'avant interdite même au pied.
Touché l'adversaire en possession du ballon pour le récupérer.
COACHING
Ne pas perdre le ballon.
Démarquage des partenaires en soutien.
Utilisation de la largeur