Renforcement musculaire: Le GAINAGE
Le gainage doit se pratiquer de manière régulière dès l’âge de 7 ans, pour les garçons comme pour les filles ; dans un premier temps il aura pour vertu principale d’équilibrer les forces musculaires, par la suite et selon le niveau, on verra dans cette pratique une manière de préparer les jeunes joueurs :
aux mouvements globaux de renforcement musculaire avec charges qu’ils devront maîtriser .
à vivre certains exercices visant à augmenter leur tonicité musculaire générale (lancer de médecine ball, pompes et tractions adaptées, renforcement du haut du corps avec élastique ou résistance d’un partenaire…).
Ces séquences de gainage peuvent prendre place dans des séances de préparation physique intégrant des exercices de vitesse, de résistance à l’effort et de coordination générale (20 à 30 minutes par séance), mais peuvent tout aussi bien s’intégrer à des séances en début ou en fin de séance ; les postures doivent être tenue entre 15’’ et 45’’ selon leur degré de difficulté, selon l’âge et le niveau des enfants. Plusieurs séries par groupe musculaire .
Il est important, en amont d’un travail de gainage abdominal, de veiller à ce qu’il n’y ait pas de creux au niveau des lombaires (lordose) et ce afin de répartir les charges équitablement sur les disques intervertébraux. Pour cela, le bassin doit être placé en rétroversion. Pour le faire ressentir aux enfants, il est possible de les faire s’allonger sur le dos, une main placée à plat au niveau de leurs lombaires et de leur demander d’essayer de plaquer la main au sol avec leurs lombaires tout en expirant. La tête est tenue, regarder ses mains est le meilleur moyen d’y parvenir.
Les temps de travail ou le nomnbre de répétitions proposés sont indiqués dans les carré de couleur sous le dessin.
Le temps de travail et le nombre de répétitions varie en fonction de l'âge et de la capacité du joueur
Le nombre de séries est de 2 à 3 séries
Le temps de récupération entre les répétitions est égal au temps de travail
Le temps de récupération entre les séries est de 2 minutes
Afin d’éviter toute compensation musculaire et toute dégradation de la posture, il est préférable de réduire le temps de travail et d’augmenter le nombre de répétitions.
ORGANISATION DES CIRCUITS DE GAINAGE
Pour un passage abdominaux, 2 passages des exercices de gainage et lombaires
Exemple : 1 x le circuit = 4 exercices d’abdominaux + 6 exercices de gainage + 2 lombaires
Relevé de buste avec les bras tendus
Relevé des jambes et du bassin le plus haut possible
Rotation du buste avec ballon ou médecine balle assis
Relevé simultané buste avec le bras fléchi et jambe fléchie du même côté
15
20
25
30
15
20
25
30
20
24
28
30
20
24
28
30
Gainage isométrique dans l’axe genoux décollé du sol avec le bras et la jambe opposé tendues
Gainage isométrique sur les coudes de côté
Gainage dynamique les épaules placés sur un banc ou un ballon ou au sol
Relevé le bassin et d’une jambe
Lombaires relevé des jambes tendues
20’’
30’’
40’
1’
20’’
30’’
40’’
1’
10
20
30
40
6
8
10
12
Nombre de passage : O 1 O 2 O 3
CIRCUIT 1
Gainage isométrique sur les coudes dans l’axe
Relevé de buste jambes croisées
15’’
15
30’’
20
45’
25
1’
30
20’’
15
Gainage isométrique sur les coudes de côté
Relevé du bassin avec jambe tendue
30’’
20
40’’
25
1’
30
Gainage dynamique sur les coudes ramener la jambe fléchie sous le corps
Relevé du buste en rotation avec jambes tendues au sol
10
20
20
24
30
28
40
30
Lombaires relevé du buste
Relevé simultané buste et jambe du même côté
6
20
8
24
10
28
12
30
Relevé de buste jambes au sol avec les talons proches du bassin
Relevé du bassin avec jambes fléchies genoux vers la poitrine
Relevé du buste avec coudes qui touche le genou opposé fléchi
Relevé simultané buste avec le bras tendu et jambe tendue opposées
15
20
25
30
15
20
25
30
20
24
28
30
20
24
28
30
Gainage isométrique sur les coudes dans l’axe avec un bras tendu
Gainage isométrique sur les coudes de côté
Gainage dynamique avec les bras tendus ramener la jambe fléchie sous le corps
Lombaires relevé des jambes tendues
20’’
30’’
40’
1’
20’’
30’’
40’’
1’
10
20
30
40
6
8
10
12
CIRCUIT 3
Relevé de buste jambes posées sur un banc
Relevé des jambes (départ tendues arrivée fléchies)
Relevé des jambes tendues sur le côté
Relevé simultané buste avec le bras fléchi et jambe fléchie opposée
15
20
25
30
15
20
25
30
20
24
28
30
20
24
28
30
Gainage isométrique sur le dos avec les coudes au sol
Gainage isométrique sur une jambe avec les coudes au sol
Gainage dynamique avec les bras tendus amener la jambe tendue vers l’extérieur
Lombaires extension simultanée du bras et de la jambe opposée
20’’
30’’
40’
1’
20’’
30’’
40’’
1’
10
20
30
40
10
20
30
40
CIRCUIT 4
Relevé de buste en amenant les mains vers les jambes tendues à la verticale du sol
Relevé des jambes et du bassin le plus haut possible
Rotation du buste avec les deux bras qui vont chercher sur les côtés
Relevé simultané buste avec le bras fléchi et jambe fléchie du même côté
15
20
25
30
15
20
25
30
20
24
28
30
20
24
28
30
Gainage isométrique dans l’axe genoux décollé du sol avec le bras et la jambe opposé tendues
Gainage isométrique sur les coudes de côté
Gainage dynamique sur les coudes ramener la jambe fléchie sous le corps
Lombaires en relevé de buste
20’’
30’’
40’
1’
20’’
30’’
40’’
1’
10
20
30
40
6
8
10
12
CIRCUIT 5
Relevé de buste avec les jambes tendues à la verticale du sol passer les à l’extérieur des jambes
Relevé de jambe alternée (départ tendue arrivée fléchie)
Relevé du buste avec bras tendu en touchant la jambe tendue
Relevé simultané buste avec le bras fléchi et jambe fléchie du côté opposée
15
20
25
30
15
20
25
30
20
24
28
30
20
24
28
30
Gainage isométrique dans l’axe le bras et la jambe opposés tendus
Gainage isométrique sur les coudes de côté
Gainage dynamique les épaules placés sur un banc ou un ballon ou au sol
Relevé le bassin et d’une jambe
Lombaires relevé des jambes tendues
20’’
30’’
40’
1’
20’’
30’’
40’’
1’
10
20
30
40
6
8
10
12
CIRCUIT 6
Relevé de buste avec lancer de ballon
Relevé des jambes tendues avec les bras placés sous le bassin
Rotation des membres inférieurs fléchis
Relevé simultané buste avec le bras fléchi et jambe fléchie du dans l’axe
15
20
25
30
15
20
25
30
20
24
28
30
20
24
28
30
Gainage isométrique dans l’axe le genoux est décollé du sol et l’autre jambe tendue
Gainage isométrique sur une jambe avec les coudes au sol et l’autre jambe en l’air
Gainage dynamique les épaules placés sur un banc ou un ballon ou au sol
Relevé uniquement le bassin
Lombaires extension simultanée des bras et des jambes opposées
30’’
40’’
50’’
1’
20’’
30’’
40’’
1’
10
20
30
40
10
20
30
40
CIRCUIT 7
Relevé de buste avec enroulement des épaules et de la tête
Relevé du bassin avec jambes fléchies
Rotation du buste avec ballon ou médecine balle
Relevé simultané buste avec le bras tendu et jambe tenue opposées
15
20
25
30
15
20
25
30
20
24
28
30
20
24
28
30
Gainage isométrique sur les coudes dans l’axe
Gainage isométrique sur les coudes de côté
Gainage dynamique avec les bras tendus amener la jambe tendue vers l’extérieur
Lombaires relevé du buste
15’’
30’’
45’
1’
20’’
30’’
40’’
1’
10
20
30
40
6
8
10
12
CIRCUIT 8
Relevé de buste avec les bras tendus
Relevé des jambes et du bassin le plus haut possible
Rotation du buste avec ballon ou médecine balle assis
Relevé simultané buste avec le bras fléchi et jambe fléchie du même côté
15
20
25
30
15
20
25
30
20
24
28
30
20
24
28
30
Gainage isométrique dans l’axe genoux décollé du sol avec le bras et la jambe opposé tendues
Gainage isométrique sur les coudes de côté
Gainage dynamique les épaules placés sur un banc ou un ballon ou au sol
Relevé le bassin et d’une jambe
Lombaires relevé des jambes tendues
20’’
30’’
40’
1’
20’’
30’’
40’’
1’
10
20
30
40
6
8
10
12