Le renforcement musculaire
Le football est un sport agressif qui nécessite un développement musculaire équilibré pour résister aux différentes agressions liées essentiellement à la grande répétitivité des actions ainsi qu'aux différents chocs. C'est un sport où la qualité de puissance explosive et l'aptitude à la conserver pendant toute la durée du match est primordial.
Un renforcement musculaire général et spécifique est indispensable pour la pratique au plus haut niveau.
Le renforcement musculaire est l’une des composantes essentielles de la performance sportive, et vise avant toute chose à développer un système résistant et stabilisateur.
On distingue, en fait, deux systèmes musculaires interactifs :
Les muscles globaux (longs, superficiels et puissants, interviennent au niveau des mouvements primaires et de l’équilibre).
Les muscles locaux ( courts et plutôt endurant, se trouvent le plus souvent près des articulations).
Les exercices présentés ci-après répondent à un double objectif, améliorer la musculation de stabilisation (muscles locaux) et optimiser la force de base. Tous ces exercices se font avec le propre poids du corps et ne demandent pas de matériel supplémentaire.
Comment ?
Le renforcement musculaire peut revêtir de nombreuses formes. Si le choix des exercices est important, leur exécution l’est tout autant. L’entraînement de la force de base obéit à certaines régles :
Avant le renforcement
Echauffer !
Tout renforcement musculaire nécessite une augmentation de la température corporelle et une accélération du pouls. Pour cela, un échauffement minimal de 5 minutes s’impose (petite course, combinaison de pas en musique sur place).
Pendant l’exercice
Avec poids du corps !
L’entraînement de la force ne requiert pas de poids supplémentaire, le poids du corps suffit.
De nombreuses répétitions !
Même principes que pour l’entraînement de force-endurance : 20 répétitions ou plus, 2 à 5 séries, 1 à 2 minutes de pause, 2 à 3 fois par semaine.
Lent et dynamique !
La qualité et la vitesse de l’exécution sont importantes. Les exercices doivent être effectués de manière dynamique mais lentement. Les débutants et les jeunes de moins de 12 ans peuvent commencer de manière statique.
Respirer !
Respirer normalement pendant les exercices sans bloquer sa respiration.
Après le renforcement
Relâcher les tensions !
Etirer la musculature après l’entraînement permet au corps et à l’esprit de passer du stade de la performance à celui de la récupération. Le post étirement favorise la régénération musculaire.