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国际观察：六十五载睦邻同心 老中命运与共向未来
澜沧江—湄公河奔流不息，老中两国迎来建交65周年暨老中友好年。六十五载携手同行，老中从传统睦邻友好，升级为全面战略合作伙伴，持续深化命运共同体建设。
国际观察：高市早苗急欲修宪 日本新型军国主义再露獠牙
4月19日，日本国会议事堂外爆发大规模市民集会，超3万民众抗议高市政府修宪企图，呼吁守护和平宪法。这已是本月内日本国会附近第二次爆发大规模反修宪集会，彰显出日本社会对破坏战后和平体制的强烈反对。
从走出去到融进去：中国图书走进东南亚千家万户
图书是中国文化软实力传播的重要载体。从曼谷书展上排队抢购的泰文版中国网络文学小说，到吉隆坡书市中备受青睐的中国传统文化典籍，再到印尼高校图书馆里陈列的中文发展经验类图书，近年来中国图书出海东南亚正迎来规模与质量双升的黄金期。
国际观察：人工智能不是发动战争和追求霸权的工具
随着人工智能技术飞速发展，其军事化应用日益进入大众视野。在以色列空袭加沙和美以对伊朗的打击中，人工智能均得到深度应用。
国际观察：意欲打造导弹列岛 日本或将自食恶果
3月31日，日本防卫省在熊本县与静冈县部署了具备所谓反击能力的远程进攻性导弹，并计划未来十年内部署至日本全境，加速构建全国性导弹网络。这是日本首次部署此类导弹，其中25式陆基反舰导弹射程约
公里，远超本土防卫需求，可覆盖朝鲜半岛及中国部分沿海地区。
国际观察：澜湄合作是构建人类命运共同体的生动实践
一江清水，滋养六国大地；十年携手，共谱合作华章。自澜沧江—湄公河合作机制启动以来，澜湄六国秉持平等相待、真诚互助、亲如一家的澜湄文化，践行发展为先、平等协商、务实高效、开放包容的澜湄精神，推动澜湄合作成为区域合作金色样板。
闯馆事件敲响警钟 日本新型军国主义成势为患
3 月 24 日，一名日本自卫队现役官员持刀强闯中国驻日使馆，威胁杀害中国外交人员。这样的恶性事件，不仅在战后日本前所未有，从全球范围看也属罕见。
国际观察：功利！卑微！双标！ 日对美战略盲从或将其推向深渊
3月21日，日本首相高市早苗完成了其任内首次访美行程。尽管日方宣称此访取得成功，但在外界看来，这场访美更像是日本以天价保护费换取美方安全保障承诺，以及在中东护航问题上对日本网开一面的卑躬屈膝之举。
国际观察：聚力澜湄合作20 共建命运共同体
同饮一江水，命运紧相连。自
年正式启动以来，澜沧江—湄公河合作机制已走过10年发展历程。
国际观察：澜湄合作新十年 共绘流域繁荣新篇章
年3月23日，中国、柬埔寨、老挝、缅甸、泰国、越南六国领导人齐聚海南三亚，共同见证澜湄合作机制正式启航。十年来，澜湄六国秉持平等相待、真诚互助、亲如一家的澜湄文化，践行发展为先、平等协商、务实高效、开放包容的澜湄精神，围绕政治安全、经济和可持续发展、社会人文三大支柱，聚焦互联互通、产能合作、跨境经济、水资源、农业和减贫五大优先领域，深耕细作，铸就了亚太区域合作的金色平台。
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年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现：熬夜伤身，但适当增加膳食纤维摄入，或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害。
科学家们追踪了超过22万人，发现了一个令人意外的真相：
研究发现，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降
如果你是偶尔熬夜晚睡上夜班，每天吃够15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样；
如果你是规律夜班族，每天吃够19克膳食纤维，就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。
膳食纤维被称为人体第七大营养素，分为不可溶性纤维粗粮、绿叶菜、根茎菜和可溶性纤维魔芋、木耳、菌菇、豆类、果胶类水果，二者相辅相成，对人体多系统健康维持至关重要。
年发表在国际期刊《癌症发现》
的研究显示，坚持吃富含纤维的植物性饮食，可以显著改善菌群、代谢和免疫，延缓骨髓瘤前体疾病进展，也就是阻止癌前病变发展成癌症。
长期足量摄入膳食纤维，可减少肠道致癌物质与肠壁的接触时间，大幅降低结直肠癌等消化道肿瘤的发病风险。
延缓主食中碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖急剧飙升，提升胰岛素敏感性，辅助血糖管控。
《中国糖尿病医学营养治疗指南
版》明确指出，添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间，延缓葡萄糖的消化与吸收，从而改善长期血糖控制。指南强调，每天摄入25～36克膳食纤维，特别是10～20克的可溶性膳食纤维，不但有助于控制血糖，还能降低糖尿病患者的死亡风险。
可溶性纤维可结合肠道内的胆固醇、甘油三酯，减少脂质吸收并促进代谢排出，降低低密度脂蛋白，延缓血管硬化，减少高血压、冠心病、高血脂等心血管疾病的发病风险。
降低身体慢性炎症水平 养护肠道
加速肠道内代谢毒素、未消化废物的排出，减少有害物质长期滞留体内，降低身体慢性炎症水平，改善身体代谢状态。
不可溶性纤维促进肠道蠕动、增加粪便体积，软化粪便，从根源改善便秘；
可溶性纤维可作为肠道益生菌的口粮，调节菌群平衡，缓解肠易激综合征、肠道慢性炎症，维护肠道屏障。
膳食纤维吸水后体积膨胀，饱腹感持久，能减少正餐过量进食、抑制加餐欲望，降低总热量摄入；同时减少脂肪吸收，辅助减脂、预防肥胖。
年7月2日，《细胞·宿主和微生物》期刊上发表的一篇研究，首次揭示了膳食纤维缓解肝损伤的机制。
研究团队分别给小鼠补充可溶性膳食纤维菊粉低聚果糖和不可溶性膳食纤维纤维素麦麸。经过生化功能检查和病理学分析，补充可溶性膳食纤维饮食能够显著改善酒精性肝病小鼠的肝脂肪变性、炎症等问题。
《中国居民膳食指南
》明确建议：成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25～30克。但相关膳食调查显示，多数人因长期吃精米白面、蔬果摄入不足、饮食过于精细，每日纤维摄入量严重不达标，久而久之容易出现便秘、代谢变慢、肠胃敏感等问题。
想要补足膳食纤维，通过调整日常饮食结构，天然食补是安全、高效的方式。
每天吃够30克膳食纤维1小碗全谷杂豆
克蔬菜1个拳头大小的水果1小把坚果仁。
白米饭、白面条、白馒头等精制主食，经过深度加工，膳食纤维大量流失。想要补足膳食纤维，首要优化主食结构。
日常用糙米、燕麦、荞麦、黑米、藜麦、小米等替代部分精米白面，全谷物保留谷皮、胚芽，膳食纤维含量远超精制米面。
红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆等杂豆，可溶性与不可溶性纤维双重兼备。
面食优先全麦馒头、杂粮面条，简单替换稳步提升纤维摄入。
每天保证摄入足够蔬菜指南建议每日蔬菜摄入300～500克，保证餐餐有蔬菜，种类多样化。
绿叶蔬菜：芹菜、菠菜、芥蓝、韭菜、莜麦菜；
根茎花菜类：西兰花、菜花、莲藕、芦笋、胡萝卜；
菌藻食材：香菇、金针菇、木耳、海带、裙带菜，膳食纤维含量突出。
不要长时间高温炖煮、反复焯水，以免造成膳食纤维流失；
每日推荐水果摄入量200～350克，水果中的果胶属于优质可溶性膳食纤维，可调节肠道菌群。
苹果、梨、西梅、火龙果、猕猴桃、橙子、草莓等，都是优质选择。
榨汁过程会破坏膳食纤维结构，仅残留糖分与水分，不仅达不到补纤维的目的，还会增加糖分摄入，不利于代谢健康。
黄豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆干等豆制品，植物纤维丰富，兼顾营养与饱腹感。
亚麻籽、奇亚籽、杏仁、核桃等，膳食纤维含量可观。
注意坚果热量偏高，每天适量食用即可，尽量选择原味坚果。
长期吃精细饮食的人群，不要突然大量摄入粗粮、高纤维食材，容易引发腹胀、腹痛、排气增多，逐步增加摄入量，让肠道慢慢适应。
膳食纤维需要吸水膨胀，才能促进肠道蠕动、软化粪便。足量饮水，才能发挥膳食纤维的作用，补水不足反而容易导致便秘。
可溶性纤维、不可溶性纤维搭配摄入，谷物、蔬菜、水果、豆类均衡搭配，养护肠道的同时，兼顾全面营养。
如果日常饮食无法满足膳食纤维需求，补剂可作为辅助，但需遵循3大原则：
天然食物中不仅含纤维，还富含优质蛋白、脂肪、维生素及矿物质，这是提纯纤维无法比拟的。
短时间内大量摄入膳食纤维，极易引发腹胀、腹痛、腹泻，甚至加重原有肠道疾病。
正规膳食纤维补剂原料安全、成分明确，并非智商税，但调理效果因人而异，不能过度依赖。
日常可在规律饮食的基础上，少量搭配膳食纤维补剂作为补充。若长期存在肠胃不适，需及时排查病因，切勿盲目补充纤维产品，避免损伤肠道健康。
1每天吃够30克膳食纤维1小碗全谷杂豆
克蔬菜1个拳头大小的水果1小把坚果仁。
主食换一换：增加全谷物、搭配杂豆类，煮饭时遵循三分粗粮七分细粮
适量补充豆类与坚果辅助达标：比如黄豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆干等豆制品，以及亚麻籽、奇亚籽、杏仁、核桃等。
循序渐进添加、多喝水、饮食均衡不单一、切勿盲目服用膳食纤维补剂。