Bà bầu bị mất ngủ phải làm sao?

Tình trạng mất ngủ trong thai kỳ là nỗi ám ảnh của rất nhiều bà bầu, nếu hiện tượng này diễn ra liên tục sẽ khiến các bà bầu cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Có khoảng 50% bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Cải thiện chứng mất ngủ là điều phải làm để giúp thể trạng của mẹ bầu khỏe mạnh trong suốt thời gian mang thai.

1. Tình trạng mất ngủ khi mang thai là gì?

Hiện tượng mất ngủ khi mang thai là một trong các rối loạn về giấc ngủ. Dấu hiệu của những rối loạn đó là:

• Khó đi vào giấc ngủ.

• Khó duy trì giấc ngủ.

• Tỉnh dậy nhiều lần (mỗi lần nhiều hơn 30 phút) trong giấc ngủ.

• Thức dậy quá sớm.

• Sau khi tỉnh giấc vẫn thấy mệt, không thoải mái.

Phần lớn thai phụ thường bị mất ngủ ở khoảng thời gian đầu và cuối của thời kỳ mang thai. Mặc dù vậy, cũng có một vài bà bầu mất ngủ suốt cả thai kỳ.

Chứng mất ngủ khi mang thai khiến bà bầu mệt mỏi, mất sức trong suốt thai kỳ làm ảnh hưởng đến sức khỏe lẫn tinh thần của thai phụ. Tuy vậy hiện tượng này thực tế không làm hại cho thai nhi.

Có thể bạn chưa biết:

Mẹ ăn gì để thai nhi tăng cân khỏe mạnh?

Bà bầu nên ăn kiêng những thực phẩm nào?

2. Nguyên nhân nào gây nên tình trạng mất ngủ khi mang thai?

Lý do then chốt dẫn đến hiện tượng mất ngủ khi mang thai là bởi vì sự phát triển của em bé, làm cho bà bầu khó tìm được tư thế ngủ phù hợp, đặc biệt là khi thai ở 3 tháng cuối. Bên cạnh đó, những yếu tố sau cũng góp phần gây ra tình trạng mất ngủ khi có thai:

Đi tiểu nhiều lần trong đêm và tăng hàm lượng urê

Khi có thai, thận phải làm việc thêm 30 - 50% để lọc thêm khối lượng máu, điều này làm lượng urê tăng vọt và bàng quang cũng chứa nhiều nước tiểu hơn. Hơn thế nữa, dạ con ngày càng to, chèn ép lên bàng quang làm cho bà bầu khó chịu và phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu, kể cả ban đêm.

Đau lưng, hông, chân và tình trạng chuột rút

Chuột rút là tình trạng hay gặp ở phụ nữ mang thai, hay diễn ra đột ngột ở đùi, bắp chân. Cơn đau tại vị trí chuột rút làm cho bà bầu phải thức giấc, gây nên hiện tượng mất ngủ, khó ngủ khi mang thai 3 tháng cuối. Thêm vào đó, khi thai nhi càng phát triển, phần lưng, xương hông và chân phải chịu đựng sức nặng của cả cơ thể do đó phụ nữ mang thai dễ bị đau lưng. Đây là lý do khiến bà bầu bị mất ngủ.

Ợ hơi và táo bón

Khi em bé ngày càng tăng trưởng, đè lên dạ dày, gây ra hiện tượng đẩy thức ăn từ dạ dày trào ngược lên thực quản. Khi có thai, hệ tiêu hóa của thai phụ cũng hoạt động kém hơn, thức ăn lưu lại ở dạ dày và ruột lâu hơn, gây ra khó tiêu, ợ hơi và táo bón. Thêm vào đó, việc dung nạp quá nhiều dưỡng chất trong thời gian mang thai cũng khiến cơ thể không hấp thụ hết, cùng với sự thay đổi các hormon trong cơ thể dẫn đến những vấn đề về hệ tiêu hóa. Đó chính là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng mất ngủ trong thai kỳ.

Ốm nghén

Hiện tượng ốm nghén gồm các khó chịu thường gặp ở đầu thai kỳ như buồn nôn, mệt mỏi, ... cũng làm cho thai phụ bị mất ngủ.

Các vấn đề về hô hấp

Những tháng đầu thai kỳ, sự thay đổi các hormone khiến thai phụ thở chậm và sâu, khó thở hơn bình thường. Khi em bé càng lớn, dạ con phát triển và đè lên cơ hoành, làm cho cử động của cơ hoành giảm nên mẹ bầu phải thở sâu cũng như thở nhiều hơn để lấy nhiều không khí chứa oxy, vì thế thấy khó thở hơn. Việc này gây tăng hơn 40% dung tích thở, tuy nhiên, nhu cầu oxy lại chỉ tăng 20%, do đó mẹ bầu thở ra nhiều carbon dioxide hơn so với bình thường, khiến nồng độ carbon dioxide trong máu suy giảm. Hiện tượng thở nông khiến mẹ bầu cảm thấy khó chịu và dẫn tới tình trạng mất ngủ trong thai kỳ.

Tăng nhịp tim

Khi mang thai, tim phải làm việc nhiều hơn bình thường, vì vậy, nhịp tim sẽ gia tăng giúp bơm máu nhiều hơn tới dạ con, gây ra hiện tượng mất ngủ.

Thai nhi ngày càng phát triển

Đây cũng là giai đoạn thai nhi bắt đầu đạp, xoay chuyển, nhào lộn trong bụng mẹ cũng làm cho bà bầu mất ngủ.

Lo lắng và căng thẳng

Những lo lắng, suy nghĩ và kế hoạch trong thời kỳ mang thai cũng như sau sinh về sự tăng trưởng của thai nhi, vấn đề chăm sóc và nuôi dạy bé, các vấn đề khác trong xã hội như công việc, gia đình, những mối quan hệ cũng có thể là lý do hình thành tình trạng mất ngủ khi mang thai.

Tin liên quan:

Trầm cảm giai đoạn mang bầu không tốt cho thai phụ, hại cho trẻ nhỏ

“Bỏ túi” tư thế ngủ tốt cho thai phụ

3. Trị chứng mất ngủ trong thai kỳ như thế nào?

Bà bầu không ăn quá nhiều hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Mỗi bữa ăn cần cách khoảng 2 - 3 giờ trước lúc đi ngủ để cơ thể có thể tiêu thụ hết thức ăn.

Gia tăng cung cấp thực phẩm giàu vitamin B cho cơ thể như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám để giúp ngủ ngon hơn.

Ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ để dạ dày không bị quá tải, giảm thiểu chứng tượng ợ nóng, có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ và gây ra chứng mất ngủ trong thai kỳ.

Tránh và giảm thiểu các loại thực phẩm ngọt do có thể dẫn tới tiểu đường thai kỳ.

Giảm thiểu các thức uống kích thích như: cà phê, trà, socola...

Có một vài loại thảo mộc có nhiều thành phần giúp thư giãn và làm dịu như: trà hoa cúc, trà hoa oải hương, trà tim sen, táo đỏ ..

Cần rèn luyện thói quen ngủ nằm nghiêng bên trái, uốn cong đầu gối hoặc gác chân lên cao, sẽ giúp phụ nữ mang thai ngủ thoải mái hơn do làm giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hạn chế tình trạng phù nề, gia tăng lượng máu bổ sung cho tim, làm giảm thiểu hội chứng huyết áp thấp và hỗ trợ tuần hoàn máu tới em bé tốt hơn.

Thiết lập thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ có thể làm hạn chế những dấu hiệu rối loạn giấc ngủ, trị mất ngủ trong thai kỳ.

Thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao để giúp lưu thông khí huyết, giảm stress khi mang thai.

Vận động nhẹ nhàng và đều đặn, nhẹ nhàng (ví dụ như đi bộ) có thể cải thiện hiện tượng chuột rút. Tập những bài tập thư giãn trước khi đi ngủ.

Có thể tắm nước ấm, massage nhẹ nhàng, ngâm chân trong nước ấm trước khi ngủ giúp mạch máu lưu thông tốt hơn và dễ ngủ. Có thể xông tinh dầu như hoa oải hương, hoa cúc,.. có công dụng làm tinh thần thoải mái.

Chế độ dinh dưỡng cần bổ sung đầy đủ muối và canxi, vì nếu thiếu hai chất có khả năng gây nên hiện tượng chuột rút ở bà bầu, gây hiện tượng mất ngủ trong thai kỳ.

Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, ngủ giấc ngắn (khoảng 30 - 60 phút) vào buổi trưa hoặc trong ngày, để giúp các triệu chứng mệt mỏi trong thời kỳ mang thai, trí não cũng được nghỉ ngơi, hỗ trợ trí nhớ tốt hơn. Mặc dù vậy, không nên ngủ nhiều vào ban ngày do sẽ dẫn tới khó ngủ vào ban đêm.

Đi vệ sinh trước khi ngủ để không phải thức giấc nhiều lần trong đêm.

Chuẩn bị nơi ngủ sạch sẽ, mát mẻ khi trời nóng và ấm áp khi trời lạnh, sẽ làm cho giấc ngủ đi vào dễ dàng hơn, trị mất ngủ trong thai kỳ.

Tránh xem phim, đọc sách gây xúc động mạnh trước lúc ngủ.

Hạn chế căng thẳng, lo lắng trước khi ngủ.

Nguồn tham khảo: https://www.friso.com.vn/kinh-nghiem-hay/nguyen-nhan-khien-ba-bau-mat-ngu-va-cach-giai-quyet