Les principes de l'adaptation à l'entraînement par Sébastien MAITRE
C'est par l'adaptation à court et à long terme, aux charges d'entraînement et au stress chronique, que le sportif s'adapte et devient plus performant.
Platanov : " L'adaptation est un processus d'accoutumance de l'organisme, aux contraintes du milieu dans lequel il évolue. Les stimuli de l'entraînement sollicitent une réaction organique, psychique et affective ; une adaptation vers plus de performance ".
Adaptation à court terme / ponctuelle ou aiguë :
L'organisme s'adapte immédiatement à une sollicitation, c'est par exemple le cas lors de la course à pied, pour le déficit en O², entre 0 et 3 mn, il y a une adaptation immédiate de l'organisme au stimulus, augmentation de la Fc et de la ventilation.
Ainsi, la répétition d'adaptations ponctuelles entraîne une adaptation à long terme.
Lors d'un entraînement, il y a adaptation de l'organisme pour répondre au stress de la sollicitation.
Adaptation à long terme ou chronique :
Au fur et à mesure des séances d'entraînement on améliore la ou les qualités physiques recherchées. Ainsi après un cycle, pour une même charge d'entraînement, le stress engendré sera moindre ; la Fc de repos sera moins importante.
Adaptation spécifique :
à une activité sportive = adaptation technico-tactique, qui doit nécessairement être prise en compte dans une planification d'entraînement, et qui ne répond pas aux 2 modèles précédents.
MODÈLE DE SURCOMPENSATION :
. Le principe de surcompensation se trouve à la base de la plupart des théories d'entraînement, et de la programmation dans l'enchaînement des charges de travail. Il est basé sur l'hypothèse de restauration, au delà du niveau de départ, des sources d'énergies dépensées lors de l'exercice.
. Ce phénomène est censé s'appliquer à toutes les filières énergétiques; même si il repose sur des bases scientifiques discutables, en effet ce modèle s'applique au taux de glycogène musculaire ( Yakovlev); mais il n'y a pas d'évidence qu'il s'applique aux autres réserves énergétiques ni même aux capacités de force et de vitesse.
MODELE de T. BUSSO : modèle aptitude / fatigue
Ce modèle est basé sur les paramètres de la charge d'entraînement, du taux de testostérone et de cortisol, qui permettent de prédire la performance.
Cela ne change rien au phénomène de surcompensation, il élabore ce phénomène à partir d'une courbe d'aptitude et d'une courbe de fatigue.
Etat de forme ou adaptation = aptitude - fatigue = performance.
La planification par rapport à ces modèles répond à plusieurs principes :
Principe de l'entraînement :
La planification de l'entraînement repose sur l'application de principes de base qui vont présider à l'enchaînement des phases de travail et de repos.
Principe de relation optimale entre sollicitation et repos :
Plus le niveau de l'athlète augmente plus la sollicitation doit être importante et la récupération courte.
Principe de surcharge progressive :
- Tout au long de la carrière du sportif la charge de W va évoluer en terme de quantité, d'intensité et de spécialisation ; quelques règles à respecter :
- La spécialisation doit être relativement tardive en se référant toujours à l'âge optimal pour la performance max .
- Il faut qu'il y ait un passage de la Période de Préparation Générale à la Période de Préparation Spécifique aussi bien au niveau du plan de carrière que du plan de saison.
- Augmentation progressive du volume d'entraînement : on pense qu'il y a un rapport de 1 à 10 au niveau du volume d'entraînement entre un débutant et un sportif de haut niveau.
- Augmentation progressive du nombre de séances : pour un débutant le rythme optimal est de 2 séances /semaine, pour le haut niveau de 2 à 3 séances/jour.
- Augmentation progressive de l'intensité : le premier problème est l'évaluation de la charge de W en rapport avec la spécialité sportive ; le deuxième problème est le nombre de séances intensives par semaine. On sait que le nombre de séances intensive/semaine est de 1 chez le débutant alors qu'à haut niveau il est de 5 à 6 par microcycle.
- Augmentation progressive des séances spécifiques : à bas niveau 1 séance peut avoir plusieurs objectifs ; en effet même si l'entraîneur n'a fixé qu'un objectif à l'intérieur de la séance, le travail (W) spécifique peut entraîner diverses modifications ( d'ordre physio...) ; à haut niveau une séance doit avoir un seul objectif, en effet pour avoir une adaptation le stimulus doit être assez important.
- Extension des moyens de récupération : à bas niveau dormir suffit pour récupérer, à haut niveau la sollicitation est telle qu'il faut utiliser des moyens complémentaires comme le massage, la relaxation, la sophrologie.
- Il faut toujours augmenter la quantité d'entraînement puis ensuite l'intensité
- Au niveau de l'augmentation du volume: on augmente d'abord le nombre de séances puis la durée des séances.
Principe de répétition des charges :
Pour qu'un stimulus devienne efficace, il faut qu'il soit répété ; il est donc nécessaire de bien choisir le nombre de répétitions hebdomadaires. Il faut 4 jours de récupération pour une charge aérobie importante.
Lorsqu'à la suite d'un entraînement une qualité physique est à son minimum, on peut solliciter une autre qualité qui elle, est entraînable à ce moment-là, ou jouer sur le travail technique.
Il faut constamment faire varier l'objectif des séances d'entraînement, par exemple avec un travail biquotidien.
Principe de régularité et de stabilité dans le temps :
Matveiev : " Il est indispensable de construire l'entraînement de manière à garantir au maximum une succession d'effets positifs aux séances de travail, à exclure toute interruption injustifiée entre ces séances, et à réduire au minimum toute régression de la condition acquise ".
En théorie, la perte d'une aptitude et donc sa restauration, coûte beaucoup plus cher en terme de fatigue, que son maintien.
Le processus d'entraînement doit être conçue comme un processus annuel ou pluriannuel
Chaque unité d'entraînement doit être élaborée et réalisée dans les traces de la précédente
La continuité de l'entraînement est assurée par la continuité des charges de travail, mais aussi par celle des intervalles de repos.
Principe de continuité :
pour que les adaptation de l'organisme à court terme puisse se transformer en adaptation à long terme ( base de l'entraînement) les stimuli doivent être répétés régulièrement et à intervalles suffisamment proches. On doit donc exclure toute interruption injustifiée de l'entraînement, et limiter la coupure des vacances.
Principe de périodisation :
un plan d'entraînement annuel doit être divisé en période de préparation, de précompètition, de compétition, et en période de transition. Les charges de travail doivent présenter un caractère ondulatoire.
- Microcycle : 2 à 7 jours (1 semaine) cycle d'enchaînement de charges de travail avec un objectif particulier.
- Mesocycle ou macrocycle : enchaînement de plusieurs microcycles, 3 semaines ou 2 x 3sem. , 4sem. ou 2 x 4sem.
- Période de préparation
- Période de précompétition
- Période de compétition
Principe de l'augmentation progressive de la charge :
si on répète toujours la même charge de travail, dans un 1er temps on aura une adaptation puis une stagnation de la performance. Donc l'augmentation de la performance passe nécessairement par l'augmentation de la charge de travail, avec en général une augmentation préalable de l'intensité de travail.
Principe de variation :
tout en veillant à solliciter assez longtemps une aptitude pour obtenir une amélioration significative, il faut varier les composantes de la performance qui sont visées par l'entraînement ; sinon on accumule beaucoup de fatigue physique et mentale et donc la performance diminue.
Principe d'augmentation de la charge :
Elle doit passer par des étapes successives qui se trouvent au niveau de la qualité :
- passage de la préparation générale à la préparation spécifique
- augmentation du nombre de séances hebdomadaire
- augmentation du nombre de séances à charge maximale
Principe de conformité à l'âge :
Les objectifs de préparation doivent changés en fonction du degré de maturation du sportif :
enfance : coordination, les capacités aérobies, capacités de souplesse
puberté : capacités aérobies, entretien souplesse et coordination, technique spécifique, anaérobie = force, puissance...
Principe de l'individualité :
à chaque période d'entraînement, sur chaque qualité et chez chaque sujet les effets d'un entraînement diffère. D'où l'intérêt de contrôler régulièrement et " scientifiquement " les effets de l'entraînement afin de réorienter la planification et de modifier les moyens utilisés.
Principe de spécialisation croissante :
Plus le niveau de pratique est élevé, et moins la performance dépend de capacités motrices non spécifiques au sport en question.