La vitesse : Montées d'escalier

1

Montées " simple "

Séries de 6 à 20

Nombre de marches de 10 à 20

Récupération de 40’’ à 3’

2

Montées " en alternance "

Séries de 6 à 20

Nombre de marches de 10 à 20

Récupération de 40’’ à 3’

3

Montée " à cloche pied "

Séries de 6 à 12

Nombre de marches de 10 à 20

Récupération de 40’’ à 3’

- monter les marches 1 par 1 le plus vite possible

- monter les marches 2 par 2 le plus vite possible

- monter les marches 3 par 3 le plus vite possible

Variantes

ò

- Alterner la vitesse d’exécution (lente, moyenne et rapide)

- Monter les marches de profil

- Monter les marches en croisant les appuis

Schéma

- monter les marches 1 par 1 suivi de 2 par 2 puis 1 par 1

- monter les marches 1 par 1 suivi de 3 par 3 puis 1 par 1

- monter les marches 1 par 1 suivi de 3 par 3 puis 2 par 2

Variantes

ò

- Alterner la vitesse d’exécution (lente, moyenne et rapide)

Schéma

- monter les marches à cloche pied (pied gauche 2 marches) puis 1 par 1 et changer de pied (pied droit 2 marches), puis 1 par 1.

- monter les marches à cloche pied (pied gauche 2 marches) puis 2 par 2 et changer de pied (pied droit 2 marches), puis 2 par 2.

Variantes

ò

- Alterner la vitesse d’exécution dans les différentes zones (lente, moyenne et rapide)

- Monter les marches de profil

-

Varier le nombre de cloche pied (2, 3, 4)

- Varier le nombre de marche par marche.

4

Avec deux pieds d’appel " simple "

Séries de 6 à 20

Nombre de marches de 10 à 40

Récupération de 40’’ à 3’

5

Avec deux pieds d’appel

6

Alternance deux pieds d’appel et 1 pied d’appel

Séries de 6 à 20

Nombre de marches de 10 à 40

Récupération de 40’’ à 3’

"

avec contraste "

Séries de 6 à 20

Nombre de marches de 10 à 40

Récupération de 40’’ à 3’

- monter les marches 1 par 1 le plus vite possible

- monter les marches 2 par 2 le plus vite possible

- monter les marches 3 par 3 le plus vite possible

Variantes

ò

- Alterner la vitesse d’exécution (lente, moyenne et rapide)

- Monter les marches de profil

- Monter les marches en rotation (de gauche à droite)

- Varier mains libres ou sur les hanches

- monter les marches 1 par 1, puis 2 par 2 ou inverser

- monter les marches 1 par 1, puis 3 par 3 ou inverser

- monter les marches 2 par 2, puis 3 par 3 ou inverser

Variantes

ò

- Alterner la vitesse d’exécution (lente, moyenne et rapide)

- Monter les marches de profil

- Monter les marches en rotation (de gauche à droite)

- Varier mains libres ou sur les hanches

-

Utiliser des rotations (de gauche à droite) lors des passages en double appuis

- Varier mains libres ou sur les hanches