La Force : Sauts et sprints
Haies, sauts en contre bas et musculation avec enchaînement d’un sprint
Distance de 5 à 20 m
1
Les haies + sprint
Séries de 6 à 12
Nombre de haies de 2 à 6
Récupération de 1’ à 3’
3
Les sauts en contre bas
Séries de 6 à 12
Nombre de plinths de 1 à 3
Récupération de 1’ à 3’
Nombre de mouvements de 4 à 12
Récupération de 1’ à 3’
Charges :
Variantes des mouvements
ò
- Demi – squat
- Demi – squat jeté
- Demi – squat jeté fente
Schéma
3
Les mouvements de musculation
Séries de 6 à 12
Variantes
ò
- Varier la hauteur des haies (basse / moyenne / haute)
- Varier le nombre de haies
- Alterner la vitesse d’exécution (lente, moyenne et rapide)
- En mouvement ou sur place
- Avec rotation (180°)
- Avec petit, moyen ou grand écartement des jambes
-
Varier mains libres ou sur les hanches
- Varier l’espacement des haies (court / moyen / grand)
- Alterner les différents espacements entre les haies, utiliser toutes les combinaisons : (court / moyen, court / grand, court / court / grand ou court / grand / grand etc)
- Alterner la hauteur des haies utiliser toutes les combinaisons : (basse / moyenne, basse / haute, basse / basse / haute ou haute / haute / basse etc)
Variantes
ò
- Varier la hauteur des plinths (basse / moyenne / haute)
- Varier le nombre de plinths
- Mettre des haies (1 à 2) entre les plinths
- Varier le départ de profil droit ou gauche
Schéma
Consignes : Hauteur d’élévation maximale, réaction rapide pour la reprise d’appuis. Temps de contact le plus court possible.
+
Consignes : Hauteur d’élévation maximale, réaction rapide pour la reprise d’appuis. Temps de contact le plus court possible.
+
+
+
Consignes : Hauteur d’élévation maximale ou longueur maximum du saut, réaction rapide pour la reprise d’appuis. Temps de contact le plus court possible.