séance 03
LES THÈMES PRINCIPAUX Durée de la séance 1h30'
Vitesse - Démarrage sur 10 m - Conservation collective
MISE EN TRAIN / JEU D’ÉCHAUFFEMENT
Former 3 groupes
Effectuer 15 minutes de footing sur le parcours 500 m .
A VMA 60 puis 80%
Parcours en Jaune.
VITESSE 7 x 100 m à 5" + vite que la vitesse footing.
Récupération sur 100m.
VITESSE - DÉMARRAGE SUR 10 M 15'
Départ sur une jambe et sprint sur 10m.
Passage par 2.
Jambe droite puis jambe Gauche
Nbre de séries : 10
Récup entre les séries : 30"
4 sauts jambes tendus au dessus de 4 cônes puis sprint sur 10m. Passage par 2.
Nbre de séries : 10
Récup entre les séries : 40"
Variante: départ saut arrière
Déplacement latéral sur 10m, prise d'appui, changement de direction, sprint 10m.
Passage par 2.
Nbre de séries : 10
Récup entre les séries : 1'
Variante: Dplct latéral dans le sens opposé avec chgt de direction opposée.
ASSOUPLISSEMENTS : TRAVAIL DE SOUPLESSE
Exécuter ces assouplissements dans l'ordre suivant. Ces assouplissements peuvent être réalisés en tenant un ballon dans les mains.
10 fois chaque exercice avec expiration forcée pendant l'assouplissement
COLONNE VERTEBRALE
Station debout, jambes écartées tendues, mains jointes, bras dans le prolongement du corps et passant derrière les oreilles
Enrouler jusqu’à ce que les mains touchent le sol,
Remonter en déroulant
ISCHIO JAMBIER
Station assis, ,jambes écartées
Mettre le front sur le genou droit , les mains touchent le pied droit
Mettre le front sur le genou gauche, les mains touchent le pied gauche
QUADRICEPS
Debout, Tronc restant droit
Prendre la cheville et tirer sur la cuisse en extension maximum
TRICEPS
Station assis, ,jambes écartées
Retrousser la pointe du pied vers soi de façon à tendre le triceps
COLONNE VERTEBRALE
Station de bout, jambes serrées et tendues, mains jointes, bras dans le prolongement du corps et passant derrière les oreilles
Enrouler jusqu’à ce que les mains touchent le sol,
Remonter en déroulant
ISCHIO JAMBIER
Un genou debout , un genou tendu
Mettre le front sur le genou de la jambe tendue
Répéter 10 fois
Inverser
ADDUCTEURS
Station debout, jambes écartées et tendues, mains sur les hanches Descendre sur un genou fléchi
Remonter et passer sur l’autre
CHEVILLES
A genoux assis , mains posées au sol près des genoux
Revenir à la position accroupi grâce à la flexion des chevilles
JEU TACTIQUE
OBJECTIF
Conservation collective avec les appuis
MATERIEL
Terrain: 40 x 30
16 chasubles
1 Ballon
DEROULEMENT
3 équipes de 4 à 5 joueurs.
3 couleurs de chasuble.
L'équipe qui possède le ballon essaie de la garder en utilisant les appuis placés sur les côtés
Durée 3 minutes puis changements d'équipe
L'équipe qui perd le ballon sort, les appuis la remplace
Variante :Ajouter 2 buts même jeu mais à chaque but marqué l'équipe qui marque reste sur le terrain
COACHING
Garder collectivement le ballon
Démarquage des partenaires en soutien.
Utilisation de la largeur et des appuis