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朝问健康丨上班感到特别焦虑？试试这个呼吸放松法
4月25日至5月1日是第24个全国《职业病防治法》宣传周，今年的主题是守护职业健康 共建健康中国。去年8月1日开始实施的新版国家《职业病分类和目录》新增了职业性精神和行为障碍类别，职业人群的心理健康问题正得到关注。
常见的职业人群心理健康问题包括：焦虑、抑郁、职业紧张、职业倦怠、人际关系紧张等，其中焦虑最为常见，但不是所有的焦虑都是坏的。
焦虑与大脑深处的警报器——杏仁核密切相关。杏仁核的任务就是时刻扫描环境中的威胁，这些威胁可能是考试、比赛、工作任务、人际关系等。杏仁核一旦识别到压力性事件，就会让身体快速释放皮质醇、肾上腺素等，让身体处在一种高能量的唤醒状态，使反应更加迅速，注意力更加集中。有研究显示，考试前适当焦虑的学生，成绩会更好。适当焦虑的人，表现力会有一定程度的提升。
首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心主任沙莎介绍，我们每个人都拥有一个缓冲带，就是有更多的心理资源、应对方式去消化这些压力，这个阶段不叫生病。生病的红线有一个重要标准：工作能力下降。主要表现为记忆力、注意力无法跟上工作，情绪不稳定，影响工作效率和人际关系。如果这种耗竭的状态持续两周以上，就需要积极主动就医。
上班乐呵呵，下班回家只想独处，情绪非常低落，你有这种表现吗？微笑抑郁症是职业人群身上的一种新型抑郁倾向，也经常会带来很多躯体上的不适。
首都医科大学附属北京安定医院精神心理疾病国家临床医学研究中心主任医师闫芳介绍，并非发自内心的笑容，反而更容易伤害自身。这类人群往往是身体先发出预警信号，肠胃不适，胃口不好，有些人可能头疼，也有些人总感觉心脏不舒服，还有人浑身到处疼，疼不固定。在综合医院检查后，各项指标都没有问题，那就建议看看是不是有情绪问题。
今年的全国《职业病防治法》宣传周，国家卫生健康委特别提出要聚焦网约车司机、快递员、直播从业者等新就业形态劳动者的心理健康问题，他们的心理问题有什么特点，该如何缓解？
闫芳表示，工作的不确定性可能带来焦虑，自我感觉心理安全系数下降了，缺乏企业文化和单位文化的支撑，就很容易引发焦虑、抑郁等情绪问题。想要缓解这类问题，首先可能要学会找到自己的社会支持。不管是家人、朋友，还是建立自己的一个小团体，这些都非常重要。简单说就是你有了情绪，你会知道找谁去宣泄，找谁去表达。
国家发布的新版《职业病分类和目录》中，职业性精神和行为障碍这个类别下首先纳入的法定职业病就是创伤后应激障碍，明确指出参与抢险救灾的公安干警、医护人员和消防人员是需要重点关注的人群。
创伤后应激障碍就是很多人经常提起的
，指的是在严重的创伤事件之后，出现的一系列心理和行为症状。主要表现为三种症状：
第一类症状：灾难性的场景在脑海中反复出现，还有噩梦。
第二类症状：有意回避跟创伤有关的人、地点等。
第三类症状：警觉性增强，易怒、睡眠障碍等。
除了这些精神症状以外，有部分患者还会出现一些躯体的症状，如肌肉的酸痛、头疼，还有心悸等。
闫芳介绍，大多数人在经历重大事件的两三天后，就能很快恢复正常。三分之二的人基本在一个月内，如果积极干预可能基本上能恢复正常。这也提示各用工单位，如果组织人员参与救援，一定要及早对他们进行一些干预。
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首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心主任沙莎，为大家科普缓解焦虑的
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先深呼吸，吸气时在心里默数4秒，这4秒全程深吸气不停顿。
吸气结束后，憋住气默数7秒。这7秒是为了避免过度通气。人在紧张时会过度换气，反而出现头晕、眼花等不适。
憋气完成后，再慢慢呼气。呼气要比吸气的时间长，慢慢呼气并默数8秒。
整套动作重复5次至8次，就可以快速改善焦虑紧张的状态。
作者：张颐武
张颐武：让阅读成为风尚，以书香涵养精神
"在人工智能（）飞速迭代的今天，阅读的形态与习惯也在经历剧烈变革。碎片时间被短视频填满，阅读偏好也在被算法推送掌握甚至塑造，智能工具甚至开始部分替代思考——有人不禁发问：技术如此强大，人还需要读书吗？读书还有什么用？ 答案毋庸置疑。在数字洪流中，阅读的价值不仅没有褪色，反而愈发珍贵。因为无用，所以大用。倡导全民阅读，既是对个体精神的守护，更是传承文明、夯实文化根基的时代责任。 书籍是人类积淀智慧与精神遗产的载体，字里行间藏着难以被技术解码的文化意蕴与情感温度。所谓读书无用，不过是功利主义标尺下的一种错觉。的确，若要对读书的效果加以量化，恐怕除了考试别无他法。在这套标准下，工具书反倒成了唯一的名著，而翻阅那些鸿篇巨制则显得低效，甚至奢侈。这样一个结论，无疑是荒谬可笑的。
读书的真正价值，正在于一种无用之用——它不像技能培训那般立竿见影，也无法直接兑换成分数或薪水。但这种超越即时功利的姿态，赋予了阅读一种不可替代的使命：安顿浮躁心灵，建构内在秩序，在喧嚣世界中为个体辟出一方精神安宁之地。 数字时代重塑了阅读的打开方式。如果说造纸术与印刷术打破了封建时代对知识的垄断，那么从纸质书到电子阅读、听书等多元形态，则进一步打破了时空壁垒，极大提升了知识普及度与覆盖面，让更多人得以轻松触及优质内容。然而，数字阅读的短平快特性也带来了浅表化与碎片化的隐忧。当摄取知识变得过于轻易，专注的耐心便被悄然消磨，不少人陷入了读得多、思得浅的误区。 节能是人脑进化出的天性。追求便利、简化思考并非懒惰，而是刻在基因里的生存策略。然而，阅读与深度思考恰恰是一种反本能的劳作。它是一个持续打磨想法的过程，从模糊到清晰，往往伴随着困惑、反复与推翻重来的不适感。在这一过程中，书的角色如同一把锉刀，锉去我们认知中的错误、傲慢与想当然。 正因如此，当下人类面对的，是两种截然不同的信息输入范式构成的选择题。一种是以工具为代表的极致的认知便利，倾向于将逻辑、结论完整打包交付；作为另一种，书籍则更多要求读者结合自身背景去推演、去思辨，得出属于自己的答案。如果放任本能，对前者过度依赖，而对耗费精力的深度阅读敬而远之，这种依赖工具的成长，究竟是进化还是退化？ 在快节奏的信息流持续挤压人们慢思考空间的背景下，倡导深度阅读已刻不容缓。它是构建知识体系、锤炼高阶思维能力的必经之路。沉浸研读让人们能够更好地梳理逻辑脉络、把握思想内核，形成连贯系统的认知框架，摆脱信息碎片的裹挟。同时，阅读经典也是一场与过去伟大思想的对话，培育人们的审美能力与价值判断力，有助于在浮躁社会中坚守精神定力。 实际上，鼓励阅读并不意味着要求人们舍弃手机，数字阅读与传统阅读也并非水火不容。界定二者的关键，从来不是载体，而是思考的过程与主动性。我们在充分享受技术带来便利的同时，也要警惕它对深度的无形侵蚀——让技术服务阅读，而非消解阅读。 今天的人们越来越注意健康、保持锻炼，一个重要支撑是多巴胺与内啡肽构建的健身快感正循环。读书是另一个层面的锻炼，也需要找到属于自己的正反馈。习惯了浅阅读、快阅读，很容易对深阅读、慢阅读有畏难情绪。练习读书不是要人们去做苦行僧，只要时常记得退后一步，从浮光掠影的简单、浅表内容中抬起头，主动去啃一啃硬骨头：规划专属的阅读时间，隔绝干扰、由浅入深，在经典与当代之间寻求平衡；摒弃功利心态，通过批注、笔记、分享，为精神层面寻得持续的正反馈。和锻炼一样，读书也是一场精神的长跑，需要融入日常，自然呼吸。 书是人类进步的阶梯，更是一个国家、一个民族精神力量的重要源泉。无论时代如何变迁、技术如何进步，我们都应坚守阅读的初心，在数字与传统的交融中探寻阅读的真谛，让阅读成为全社会的精神风尚，以书香涵养民族精神，为时代发展注入源源不断的文化力量。（作者是北京大学中文系教授）
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""李雨童"