La vitesse : explosivité musculaire
Séances d’explosivité musculaire
ò
Travail des quadriceps avec un maximum de 4 répétitions avant d’enchaîner le sprint
Echauffement :
Il doit être en relation avec le thème de la séance
1
Sauts + sprint
Sur place un saut ou plusieurs sauts et
enchaîner un sprint.
Variantes
ò
- Saut pieds joints ou écartés
- Saut en avançant en reculant
- Saut avec demi rotation
- Multi - bonds en avant / arrière
- Exercices avec les mains sur les hanches
Sauts ¨ 1 ¨ 2 ¨ 4
Séries ¨ 2 ¨ 4 ¨ 6 ¨ 8 ¨ 10
2
Sauts avec banc + sprint
Sur place un saut avec un banc et enchaîner un sprint.
Variantes
ò
-
3
Sauts de haies + sprint
Sauter par dessus une haie, puis enchaîner un sprint.
Variantes
ò
-
Dente verticale en déplacement
Distance ¨ 5 ¨ 10 ¨ 15 ¨ 20 ¨ 30
Récupération ¨ 30 ¨ 45 ¨ 60
Consignes : Chercher la hauteur maximale en
ayant le temps de contact avec le sol le plus court possible, réagir le plus vite et vitesse maximale.
Schéma
Détente verticale avec quadriceps
Poussée 1 jambe de dos sur banc
-
Poussée 1 jambe en croisant par dessus le banc sur place
- Poussée 1 jambe en croisant par dessus le banc en avançant
- Sur le banc se laisser tomber
- Sauts 2 pieds écartés par dessus le banc sur place
- Sauts 2 pieds écartés par dessus le banc en avançant
- Sauts par dessus le banc pieds joints de chaque côtés sur place
-
Sauts par dessus le banc pieds joints de chaque côtés en avançant
- Saut pieds joints de face par dessus le banc
- Saut pieds écartés de face par dessus le banc
- Exercices avec les mains sur les hanches
Sauts avec banc ¨ 1 ¨ 2 ¨ 4
Séries ¨ 2 ¨ 4 ¨ 6 ¨ 8 ¨ 10
Distance ¨ 5 ¨ 10 ¨ 15 ¨ 20 ¨ 30
Récupération ¨ 30 ¨ 45 ¨ 60
Consignes : Chercher la hauteur maximale en ayant le temps de contact avec le sol le plus court possible, réagir le plus vite et vitesse maximale.
Poussée 1 jambe de face avec prise d’élan
-
Poussée pieds joints de face
- Poussée pieds joints avec rotation
- Sauts 2 pieds écartés par dessus la haie
- Saut 1 pied d’appel de côté par dessus la haie avec réception 2 appuis (faire les 2 côtés)
- Saut 2 pieds d’appel de côté par dessus la haie avec réception 2 appuis (faire les 2 côtés)
- Exercices avec les mains sur les hanches
Sauts de haies ¨ 1 ¨ 2
Séries ¨ 2 ¨ 4 ¨ 6 ¨ 8 ¨ 10
Distance ¨ 5 ¨ 10 ¨ 15 ¨ 20 ¨ 30
Récupération ¨ 30 ¨ 45 ¨ 60
Consignes : Chercher la hauteur maximale en ayant le temps de contact avec le sol le plus court possible, réagir le plus vite et vitesse maximal
e.
+ Sprint à 100%
Sauts pieds joints de G à D + sprint
