Điểm danh các loại thức ăn dồi dào axit folic đảm bảo bà bầu

1. Axit folic là gì và vai trò quan trọng của nó cho cơ thể?

Axit folic, còn được biết đến là vitamin B9, là một dạng tổng hợp của folate, được cho vào các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường. Axit folic đóng chức năng quan trọng ở quá trình làm nên nucleoprotein và tế bào hồng cầu, xuất hiện DNA cộng thêm một vài vật liệu di truyền khác.

Việc bổ sung axit folic trước, trong và sau thai kỳ bởithực phẩm và các loại sản phẩn bổ giúp mang lại một vài ưu điểm gồm:

Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh: Axit folic thiết yếu đối với quá trình hình thành ống thần kinh và đốt sống của thai nhi. Thiếu hụt chất dinh dưỡng này có khả năng xuất hiện những dị tật ống thần kinh, gây ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển não bộ và cột sống của em bé.

Giảm thiểu sinh non và thiếu hụt máu: Axit folic cần thiết trong sự phân chia ADN và hình thành những tế bào máu. Suy giảm axit folic có nguy cơ gây ra tình trạng thiếu máu nguyên hồng cầu to.

>>Xem thêm: 20+ loại thức ăn chứa nhiều axit folic tốt cho bà bầu

2. 20 món giàu axit folic mà bà bầu đừng bỏ qua

2.1 Một vài loại đậu

Đậu lăng, đậu Hà Lan,… là nguồn cung cấp folate đa dạng. Một loại đậu có lượng folate khác nhau, như 177g đậu tây nấu chín mang 131 mcg folate, 198g đậu lăng nấu chín mang 358 mcg folate.

2.2 Súp lơ

Súp lơ chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời. 91g súp lơ thô cókhoảng 57 mcg folate, chiếm14% nhu cầu hàng ngày.

2.3 Măng tây

Măng tây siêu tốt đối với bà bầu và em bé, 90g măng tây nấu chín chứa 134 mcg folate, đến 34% nhu cầu hàng ngày. Măng tây cũng bổ sung vitamin C, vitamin A, canxi và chất xơ.

2.4 Hoa quả và nước ép trái cây

Nhiều loại rau xanh, hoa quả chẳng hạn như chuối, dưa hấu, chanh, cam, bưởi, các loại quả mọng, cà chua có nhiều acid folic. Có thể dùng tươi hoặc dùng dưới món nước ép.

2.5 Chuối chín

Chuối có dồi dào axit folic, khoáng chất và vitamin. Từng quả chuối bình thường bổ sung 23.6 mcg folate (6% nhu cầu mỗi ngày). Chuối cũng có vitamin B6, kali và mangan.

2.6 Trái bơ

Bơ mang giàu axit folic, 100g bơ sống bổ sung 81 mcg folate, xấp xỉ 13.5% nhu cầu mỗi ngày. Bơ cũng chứa vitamin K, C, B6 và Kali.

2.7 Củ dền

Củ dền mang dồi dào axit folic, 100g củ cải đường thô mang 103 mcg axit folic, khoảng 17.17% nhu cầu hàng ngày. Củ dền cũng có kali, mangan và vitamin C.

2.8 Cà chua

Cà chua là món bổ sung axit folic với lượng nhiều. Mỗi cốc nước ép cà chua mang 48 mcg folate, tương đương 8 – 15% nhu cầu hàng ngày.

>>Tham khảo thêm: Mang thai có nên ăn măng? Điều mẹ bầu cần biết

2.9 Trứng

Trứng chứa giàu dưỡng chất và là nguồn cung cấp axit folic tốt. Một quả trứng mang khoảng 22 mcg folate, đáp ứng 6% nhu cầu hàng ngày.

>>Đọc thêm: Bà bầu ăn trứng gà: Tháng thứ mấy là tốt nhất?

2.10 Củ cải đường

Củ cải đường nhiều axit folic, 136g củ cải đường chứa 148 mcg folate.

2.11 Nhiều loại trái cây có múi

Trái cây có múi gồm bưởi, chanh, quýt, cam rất giàu folate. Từng quả cam mang 55 mcg folate, đáp ứng 14% nhu cầu hàng ngày.

2.12 Đu đủ

Đu đủ mang nhiều axit folic, 140g đủ đủ sống mang 53 mcg folate. Tuy nhiên, người mang thai phải hạn chế ăn đu đủ sống.

2.13 Gan bò

Gan bò là nguồn thực phẩm dồi dào axit folic, 85g gan bò nấu chín mang 212 mcg folate, đáp ứng 54% nhu cầu mỗi ngày.

2.14 Mầm lúa mì

Mầm lúa mì có giàu dưỡng chất, 28g mầm lúa mì bổ sung 78.7 mcg folate, đáp ứng 20% nhu cầu mỗi ngày.

2.15 Quả mọng

Quả mọng có hàm lượng axit folic cao, có loại mang đến 80 mcg folate, đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày.

2.16 Hạt hướng dương

100g hạt hướng dương chứa 227 mcg folate. Nhiều loại hạt khác chẳng hạn như hạt vừng cũng rất nhiều folate.

2.17 Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa bầu, sữa tươi có nhiều canxi, protein, vitamin A, B, D và axit folic. Nhiều chế phẩm nguồn gốc sữa bao gồm bơ, phô mai, sữa chua cũng có công dụng tương tự.

>>Tham khảo thêm: Bà bầu uống sữa đậu nành: Lợi ích và lưu ý

2.18 Khoai tây

Khoai tây chứa dồi dào axit folic, 100g khoai tây nấu chín mang khoảng 25 - 30 mcg axit folic. Khoai tây cũng giàu kẽm.

2.19 Bí đao

Bí đao có giàu axit folic, 1 bát bí đao nạp 60 mcg axit folic, đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày.

2.20 Ớt chuông

92g ớt chuông cung cấp 100 mcg axit folic. Ớt chuông cũng có vitamin B1, B6, vitamin C và dồi dào khoáng chất.

3. Ghi chú lúc nạp axit folic

Nạp axit folic từ thực phẩm tự nhiên là ưu tiên hàng đầu. Các mẹ mang thai, cơ thể thiếu hụt máu hoặc mang bệnh lý liên quan nên uống thêm thực phẩm bổ sung với chỉ định của bác sĩ.

Hy vọng qua bài chia sẻ này, bạn đã hiểu được một vài loại thực phẩm giàu axit folic, từ đó tạo dựng thực đơn ăn uống khoa học và lành mạnh,nạp đầy đủ dưỡng chất cần thiết đối với cơ thể, bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng sống.

>>Đọc thêm: Axit folic và bà bầu: Cách bổ sung an toàn, hiệu quả