Vi chat dinh duong: phan loai tac dung
Vi chất dinh dưỡng có trong thực phẩm là một trong những nhóm chất dinh dưỡng chủ yếu quan trọng cho cơ thể. Chúng bao hàm vitamin và khoáng chất, chiếm vai trò quan trọng trong chế tạo năng lượng, hỗ trợ khả năng miễn dịch, đông máu, tăng trưởng, tăng cường sức khỏe của xương, cân đối chất lỏng và một vài quá trình khác.
1. Định nghĩa vi chất dinh dưỡng
Thuật ngữ vi chất dinh dưỡng được dùng để mô tả vitamin, khoáng chất nói chung và những chất dinh dưỡng đa lượng nói riêng bao hàm protein, chất béo, carbohydrate.
Cơ thể cần chất dinh dưỡng vi lượng ít hơn đối với các chất dinh dưỡng đa lượng. Vì vậy, nó còn được biết đến là vi lượng. Phần lớn vitamin và khoáng chất không tự sản sinh trong cơ thể mà phải được bổ sung thông qua thực phẩm. Đó là nguyên do vì sao chúng còn được biết đến là chất dinh dưỡng quan trọng.
Vitamin là các hợp chất hữu cơ được làm ra từ thực vật và động vật, có thể bị phá vỡ bởi nhiệt, axit hay không khí. Ngược lại, khoáng chất là chất vô cơ, có trong đất hoặc nước và không có khả năng bị phá vỡ. Khi ăn, cơ thể tiêu thụ các vitamin mà thực vật và động vật tạo ra hoặc các khoáng chất mà chúng hấp thụ.
Hàm lượng vi chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm không giống nhau, vì vậy, tốt nhất là hãy ăn đa dạng loại thức ăn không giống nhau để nhận đủ vitamin và khoáng chất. Bổ sung đầy đủ hàm lượng của tất cả những vi chất dinh dưỡng rất quan trọng để có sức khỏe tốt nhất, vì mỗi vitamin và khoáng chất đóng một vai trò nhất định trong cơ thể. Vitamin và khoáng chất cực kỳ quan trọng cho sự tăng trưởng, chức năng miễn dịch, phát triển trí não và những công việc quan trọng khác. Phù thuộc vào chức năng của chúng, một vài vi chất dinh dưỡng cũng góp vai trò ngăn ngừa và kháng lại bệnh tật.
2. Các loại vi chất dinh dưỡng và chức năng của chúng
Vitamin và khoáng chất có khả năng được chia thành bốn loại: Vitamin hòa tan trong nước, vitamin hòa tan trong chất béo, nguyên tố vi lượng và khoáng chất vi lượng. Tất cả các vitamin và khoáng chất được hấp thụ theo những cách tương tự trong cơ thể và tương tác trong nhiều quá trình.
2.1 Vitamin tan ở trong nước
Hầu hết những vitamin đều hòa tan trong nước. Chúng không thuận lợi lưu trữ trong cơ thể và sẽ bị đẩy ra ngoài cùng nước tiểu khi tiêu thụ quá quy định. Mỗi loại vitamin tan trong nước có một vai trò nhất định trong thực hiện chức năng của chúng. Chẳng hạn như, đa số các vitamin B hoạt động như các enzyme hỗ trợ kích hoạt các phản ứng hóa học quan trọng. Vô số các phản ứng này là quan trọng cho sản xuất năng lượng.
Các vitamin tan trong nước gồm có:
●Vitamin B1 (thiamine): Hỗ trợ chuyển đổi dưỡng chất thành năng lượng.
●Vitamin B2 (riboflavin): Quan trọng cho sản xuất năng lượng, khả năng tế bào và chuyển đổi chất béo.
●Vitamin B3 (niacin): Đẩy mạnh quá trình sản sinh năng lượng từ thực phẩm.
●Vitamin B5 (axit pantothenic): Cần thiết cho sự tổng hợp axit béo.
●Vitamin B6 (pyridoxine): Hỗ trợ cơ thể giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ để lấy năng lượng và sản xuất ra những tế bào hồng cầu.
●Vitamin B7 (biotin): Giữ vai trò trong sự chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose.
●Vitamin B9 (folate): Cần thiết cho sự phân chia tế bào phù hợp.
●Vitamin B12 (cobalamin): Cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu cũng như hệ thống thần kinh và nhiệm vụ não phù hợp.
●Vitamin C (axit ascorbic): Sản xuất ra chất dẫn truyền thần kinh, collagen và protein
Những vitamin tan trong nước chiếm vai trò quan trọng trong việc sản xuất ra năng lượng tuy nhiên cũng sở hữu một số chức năng khác. Do những vitamin này không được dự trữ trong cơ thể, điều quan trọng là phải bổ sung chúng từ thức ăn. Nguồn đem đến và lượng đề xuất của những vitamin hòa tan trong nước được ghi lại ở bảng dưới đây:
2.2 Vitamin hòa tan ở trong chất béo
Vitamin hòa tan trong dầu mỡ không tan ở trong nước. Chúng hấp thụ tối ưu nhất khi được tiêu thụ cùng với dầu mỡ. Sau khi hấp thụ, các vitamin tan ở trong chất béo được dự trữ ở gan và các mô mỡ nhằm dùng dần. Những vitamin tan ở trong dầu mỡ bao gồm:
●Vitamin A: Cần thiết đối với thị lực và chức năng cơ quan thích hợp
●Vitamin D: Đẩy nhanh chức năng miễn dịch, giúp hấp thụ canxi và phát triển hệ xương
●Vitamin E: Hỗ trợ khả năng miễn dịch và làm việc như một chất chống oxy hóa hỗ trợ bảo vệ các tế bào không bị hư hại.
●Vitamin K: Quan trọng cho quá trình đông máu và phát triển xương.
Nguồn cung cấp và lượng đề xuất của những vitamin tan trong chất béo được ghi lại ở bảng dưới đây:
2.3 Nguyên tố vi lượng
Nguyên tố vi lượng cần một lượng lớn hơn khoáng chất vi lượng để làm nhiệm vụ của chúng trong cơ thể.Những nguyên tố vi lượng là:
●Canxi: Quan trọng cho cấu trúc cũng như chức năng thích hợp của xương và răng. Trợ giúp chức năng cơ và co thắt mạch máu.
●Phốt pho: Một phần của cấu trúc màng xương và tế bào.
●Magie: Trợ giúp hơn 300 phản ứng enzyme, gồm cả điều hòa huyết áp.
●Natri: Chất điện giải giúp điều hòa chất lỏng và duy trì huyết áp.
●Clorua: Thường được tìm thấy phối hợp với natri. Giúp duy trì sự cân đối chất lỏng và được dùng nhằm hỗ trợ tiêu hóa.
●Kali: Chất điện giải kéo dài tình trạng chất lỏng trong các tế bào và hỗ trợ truyền dẫn thần kinh và nhiệm vụ cơ bắp.
●Lưu huỳnh: Một phần của mọi mô sống và có trong axit amin methionine và cysteine
Nguồn cung cấp và lượng khuyến nghị của các nguyên tố vi lượng được liệt kê ở bảng sau:
2.4 Khoáng chất vi lượng
Khoáng chất vi lượng cần đến cùng số lượng thấp hơn so với nguyên tố vi lượng nhưng vẫn đủ sức giúp thực hiện các khả năng quan trọng trong người. Các khoáng chất vi lượng và một số khả năng của chúng là:
●Sắt: Cung cấp oxy và hỗ trợ tạo ra một số hormone
●Mangan: Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol
●Đồng: Cần thiết cho sự thành lập mô liên kết, cũng như chức năng não và hệ thần kinh bình thường.
●Kẽm: Cần thiết cho quá trình tăng trưởng bình thường, khả năng miễn dịch và chữa lành vết thương.
●Iốt: Hỗ trợ điều hòa tuyến giáp.
●Fluoride: Cần thiết cho quá trình phát triển của xương và răng.
●Selenium: Quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp, sinh sản và bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa.
Nguồn cung cấp và lượng khuyến nghị của các khoáng chất vi lượng được ghi lại ở bảng dưới đây:
3. Lợi ích cơ thể của vi chất dinh dưỡng
Mọi vi chất dinh dưỡng rất cần thiết để cơ thể làm việc. Hấp thụ đủ lượng vitamin và khoáng chất khác nhau chính là chìa khóa cho sức khỏe tốt nhất và thậm chí có khả năng giúp chống lại bệnh tật. Vì những vi chất dinh dưỡng gần như tham gia vào tất cả quá trình vận động trong người. Hơn nữa, một số vitamin và khoáng chất có khả năng hoạt động giống chất chống oxy hóa để bảo vệ phòng tránh tổn thương tế bào có liên quan tới một số bệnh, trong đó có ung thư, Alzheimer và bệnh tim.
Nghiên cứu đã chứng minh mối liên kết của việc cung cấp đầy đủ vitamin A và C trong chế độ dinh dưỡng làm hạn chế nguy cơ bị một số loại ung thư. Sử dụng đủ một số vitamin cũng có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Một đánh giá của bảy nghiên cứu chỉ ra rằng, việc nạp đầy đủ vitamin E, C và A trong thực đơn ăn uống có liên quan đến việc giảm 24%, 17% và 12% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.
Một số khoáng chất cũng đóng một nhiệm vụ trong việc ngăn ngừa và kháng lại bệnh tật. Nghiên cứu đã liên kết nồng độ selen trong máu không cao cùng nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Một nhận xét của những nghiên cứu quan sát cho biết nguy cơ mắc bệnh tim hạ xuống 24% khi nồng độ selen trong máu tăng 50%. Ngoài ra, một đánh giá của 22 nghiên cứu chỉ ra rằng việc nạp canxi đầy đủ sẽ làm hạn chế nguy cơ tử vong do bệnh tim và mọi những nguyên do khác. Những nghiên cứu này chỉ ra rằng tiêu thụ đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng, nhất là các chất có đặc tính phòng ngừa oxy hóa sẽ đem đến lợi ích sức khỏe căng tràn.
Tìm hiểu thêm:
4. Bị thiếu vi chất dinh dưỡng và độc tính
Các vi chất dinh dưỡng thiết yếu với số lượng cụ thể để làm những chức năng của chúng trong cơ thể. Hấp thu quá nhiều hay quá ít vitamin hoặc khoáng chất có thể gây tác dụng phụ xấu.
Phần lớn, cơ thể một người lớn khỏe mạnh có thể có đầy đủ lượng vi chất dinh dưỡng từ chế độ dinh dưỡng cân đối. Một số dưỡng chất thường xuyên bị thiếu hụt bao gồm:
●Vitamin D: Khoảng 77% người Mỹ bị hụt vitamin D, chủ yếu là do thiếu ánh nắng mặt trời
●Vitamin B12: Người ăn chay thường bị thiếu vitamin B12 vì không kiềm chế những sản phẩm từ động vật. Người già cũng có nguy cơ không đủ vitamin B12 bởi giảm hấp thu theo tuổi tác
●Vitamin A: Chế độ dinh dưỡng của phụ nữ và trẻ em ở những nước đang phát triển hay bị thiếu vitamin A.
●Sắt: Sự sụt giảm khoáng chất này là thường gặp ở trẻ em mẫu giáo, phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt và người không ăn thịt.
●Canxi: Khoảng 22% và 10% nam và nữ hơn 50 tuổi, tương tự, không đủ canxi.
Các dấu hiệu, triệu chứng và ảnh hưởng về dài của những thiếu hụt này tùy thuộc vào từng dưỡng chất nhưng có thể gây bất lợi đối với hoạt động của cơ thể và sức khỏe tối ưu.
Nguồn tham khảo: https://www.friso.com.vn/kinh-nghiem-hay/goi-y-thuc-pham-bo-sung-vi-chat-dinh-duong-cho-tre
Xem thêm: