La Vitesse : Exercices diversifiés de vitesse de course
Par Jurgen JOEDER
Introduction
Ces exercices sont des guides et peuvent être utilisées par les entraîneurs pour aider les joueurs à développer leur vitesse et agilité. Les entraînements doivent toujours commencer par des exercices de technique gestuelle qui sont surveillées pour s'assurer que la technique soit correcte, Les exercices sont suivis par une session de vitesse spécifique. La session de vitesse pourrait être très courte mais intense, en travaillant "explosif", avec la recherche d'une grande qualité de vitesse. On recherchera plus le travail de vitesse capacité où les courses sont un peu plus longues et intenses avec récupération adéquate.
En début de saison, on recherchera un travail de vitesse de haute qualité, pas épuisant avec récupération sous forme de marche ou de jogging.
Une fois que le joueur a eut quelques semaines de ce niveau d'intensité, l'intensité des courses de vitesse peut augmenter en efforts avec une plus longue récupération. Il est important qu'un joueur ait la récupération adéquate pour maintenir l'intensité.
Les exercices sont placés au début de la séance d'entraînement de football après un bon échauffement. Ne faites pas ces exercices à la fin de la séance d’entraînement et si les muscles sont douloureux ou fatigués.
Toutes les séances devraient commencer avec:
· 5 minutes de courses légères
· 5 minutes de souplesse
· 5 minutes de course en jogging rapide
Faire suivre toutes les séances de courses légères avant que commence l’entraînement footbalistique spécifique. Finissez toutes les séances par de lents jogging et des étirements.
La plupart de ces exercices peuvent être réalisés comme des mini-compétitions en utilisant de multiples combinaisons cônes /échelles / haies et en ayant des joueurs courant l'un contre l'autre. Le seul inconvénient la compétition est que quand les joueurs qui rivalisent entre eux oublient souvent la technique.
Utilisez la technique de l'échelle avec deux appuis dans chaque espace (les 2 pieds dans chaque barreau), puis saut pieds joints au dessus de la haie <30 cm et sprinte jusqu’au cône.
6-8 courses avec un retour en marchant rapidement ou en course lente.
Changer le type d'appui lorsque la gestuelle est bien assimilée.
Rapidité de déplacement des pieds
Commencez avec une course en arrière, en sprint jusqu’au deuxième plot,
au premier cône, pas chassé jusqu’à l'autre cône , tourner autour et revenir au premier cône en marche arrière puis sprinter jusqu’au dernier cône.
Pour un travail de vitesse court, placer les cônes séparés de 2 à 5 mètres, avec 10 mètres au dernier cône.
En début de saison faire 6-8 courses avec un retour en marchant rapidement ou en course lente ,
Plus tard en cours de saison faire 2 séries de 4 - 6 courses avec récupération totale entre chaque séries.
Agilité
Sprint jusqu’au cône gauche, contournez le et retournez au cône initial en marche arrière, sprintez jusqu’au cône sur votre droite, contournez le et retournez au cône initial en marche arrière puis sprintez jusqu’au dernier cône.
Les cônes sur les côtés sont à 2 à 3 mètres du cône de départ et le dernier cône 5 à 10 mètres de cône du départ , suivant les catégories.
faites 6-8 courses avec une marche rapide en récupération au début de la saison , puis 2 séries de 4 - 6 courses dans les séances en cours de saison.
La vitesse explosive
Départ du premier cône, sprintez vers le second en avant, en arrière pour aller au 3e ,latéralement pour aller au quatrième puis sprintez jusqu’au dernier cône.
restez près des cônes et ne courez pas trop au large, déplacez vous rapidement à tout moments.
Le cône du début se place 2 à 3 du carré de cônes et placer tous les autres cônes approximativement séparés de 5 mètres.
Dans la phase de préparation, faites 6-8 courses avec un retour en marche rapide , puis dans la phase normale d’entraînement, 2 séries de 4 - 6 courses avec une récupération du coup très lente.
Vitesse et Agilité
Commencez au départ du premier cône, sprintez au cône central en avant, tournez autour du cône (en lui faisant face tout le temps), accélérez jusqu’au dernier cône.
Placez des cônes séparés approximativement de 10 à 15 mètres
Dans la phase de préparation, faites 6-8 courses avec un retour en marche rapide , puis dans la phase normale d’entraînement, 2 séries de 4 - 6 courses avec une récupération du coup très lente.
Vitesse et Agilité
Courses navette (placez des plots espacés de 5 mètres environ).
Course lentes entre les cônes,
Puis avec changement de direction jusqu'au dernier plot .
Visez 8 répétitions avec récupération totale en course lente
Endurance de vitesse
Course de vitesse
Placez des cônes, séparés de 20 mètres, autorisez des joueurs à commencer par une course lente, puis à fond sur 20 mètres. Soyez attentif à ce que les joueurs ne s'arrêtent brusquement pas à la fin de la course de vitesse et autoriser un temps de retour très lent.
Dans la phase de préparation, faites 6-8 courses avec un retour en marche rapide , puis dans la phase normale d’entraînement, 2 séries de 4 - 6 courses avec une récupération du coup très lente.
Circuit de vitesse
Il est important que le joueur travaille à la vitesse maximale à chaque poste. Il doit y avoir une différence distincte dans la course entre effort de travail et récupération.
La récupération doit être complète avant de passer au prochain poste.
Dans la phase du travail de l'endurance vitesse, (début de saison ou tôt dans la saison), le temps de travail est 5 minutes de course continue avec 3 minutes de marche de récupération, répétée 3 fois.
En milieu de saison par exemple, le temps est de 3-4 minutes par circuit avec 3 minutes de récupération
