La vitesse : Travail des appuis dynamiques
Distance : de 0 à 20 m
Distance de 10 à 20 m
Récupération 40’’ à 1’30
Consignes : Passer les obstacles à grande vitesse en gardant la ligne des épaules de face et inclinée vers l’avant et lever les genoux.
Schéma
1
Exécuter une augmentation de la cadence des mouvements en s’adaptant à l’écartement progressif des obstacles et finir par un sprint.
Variantes
ò
- Utiliser des lattes au sol
- Utiliser des skippings (10 cm)
- Utiliser des plots (15 cm)
- Varier le nombre d’obstacles
(6 à 20)
Séries de 6 à 12 séries
2
Commencer par une course lancée de 30 à 50 % de sa vitesse maximale, passer les
obstacles le plus vite possible et finir par un sprint.
Variantes
ò
- Utiliser des lattes au sol
- Utiliser des skippings (10 cm)
- Utiliser des plots (15 cm)
- Varier la hauteur des obstacles
- Varier le nombre d’obstacles
(6 à 20)
Séries de 6 à 12 séries
Distance de 10 à 20 m
Récupération 40’’ à 1’30
Consignes : IDEM
Schéma
3
Exécuter une alternance de travail de fréquence d’appuis et d’amplitude d’appuis suivi d’un sprint à 100%.
Variantes
ò
IDEM
Séries de 6 à 12 séries
Distance de 10 à 20 m
Récupération 40’’ à 1’30
Consignes : IDEM
Schéma
